Nicht nur Profisportler, auch Amateure wissen längst, dass der gezielte Muskelaufbau allein durch regelmäßiges Training schwierig bis unmöglich ist. Eine ausreichende Zufuhe von Eiweiß, beispielsweise in Form von Protein-Shakes, steht dabei als Nahrungsergänzungsmittel für Sportler mit an erster Stelle. Mindestens ebenso viel Unterstützung leistet jedoch L-Ornithin beim Muskelaufbau. Denn L-Ornithin gilt nach wissenschaftlichen Erkenntnissen als eine wirksamsten Substanzen, die die Ausschüttung von Wachstumshormonen anregen.
Bergsport gehört neben dem Badeurlaub am Meer zu den beliebtesten Aktivitäten deutscher Urlauber. Je nach Intensität und Art des gewählten Sports ist eine Ausrüstung erforderlich, in jedem Fall nützlich ist ein Training mit dem Ziel, ausreichend Kondition für den Sport in den Bergen mitzubringen. Bergsport wird auch als Alpinsport bezeichnet.
Welche Sportarten gehören zum Bergsport?
Die am weitesten verbreitete Definition für den Bergsport umfasst mit Ausnahme des Skilanglaufs und des Abfahrtlaufens alle im Gebirge durchgeführten Sportarten wie das Mountain-Biking, das Canyoning, die Schneeschuhwanderung und das Skibergsteigen. In einer engeren Definition gehören zum Bergsport das Bergsteigen und das Bergwandern sowie die damit verbundenen Disziplinen Klettern und Trekking. Während Urlauber und Einheimische das Klettern heute auch an speziellen Kletterwänden und Klettersteigen ausüben, diente die entsprechende Technik ursprünglich dem Erreichen des Gipfels sonst nicht bezwingbarer Berge.
Gerade Anfänger machen oft den Fehler, beim Krafttraining viel zu stark auf das Gewicht zu achten. Getreu dem Motto: Je höher desto besser. Doch es muss und sollte nicht immer möglichst viel Gewicht sein. Doch wie entscheidend ist das Gewicht beim Krafttraining?
Natürlich ist das Gewicht beim Training am Eisen oder den Kraftmaschinen ein entscheidender Aspekt, den man aber nicht immer überbewerten sollte. Denn beim Training sollte keineswegs immer möglichst viel Gewicht gestemmt werden.
Muskel an Ermüdungsgrenze bringen
Je nach Trainingsziel können Wiederholungszahlen von 1 bis zu 30 Stück wirksam sein. Die zu überwindende Last sollte stets so gewählt werden, dass der Muskel bei der angestrebten Wiederholungszahl an seine Ermüdungsgrenze gelangt. Das heißt, es sollte keine weitere Wiederholung am Ende des Satzes möglich sein.
Immer auf saubere Technik achten – langsames Tempo sehr effektiv
Für Männer ist ein dicker, voluminöser Bizeps oftmals das Trainingsziel Nummer 1. Doch bedeutet ein dicker Oberarm automatisch, dass man mehr Kraft in seinem Bizeps hat? Die Antwort ist eindeutig: NEIN!
Denn auch beim Bizeps zählt Qualität statt Quantität – auch wenn ein Querschnitt des Muskels nicht unbedeutend für seine Kraft ist. Diese Aussage trifft natürlich auch für alle anderen Muskelgruppen zu. Denn neben dem Umfang sind für die Kraft im Oberarm andere Faktoren entscheidend, und zwar die sogenannte Muskelqualität. Generell lässt sich zwischen der inter- und intramuskulären Koordination in der Muskulatur unterscheiden. Was ist darunter zu verstehen?
Inter- und intramuskuläre Koordination entscheidend für Kraft
Die intermuskulärer Koordination bezieht sich auf das Zusammenspiel von verschiedenen Muskeln, beispielsweise von Bizeps und Trizeps. Unter der intramuskuläre Koordination versteht man dagegen, die Arbeit eines einzelnen Muskels. Hier ist ein wichtiger Punkt, wie viele Muskelfasern unser Nervensystem gleichzeitig ansprechen kann.
Wo gelaufen wird, da wird auch geschwitzt – sollte zumindest so sein! Und, seien wir ehrlich, in den allermeisten Fällen geht das nicht geruchlos vonstatten – vor allem nicht danach. Doch wie kann man den Mief am besten bekämpfen?
Der Schweißgeruch der Laufkleidung kann natürlich variieren. Auch wie sehr man sich davon gestört fühlt. Die durchgeschwitzte Laufklamotten sollte man nach seinem Lauftraining erst einmal weghängen. Am besten in den Keller, Flur oder Bad. Wenn sich andere vom Gestank gestört fühlen, hilft nur Stufe zwei der Geruchsbekämpfung: die Waschmaschine.
Laufkleidung in Waschmaschine waschen: Infos und Tipps
Gerade viele Hobby-Kraftsportler vernachlässigen beim Krafttraining die Beine. Meist aus ästhetischen Gründe, da besonders Männer lieber mehr Zeit in das Training von Brust, Rücken und Arme liegen, damit man im kommenden Sommer mit seinen Muskelbergen etwas Eindruck schinden kann. Doch dabei spielt das Beintraining für den gesamten Muskelaufbau am Körper eine wichtige Rolle.
Viele denken, dass man die Beine im Alltag durch das Laufen oder Fahrradfahren ohnehin schon ausreichend beansprucht. Da braucht es kein separates Training. Doch wer aus seinem Krafttraining noch mehr profitieren und das Beste herausholen will, sollte – nein MUSS – auch regelmäßig die Beine trainieren.
