Der ein oder andere Freizeitsportler wird sich schon einmal die Frage gestellt haben, ob es bestimmte Tageszeiten gibt, an denen das Training effektiver ist. Zwar macht es schon einen Unterschied, ob man Morgens oder Abends trainieren geht, doch die Zeit ist eher zweitrangig. Viel wichtiger ist ein anderer Aspekt.
Fest steht, dass es zum Erbringen von Topleistungen keine allgemeingültige Uhrzeit gibt. Diese ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die einen trainieren lieber und effektiver am Vormittag, während andere lieber in den frühen Abendstunden ihr Training absolvieren. Dennoch lautet die Faustregel, dass man am späten Vormittag und am Nachmittag am effektivsten trainieren kann. Doch es ist nicht nötig, sein Training nur nach der Uhrzeit zu planen, gibt es doch wesentlich wichtige Faktoren als die Uhrzeit.
Der Weg zum breiten, kräftigen Rücken führt nur über regelmäßiges Training. Wer dabei noch auf der Suche nach einem Trainingsplan für das Fitnessstudio ist, für den haben wir im Folgenden einen Rückentrainingsplan.
Mit einem guten Trainingsplan lässt sich das Ziel eines kräftigen Rückens wesentlich schneller und effektiver erreichen. Und Rückenübungen gibt es bekanntermaßen wie Sand am Meer. Wir geben euch ein paar Anregungen, wie ein Trainingsplan für einen breiten Rücken aussehen könnte.
Trainingsplan für breiten Rücken
- Klimmzüge (mit breitem Griff): 3 x 10 Wiederholungen
- Latziehen zur Brust (mit breitem Griff): 3 x 8 Wiederholungen
- Rudern vorgebeugt stehend mit Langhantel: 3 x 8 bis 10 Wiederholungen
- Latziehen an der Maschinen: 3 x 6 bis 8 Wiederholungen
Jogging als Ausdauersport ist bei Männern und Frauen gleichermaßen beliebt. So ist es kein Wunder, dass viele Eltern nicht auf ihre Bewegung und den Laufspaß verzichten möchten – aber kann man ein Kind im Kinderwagen zum Joggen mitnehmen, wenn man es für die Zeit des Laufs nirgendwo anders unterbringen kann?
Grundsätzlich spricht nichts dagegen, mit dem Kinderwagen zu Joggen. Allerdings muss man sich darüber bewusst sein, dass man mit Kind und Kinderwagen jemanden dabei hat, nach dem man sich die ganze Zeit mit richten muss.
Viele Menschen fühlen sich nicht wohl oder einfach nur schlapp und Träge. Das ist oft auf mangelnde Bewegung zurückzuführen. Mit einem entsprechenden Fitnesstraining kann der Körper wieder auf Vordermann gebracht werden. Davor sollte aber unbedingt der Gesundheitscheck beim Arzt durchgeführt werden.
Fitness ist keineswegs abhängig vom Alter. Wer sonst körperlich gesund ist, kann selbst mit einem kleinen täglichen Programm für ein besseres persönliches Wohlbefinden sorgen. Wer sich allerdings schon lange nicht mehr sportlich betätigte, sollte unbedingt zerst zum Arzt, um einen Gesundheitscheck durchführen zu lassen. Dabei steht der Hausarzt mit Sicherheit auch mit einem guten Rat zur Seite, wie das Training gestaltet werden kann.
Liegestütze gehören zu den Klassikern wenn es um Krafttraining geht. Mit der Körperübungen lassen sich auch gute Ergebnisse für den Muskelaufbau erzielen. Doch welche Liegestütz-Variante ist die effektivste? Eine schwierige Frage, da es doch zahlreiche Möglichkeiten für Liegestütze gibt. Dennoch ist eine besonders empfehlenswert.
Liegestütze kann man jederzeit zu Hause selber absolvieren. Die Übung ist ideal, da nahezu alle Muskelgruppen arbeiten und beansprucht werden, wobei besonders Brust, Trizepssowie Schultern gefordert werden. Aber auch Bauch, Rücken oder Beine sind angespannt. Aufgrund dieser Vorzüge sollte Liegestütze beim heimischen Krafttraining einen festen Platz im Trainingsplan haben.
Viele Varianten für Liegestütze
Dabei kann man zwischen zahlreichen Varianten wählen. So kann der Abstand zwischen den Armen oder Beinen variieren oder man kann die Pushups einarmig oder einbeinig durchführen. Auch die Beine auf eine Erhöhung zu legen ist möglich. Doch welche Liegestütz-Variante ist für den Muskelaufbau die effektivste?
Liegestütz intensiv: Hände eng beieinander – Füße hochlegen
Wer ein Trainingsgerät und Workout sucht, mit dem man schnell wieder fit wird und zugleich die Fettverbrennung ankurbelt, ist beim Rope Skipping bestens aufgehoben.
Dieses Trainingsgerät ist für weniger als fünf Euro zu haben, ist dank seiner kleinen Größen ideal für den mobilen Einsatz geeignet und kann zudem von der ganzen Familien benutzt werden. Das Training stärkt Muskulatur und Kreislauf gleichermaßen und darüber hinaus wird die Fettverbrennung angekurbelt. So verbrennt man in wenigen Minuten so viele Kalorien, wie in einem Schokoriegel stecken. Die Rede ist nicht von einem neuartigen Trainingsgerät, sondern vielmehr von einem alten Klassiker: dem guten alten Springseil.
