Trainingsmethoden

Aufwärmübungen vor dem Sport

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Vor jeder Trainingseinheit, egal ob Joggen, Spinning oder Fuball spielen, ist es unheimlich wichtig mehrere Aufwärmübungen durchzuführen, um einerseits die Leistungsfähigkeit des Körpers zu steigern und somit den Trainingseffekt zu verstärken und um mögliche Verletzungen vorzubeugen.

Leider lassen gerade Freizeitsportler den Aspekt einer sinnvollen Erwärmung außer Acht und beginnen sofort mit einer hohen Intensität das Training. Der Körper muss ohne Vorbereitung Kraftreserven bereitstellen, Muskeln werden gefordert, die zuvor im Ruhestand verharrten und auch der Kreislauf sowie Stoffwechsel sind noch nicht aktiviert. Dies führt schließlich zu starken Verletzungen, die kein weiteres Training mehr zu lassen.

Durch gezieltes Aufwärmen wird das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht, die Körpertemperatur steigt, es erfolgt eine Steigerung der Durchblutung, womit der Körper mit mehr Sauerstoff versorgt wird. Aber auch psychisch beginnt sich der Körper auf die kommenden Belastungen einzustellen. In Kombination mit Dehnungen der entsprechenden Körperregionen kann der menschliche Körper optimal vorbereitet werden.

Am Anfang könnte beispielsweise ein lockeres Einlaufen (circa 5-10 Minuten) stehen, ohne große Geschwindigkeit. Im Anschluss sollte man mit der Dehnung beginnen und bei einem Ganzkörpertraining gezielt vorgehen. Ein leichtes Anheben der Fußspitze, Dehnen der Waden- und Oberschenkelmuskulatur, der Rumpf und der Rücken, Arme und Kopf. Erst wenn alle Körperregionen bei den Aufwärmübungen inbegriffen waren, kann eine leichte Steigerung der Intensität erfolgen. Ein effektiver Trainingsplan kann bei der Koordinierung der Übungen helfen.

Wenn man in einem Fitness-Studio trainiert, eignen sich Stepper, Laufband oder das Rad sehr gut zum Absolvieren der Aufwärmübungen. Als Ergänzung des Sportprogramms empfiehlt es sich, zusätzliche Gymnastikübungen zu absolvieren, damit neben Kraft und Ausdauer auch die Beweglichkeit des Körpers trainiert wird.

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21 Comments

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  3. Kristin

    11. März 2008 at 18:39

    Da hab ich noch einmal Glück gehabt, ich bin eigentlich auch ein Aufwärmmuffel, aber wenn sich der Stepper für sowas auch gut eignet lieg ich genau richtig. Ist nämlich immer das erste was ich mache, wenn ich ins Fitness-Studio gehe 🙂

  4. lisa

    2. Juni 2008 at 16:59

    ich habe eine frage wo finde ich dehnungsspiele etc… könnte jemand mir die frage beantworten
    DAS währe seeeeeeeeeehhhhr lieb

  5. Veronika Lehermeier

    10. Januar 2009 at 17:09

    hallo ich habe eine ganz große bitte an euch könnt ihr mir ein paar aufwärmübungen schicken die ich in den sportunterricht mit einbringen kann da wäre ich euch sehr dankebar wenn ihr mit bis morgen wen das geht welche shciken könnt

    mfg
    veronika Lehermeier

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  7. Strohmi

    4. Februar 2009 at 13:54

    ich habe mir einen muskel gerissen weil ich mich nicht aufgewärmt habe!
    das hat weh getan! =(

  8. Robert

    5. Februar 2009 at 12:50

    Einen Muskel gerissen!!!…Junge Junge…das ist schon heftig. Wobei ist das passiert?

  9. Jenny

    3. März 2009 at 15:40

    Hallo, ich brauche unbedingt ein paar Aufwärmübungen die man in einer Gruppe ganz gut machen kann.

    Vielleicht hat ja jemand ein paar Ideen, wär echt lieb!!!!