Beintraining fördert Muskelaufbau des Oberkörpers
Das ist allein schon der Tatsache geschuldet, dass die Beine die größte Muskelgruppe des Körpers sind. Ein großer Muskel kann natürlich viel mehr Reize an das Nervensystem und den Hormonhaushalt aussenden als ein kleinerer.
Einer muskulöser, massiver Bizeps und schön definierter Trizeps: Für die meisten Männer eines der wichtigsten Trainingsziele beim Krafttraining. Damit das Ziel erreicht wird, kann folgender Trainingsplan mit Kraftübungen für Bizeps und Trizeps eine gute Hilfe darstellen.
Wenn es um die Oberarme geht, richten Männer das Augenmerk auf eine massive, starke Oberarmentwicklung. Neben der Übungsauswahl sind dafür Trainingsgewichte und die Anzahl der Wiederholung entscheidend.
Tipps zum Oberarmtraining
Für den optimalen Aufbau von Kraft, sollten man(n) eher schwere Gewichte im niedrigen Wiederholungsbereich wählen, während für den Aufbau von Muskelmasse (für größeren Bizeps-Umfang) eher im Hypertrophiebereich mit mittleren Wiederholungszahlen und moderatem Trainingsgewicht erfolgt.
Damit das Armtraining möglichst effektiv ist, sollten die Übungen zudem immer bis zu einem positiven Muskelversagen ausgeführt werden, also so, dass keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist und man zur Bewerkstelligung der Wiederholung Schwung holen oder die andere Hand zur Hilfe nehmen müsste. Neben der korrekten Ausführung der Übungen, ist die Auswahl der passenden ReMass Fitnessgeräte genauso wichtig, um gewünschte Trainingserfolge zu erreichen.
Die Ernährung spielt für den sportlichen Erfolg eine große Rolle. Doch was sollte man vor dem Training am besten essen, damit ausreichend Energie für das Hantelstemmen hat?
Nudeln:
Nudeln genießen aufgrund des Low-Carb-Diäten-Hypes keinen guten Ruf, aber dennoch sind sie für Sportler ein idealer Energielieferant. Schließlich enthalten Nudeln jede Menge komplexe Kohlenhydrate, welche helfen, die gespeicherte Energie in der Muskulatur zu erhöhen. Am besten sind jedoch Vollkornnudeln. Eine kleine Portion – halber Teller – 2 Stunden vor dem Training essen und man hat ausreichend Energie.
Mandeln:
Nüssen sind zwar sehr fetthaltig, doch Fett ist nicht immer gleich Fett. Denn Nüssen – und vor allem Mandeln – enthalten essentielle Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die man in vielen anderen fetthaltigen Lebensmitteln nicht findet.
Gerade im Winter verlegen viele Jogging-Freunde ihre Ausdauertraining in den Innenbereich und so genießt das Workout auf dem Laufband gerade zur kalten Jahreszeit Hochkonjunktur. Doch das Laufband ist tückisch und kann schnell zur gefährlichen Stolperfalle werden. Folgendes Video zeigt, ein kleines Best of „Der besten Stürze auf dem Laufband“.
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Mitunter sieht es schon äußerst gefährlich aus, wenn Körper von dem Laufband mit Leichtigkeit durch die Gegen geschleudert werden. Was auf dem ersten Blick natürlich lustig ist, sollte aber jedem zugleich auch eine Warnung sein.
Laufen auf Laufband birgt Gefahren
Denn beim Laufband-Training unterschätzt man sich gerne oder will seine Leistugnsgrenze herausfinden. Doch wie im Video eindrucksvoll bewiesen wurde, kann man dabei schneller aus dem Tritt kommen als einem lieb ist.
Keine Lust alleine laufen zu gehen? Dann kann ein Hund der richtige Motivator sein, zumal Hundebesitzer laut einer Studie ohnehin aktiver sind und mehr Sport treiben. Doch welche Hunde zum Joggen am besten geeignet? Wir nennen ein paar vierbeinige Laufpartner vor.
Es versteht sich von selbst, dass kleine Hunderassen wie Dackel oder Malteser nicht unbedingt die idealen Jogging-Partner sind. Der Hund sollte zumindest von seiner Statur an einen Wolf erinnern, ausdauernd und von Natur aus sehr lauffreudig sein.
Auf folgende fünf Hunde treffen diese Kriterien zumindest zu und so wurden diese von der „Men’s Health“ als ideale Laufpartner empfohlen.
Labrador Retriever
Hunde mit gute Ausdauer und die zu den Duracell-Hasen unter den Vierbeiner gezählt werden. Besonders für ausdauernde Dauerläufer, die eher im langsamen Tempo laufen empfehlenswert.
Golden Retriever
Der beliebte Familienhund ist auch ein guter Sportkamerad. Zumal er geduldig und aufmerksam ist und auch für die Jogging-Runde im Stadtpark bestens geeignet ist. Selbst bei Trubel hört der Golden Retriever aufs Wort – vorausgesetzt die Erziehung stimmt.
Nicht nur Profisportler, auch Amateure wissen längst, dass der gezielte Muskelaufbau allein durch regelmäßiges Training schwierig bis unmöglich ist. Eine ausreichende Zufuhe von Eiweiß, beispielsweise in Form von Protein-Shakes, steht dabei als Nahrungsergänzungsmittel für Sportler mit an erster Stelle. Mindestens ebenso viel Unterstützung leistet jedoch L-Ornithin beim Muskelaufbau. Denn L-Ornithin gilt nach wissenschaftlichen Erkenntnissen als eine wirksamsten Substanzen, die die Ausschüttung von Wachstumshormonen anregen.
Welche Sportarten gehören zum Bergsport?
