Muskelaufbau

Die besten Übungen für den Po

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Der Po gehört zu den klassischen Problemzonen. Doch mit gezielten Kraftübungen lässt sich die Muskulatur des großen Gesäßmuskels gut trainieren und stärken. Doch welche sind die besten Übungen für den Po?

Die beste Übung für den Po ist die Kniebeuge. Diese Komplexübung trainiert zugleich die komplette Beinmuskulatur und ist daher für jeden zu empfehlen, der seinen Po etwas formen will. Dabei kann je nach Trainingszustand mit oder ohne Langhantel trainiert werden. Wichtig bei der Bewegungsdurchführung sind, dass der Rücken die ganze Zeit gerade bleibt und die Knie – auch beim Runtergehen – hinter den Zehenspitzen bleiben.

Alternativ können Kniebeugen auch als Beinpressen im Fitnessstudio absolviert werden. Eine weitere hervorragende Übung zur Stärkung des Pos, ist der Ausfallschritt mit Kurzhanteln.

Po Übung: isolierte Übung für Anfänger

Als Anfänger sollte man sich am Anfang erstmal mit isolierten Übungen begnügen. Ein gutes Beispiel hierfür ist das Hüftstrecken an der Maschine. Das Fitnessgerät findet man in jedem Fitnessstudio. Bei dieser Po-Übung wird im aufrechten Stand das Becken auf einem Polster fixiert. Anschließend wird immer Bein nach hinten oben geführt. Nach ein paar Wiederholungen kommt es zum Beinwechsel.

Aber auch Abduktionsübungen (in sitzender Position werden die Beine gegen ein Gewicht nach außen gedrückt) sind empfehlenswert und können ergänzend in das Po Training einfließen. Hierdurch wird besonders der mittlere und kleinere Gesäßmuskel trainiert.

Übersicht: Die besten Übungen für den Po

  • Kniebeuge bzw. Beinpresse
  • Ausfallschritt mit Kurzhantel
  • Hüftstrecken an der Maschine
  • Abduktionsübung

Kennt ihr noch gute Übungen zur Stärkung der Po-Muskulatur?

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1 Comment

  1. hörsport-olaf

    17. Dezember 2010 at 17:21

    Weitere gute Übungen für den Po wären z.B. Treppensteigen, Beckenlift, Deadlifts, Beinheben im Vierfüßerstand oder Bauchlage, etc.

    Ich finde übrigens nicht, dass Anfänger vorrangig isoliert trainieren sollten. Im Alltag hat man es ja idR auch mit mehrgelenkigen Bewegungen zu tun. 😉 Es geht eher darum, zu Beginn mit niedrigen Intensitäten die richtige Grundtechnik zu erlernen. Nur wenn die Bewegung Schmerzen bereitet oder ständig Ausweichbewegungen gemacht werden, kann man die Übungsausführung einschränken…

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