Rope Skipping: ideales Workout für Jedermann
Als „Rope“ (engl. für Seil) feiert das Springseil wieder sein Comeback. Das Seilchenspringen ist aber kein Hut als längst vergangenen Kindertagen. Denn heutzutage wird es als Rope Skipping angepriesen und stellt ein ideales Workout für Jedermann dar.
Walking ist als perfekte Sportart für den sanften Wiedereinstieg prädestiniert und beschert auch Untrainierten schnelle Erfolgserlebnisse, die die Motivation steigern werden. Dabei ist aber eine sanfte Steigerung ratsam.
Walking hat sich seit einigen Jahren als sanfte Variante des Joggens fest etabliert und hilft den Aktiven auf dem Weg zu einer schöneren Figur. Mit dem Sport ird zudem die körperliche und geistige Entspannung gefördert, was besonders für alle stressbeklagten Menschen wichtig ist.
Darüber hinaus kann man die Intensität beim Walken ganz an seine eigene Fitness anpassen sowie die verschiedensten Walking Formen ausprobieren. Ob man nun flotter oder gemütlich, meditativ und entspannend, mit viel Power oder kleinen Gewichten in den Händen marschiert, ist jedem selbst überlassen.
Walking ist gesund – und wie!
Wichtig – besonders für alle Sport-Wiedereinsteiger – dabei ist, dass die Benotung auf Spaß, Fitness, Gesundheit und Individualität gelegt wird. Aus gesundheitlicher Sicht bietet Walking zudem viele gute Pluspunkte: Wer regelmäßig trainiert, senkt das Gewicht, verringert das Risiko von Alter-Diabetes und der Sport lässt den Blutdruck und Cholesterin-Spiegel sinken. Und das Beste: Der Outdoor-Sport macht auch noch gute Laune.
Tabata Training ist die perfekte Trainingsmethode, wenn man seinen Körper in Rekordzeit effektiv trainieren will. Denn eine Einheit des extrem anstrengenden Intervalltrainings dauert nur 4 Minuten – die es aber wirklich in sich haben.
Der Kern des Tabata Training besteht aus 8 Intervallen die jeweils 20 Sekunden dauern. Zwischen den Intervallen steht eine 10 Sekunden-Pause auf dem Programm. Somit dauert ein Workout gerade einmal 240 Sekunden – 4 Minuten!!!
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Tabata Training: Für alle Übungen geeignet
Welche Aktivität bzw. Übung man während eines Trainings macht, ist eigentlich zweitrangig und hängt vom Trainingsziel ab. Wer Fett verbrennen und Muskeln aufbauen will, kann diverse Kraftübungen mit und ohne Geräte machen. Populär sind dabei aber besonders Körperübungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge oder Ausfallschritte. Wer die Fettverbrennung ankurbeln will, kann beim Tabata Training Seilspringen machen und wer seine Ausdauer steigern bzw. Sauerstoffaufnahmefähigkeit steigern will, sollte die Intervalle mit Sprints ausführen.
Jeder hatte schon einmal Seitenstechen. Das schmerzhafte Pieksen ist beim Laufen sehr unangenehm und sorgt nicht selten dafür, dass die Lust am Joggen schnell wieder vergeht. Doch es gibt probate Mittel bzw. Regeln, mit denen man künftig keine Seitenstiche mehr bekommt bzw. diesen effektiv entgegentreten kann.
Eins vorweg: Seitenstiche – die meistens auf der rechten Seite auftreten – sind nicht, wie oftmals vermutet wird, ein reines Problem von Laufanfängern. Denn auch ambitionierte und gut trainierte Läufer werden immer mal wieder beim Lauftraining von den Stichen heimgesucht. Im Gegensatz zu Anfängern kenn echte Laufprofis aber gute Tipps und Tricks, mit denen sich das Seitenstechen einfach wegatmen lässt.
Spezielle Atemtechnik hilft gegen Seitenstiche
So ist diese spezielle Atemtechnik eine sehr gute Lösung, um den Schmerz schnell wieder in den Griff zu kriegen. Dabei der Anti Seitenstechen-Atmung konzentriert man sich darauf, immer dann auszuatmen, wenn der rechte Fuß den Boden berührt.
Es muss ja nicht immer das Fitnessstudio. Denn auch zu Hause kann man seine Muskeln trainieren. Hierfür stehen zahlreiche Körperübungen zur Verfügung, aber auch ein Lang- oder Kurzhantel-Set kann sehr sinnvoll sein. Doch es geht auch anders. Im Folgenden findet ihr Übungen für Bizeps und Trizeps, bei denen ihr keine Hanteln braucht.
Wer seinen Bizepstraining zu Hause absolvieren will, kann aus vielen Möglichkeiten und einfachen Mitteln wählen. Im Grunde braucht man nur ein Gewicht, welches man im Stile der typischen Curl-Bewegung stemmt.
Bizeps-Curl mit Wasserkiste oder Klimmzüge
Als Gewicht eignen sich beispielsweise Getränkekiste mit Flaschen. Ohne Schleichwerbung machen zu wollen, kann ich aber vor allem die Volvic-Kisten empfehlen, da diese in der Mitte der Kiste einen Griff haben. Damit beide Arme mit dem gleichen Gewicht trainiert werden, sollte man darauf achten, das auch alle Flasche die gleiche Menge an Wasser beinhalten. Alternativ kann man Klimmzüge im engen Griff machen. Eine Klimmzugstange wäre hierfür natürlich von Vorteil.
