Muskelaufbau

Rückentraining – einfach zu Hause trainieren!

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Nach einem langen Arbeitstag noch ins Fitness Studio trainieren gehen – den meisten Menschen ist das zu viel Aufwand. Dabei ist neben der Problemzone Po gerade der Rücken bei langem Sitzen besonders gefährdet. Ein Rückentraining schafft da Abhilfe. Für diese Übungen braucht man nichts weiter, als eine Gymnastikmatte, das Rückentraining kann also bequem zu Hause absolviert werden.

Ganz wichtig: Vorher ordentlich aufwärmen und dehnen! Ernsthafte Verspannungen im Rückenbereich können sehr unangenehm sein!

Vierfüßlerstand
Auf alle Viere gehen, den Rücken gerade halten, den Blick zum Boden richten. Auf Knie, Fußspitzen und Unterarmen aufstützen. Jetzt bei gleicher Haltung die Knie einige Zentimeter vom Boden abheben. 10 Sekunden halten, absetzen.

Unterarmstütz
Bauchlage, Unterarme auf Höhe des Brustkorbes aufstüzten. Jetzt gesamten Körper anspannen, so dass man nur noch auf den Zehenspitzen und den Unterarmen gestützt ist. Wichtig: Den Rücken auf einer Linie lassen. Jetzt abwechselnd ein Bein einige Zentimeter vom Boden abheben und wieder aufsetzen.

Hyperextensions
Auf den Bauch legen, die Hände verschränkt vors Gesicht legen. Zehen anziehen. Dann den Oberkörper und die Oberschenkel gleichzeitig anheben. Beim Anheben ausatmen, beim Absetzen einatmen. Nicht ruckartig anheben, sondern in einer fließenden, langsamen Bewegung.

Bankstellung
Für diese Übung startet man im Vierfüßlerstand (s.o.). Aus diesem wird ein Bein nach hinten und der gegenüberliegende Arm nach vorne weggestreckt. Dabei kann man das Bein entweder schräg nach hinten strecken, so dass es den Boden berührt, oder parallel zum Boden nach hinten anheben (anstrengender). Wichtig ist, dass Bein, Rücken und Arm eine gerade Linie bilden. Die Spannung halten, nach einiger Zeit wieder absetzen.

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6 Comments

  1. Sixpack Markus

    17. März 2008 at 23:28

    Mir fehlt auch oft die Lust und noch viel mehr die Zeit ins Studio zu gehen.. Und da ich zur Zeit es etwas lockere angehen lasse und auf Body-Weight Übungen zuhause setze, ist dein Post für mich ganz interessant.. danke für die Mühe

  2. Pingback: hohlkreuz beheben

  3. Gymnastikmatten

    1. März 2010 at 00:24

    „Beim Anheben ausatmen, beim Absetzen einatmen“ – was meinst du damit?

  4. Robert

    2. März 2010 at 13:47

    Damit ist gemeint, dass man bei der überwindenen (anstrengenden) Phase ausatmet und bei der nachgebenen Phase einatmet…

  5. chris

    13. Oktober 2010 at 09:02

    ich habe gestern nach ein training (eher ne einweisung) bei nem diplomierten sportfreak gehabt und er sagte aufwärmen sodass einem der schweiß auf der stirn steht, ja. aber keinenfalls dehnen. da die dehnung und die kurzzeitige verkürzung (belastung mit gewicht) dazu führen kann dass im gehirn das signal falsch interpretiert / da ja erst eine enorme dehnung impliziert) wird und der muskel evtl. an der sehne reißt.

  6. Kora

    10. Juni 2011 at 13:10

    Ich mag alles, was man zuhause so einfach machen kann 🙂 Danke für diese interessante Zusammenfassung!

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