    Lg Jenny

  10. Robert

    3. März 2009 at 16:07

    Es kommt natürlich drauf an, was Du alles zur Verfügung hast. Hier wären ein paar Partnerübungen für die Halle (u.a. mit Bällen).

    – Rücken an Rücken, gleichzeitig in die Kniebeuge gehen und aufstehen

    – gegenüber, Hände reichen, einbeinige Kniebeuge

    – gegenüber sitzen, beine verhakeln, Situps

    – gegenüber stehen, jedes Pärchen hat 2 Medizinbälle oder Gymnastikbälle, die zwischen den Händen gedrückt und somit oben gehalten werden. Jetzt kann man a) Liegestütze im Stehen machen und b) gegenseitig links-rechts drücken, während man leicht nach vorne gelehnt ist.

    – gegenseitig medizinbälle zuwerfen mit variationen ball über kopf, ball vor der brust, rücken zum partner etc. (ist vielleicht etwas zu simpel)

    Sonst bietet sich auch das Zirkeltraining an.

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  12. Louisa

    4. November 2009 at 09:39

    hallo ich hab mal eine Frage und zwar, ab welchem alter und so man sich wie internsiev aufwaermen muss, oder ob es immer gleich sein muss.
    Oder Kinder weniger sich erwärmen muessen als Erwachsene..
    ueber eine Antwort wuerde ich mich sehr freuen -> loouuiisaa@web.de
    P.s.: ich bruache die Info fuer ein Referat im Sport-WPK und ich konnte diese Informationen nirgendwo anders finden…

    Dankeschoen schon mal im Vorraus.
    Louisa 🙂

  13. Fitpage.de

    28. April 2010 at 18:07

    Als aufwärmen in einer Gruppe, kann man doch alles mögliche machen. Leichtes Ausdauertraining wie Rennen und Fahrradfahren würde sich hier doch anbieten. Ich kenne das noch aus meiner Kindheit, wir mussten immer von der Hocke einer Runde wie die Hasen um die Halle springen. Es gibt so viel zum aufwärmen. Selbst mir etwas leichten Fussball kann man sich spielend aufwärmen.

  14. Gymnastikball

    4. August 2010 at 13:43

    Tja, das Aufwärmen ist und bleibt das A und O beim Sport!!!

  15. Simone

    21. Dezember 2010 at 00:41

    Hallo,

    ich habe auch zufällig einen Artikel über Dehnen bzw. Aufwärmen geschrieben. Vielleicht hilft er hier weiter 🙂

  16. mr squeez

    8. Januar 2011 at 22:26

    also ich wärme mich wie folgt auf :

    15min joggen und dannach kommen dann halt die dehnübungen … das wars

  17. Iron Monster

    30. Januar 2011 at 01:35

    Für die Studiogänger:

    Bitte nicht dehnen! Weder vor dem Training noch dannach. Damit verlängert ihr nur eure Regenerationszeit.

    Aufwärmen ist das A und O. Der Testo.-Spiegel steigt in 10 Minuten ca. um 40%. Das ist eine Menge. Gleichzeitig werden Endorphine ausgeschüttet. Also müssten sich gerade Sportmuffel aufwärmen, um mehr Lust darauf zu bekommen.

  18. Muskelfaserriss

    31. Januar 2011 at 13:29

    absolut richtig, das Aufwärmen wird so oft vergessen, sogar im Leistungsbereich, nicht nur unter Hobbysportlern. Und dann wundern sie sich alle über immer wiederkehrende Muskelverletzungen…

  19. Bodybuilding-Experience

    22. Juni 2011 at 19:48

    Sehr guter Artikel und es sollten viel mehr Menschen ihn lesen. Das Aufwärmen ist wirklich extrem wichtig. Danke.

  20. Feno

    16. Mai 2012 at 22:14

    Ich dehne mich täglich vor dem Training. Das ist wirklich wichtig, das empfehle ich auch jedem der zu mir ins Training kommt!

  21. Peter

    14. Dezember 2012 at 13:23

    Hi, aufwärmen ist wirklich absolut wichtig! Leider sind man bei uns in den Fitnessstudios kaum jemanden der dies macht!

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