Ausdauer

Joggen bei Minusgraden: Was beim Laufen beachtet werden muss

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Trotz Kälte sollte man nicht auf das Lauftraining verzichten. Joggen ist bis zu Temperaturen von minus 10 bis 15 Grad problemlos möglich. Doch beim Lauftraining im Winter gibt es einige wichtige Tipps zu beachten.

Für Einsteiger sind die kalten Temperaturen im Winter nicht unbedingt der ideale Zeitpunkt, doch wer gut trainiert und gesund ist, muss auch bei der herrschenden Eiseskälte nicht auf sein Training verzichten. Erst bei Temperaturen von minus 20 Grad sollte man seine Laufschuhe besser nicht mehr schnüren und sein Fitnesstraining vielleicht Indoor absolvieren. Doch wer bei Minusgraden draußen Laufen geht, sollte folgende Tipps beachten.

Joggen im Winter: Langsames Lauftempo wichtig

Die wichtigste Regel für das Lauftraining im Winter ist eine mäßige Intensität. Kurzum: langsames Laufen steht auf dem Plan. Denn bei extremer Kälte muss der Körper mehr Energie aufwenden, um die Körperkerntemperatur von 37 Grad aufrecht zu erhalten. Daher ist der Puls ohnehin schon erhöht. Aber es gibt noch weitere Gründe, warum man bei frostigen Temperaturen im Winter lieber langsamer Joggen sollte.

Auf Nasenatmung setzen

Dem Körper ist es nicht mehr möglich, die kalte Atemluft genügend zu erwärmen. Wer bei minus 10 Grad beim Joggen durch den Mund einatmet, muss mit einem Brennen in den Lungen oder Reizhusten rechnen. Daher wird empfohlen, auf die Nasenatmung zu setzen, weil die Luft so besser aufgewärmt wird, bevor sie die Lungen erreicht. Doch das Atmen durch die Nase ist eben nur bei gemäßigter Laufintensität möglich. Kommt es zu Atembeschwerden, sollte man die Intensität reduzieren. Hier gibt es weitere Tipps zur Atemtechnik beim Laufen.

Erhöhtes Verletzungsrisiko beim Joggen im Winter

Zudem steigt das Verletzungsrisiko wenn bei Kälte zu schnell gelaufen wird, da Muskeln, Sehnenn, Gelenke und Haut bei Minusgraden schlechter durchblutet sind. Entspanntes, langsames Jogging ist dagegen weit unter dem Gefrierpunkt möglich, vorausgesetzt dass die ersten 5 bis 10 Minuten sehr langsam angegangen werden. Ein vorheriges Aufwärmtraining in den heimischen vier Wänden ist bei langsamen Läufen nicht zwingen erforderlich, kann aber dennoch absolviert.

Wer im Winter und bei Kälte nicht auf sein Lauftraining verzichten will, sollte unbedingt ein langsames Lauftempo anschlagen. So kann man das Joggen in dieser Jahreszeit dazu nutzen, bei geringer Intensität den Fettstoffwechsel zu trainieren. Wer generell die Fettverbrennung ankurbeln will, sollte sich den Brigitte Fatburn Coach anschauen.

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