Muskelaufbau

Übungen für die Beine

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Es ist ein ganz großer Fehler, den man nicht begehen sollte. Nämlich viele Fitnesssportler trainieren fast nur ausschließlich den Oberkörper und vernachlässigen dabei die Beine. Zu schwache und nicht belastbare Beine sind im Alltag nicht praktisch und sehen im Vergleich zum Durchtrainierten Körper einfach unproportional aus.
Aus diesem Anlass schaffen folgende Übungen Abhilfe:

Beinstrecker:
Für diese Übung ist ein entsprechendes Gerät erforderlich. Du setzt dich aufrecht hin, hältst dich mit den Händen an den entsprechenden Griffen fest und klemmst die Beine von unten unter die vorgesehenen Halterungen. Während der Übung müssen die Beine mit dem Gewicht gestreckt und wieder entspannt werden. Dabei sollte auf keinen Fall Schwung aufgebaut werden, sondern eine konstant langsame Bewegung durchgeführt werden.[youtube kgMTIUFPwGs]
Beinpresse:
Diese Übung ist wohl weit verbreitet, dass ich sie nicht ausführlich erklären muss. An einer Beinpresse wird im Liegen oder im Sitzen das Gewicht weggedrückt. Dabei sollte der Po auf keinen Fall angehoben und die Beine auf keinen Fall durchgestreckt werden. [youtube Yt7pYIjEFo4]

Wadendrücken:
Diese Übung kann sowohl an einer Beinpresse, als auch im Stehen ausgeführt werden. An der Beinpresse musst du erst die Beine (fast) durchstrecken, also das Gewicht von sich wegdrücken und anschließend NUR aus dem Fußgelenk heraus das Gewicht leicht weiter wegdrücken und wieder kommen lassen. Dabei solltest du sehr vorsichtig sein, denn in der Regel wird diese Übung mit einem sehr hohen Gewicht ausgeführt.
Falls du die Übung im Stehen durchführst, so solltest du eine Langhantel mit einem entsprechend hohen Gewicht nehmen und auf die Schultern legen. Mit den Händen festhalten und die Füße Schulterbreit auseinander stellen. Jetzt sollen sich nur die Füße bewegen, und zwar den Körper leicht hochdrücken und wieder senken. Dies machst du, indem du dich auf die Zehenspitzen stellst und wieder runtersenkst. Diese Übung ist eine der effektivsten für das Wadentraining.[youtube uPfY7GQ3NRk]

Kniebeugen:
Ähnlich wie beim Wadendrücken im Stehen, legst du eine Langhantel auf die Schultern, hältst sie mit den Händen fest und stellst die Beine Schulterbreit auseinander. Der Bewegungsablauf ist recht simpel. Die Füße bleiben stehen und der Oberkörper senkt sich in die Hocke, so dass du in den Oberschenkeln eine Spannung merkst. Der Beinwinkel sollte in der gehockten Position 90° nicht unterschreiten. Sehr wichtig ist es, dass die Knie NICHT nach vorne gedrückt werden, sondern auf der selben Position verbleiben. Nur der Po wird bei der Abwärtsbewegung nach hinten gestreckt. So erzielt man die maximale Trainingswirkung auf den Oberschenkel.

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