Der bekannteste Muskel am Körper des Menschen ist wohl der Bizeps, denn er durchtrainierter Bizeps erhöht den Umfang des Oberarmes und macht damit optisch einen viel besseren Eindruck. Jedoch, was einige nicht wissen, ein durchtrainierter Trizeps bestimmt den Armumfang noch mehr als der Bizeps, auch wenn man es optisch nicht sofort ansieht. Deswegen stelle ich hier die drei besten Übungen für das Trizeps-Training vor:
Kickbacks:
Du stellst dich in Schrittstellung auf, Oberkörper um 45° nach vorne gebeugt. Die eine Hand kannst du benutzen um dich am Knie oder an einer Bank etc. abzustützen. In die andere Hand nimmst du eine Kurzhantel und streckst diesen Arm nach hinten, so dass er fast waagerecht nach hinten zeigt. Nun ist es sehr wichtig, dass du den kompletten Körper inklusive Oberarm und Ellenbogen nicht bewegst, sondern nur den Unterarm und zwar nach unten knicken und wieder gerade strecken. Besonders beim gerade Strecken sollte man ein ziehen im Trizeps merken. Von dieser Übung sollte man 3 Sätze à 10 Wiederholungen machen.
ACHTUNG: Falls die Streckung schmerzhaft ist und du noch unerfahren mit dieser Übung bist, sofort das Gewicht reduzieren, ansonsten ist die Gefahr einer Verletzung zu hoch.
Trizepsdrücken am Seilzug:
Aufrecht, mit schulterbreiten Beinen, hinstellen und mit den Händen von oben eine kurze gerade Stange festhalten. Für diese Übung musst du ebenfalls die Oberarme unbewegt lassen, also fest an den Körper drücken. Nur die Unterarme bewegen sich und zwar vom 90° – Beugewinkel bis zur vollständigen Streckung. Die Streckung sollte gewissenhaft und ohne Schwung ausgeführt werden, da sie sonst keinen Trainingseffekt erzielt. Den Körper auf keinen Fall vorbeugen.
Falls eine höhere Belastung erwünscht wird, kannst du die Oberame vom Körper lösen, aber dennoch unbedingt nicht mitschwingen lassen während der Bewegung.
3 Sätze à 10 Wiederhulungen
French Press:
(nein das ist keine Kaffemaschine, sonderen Trizepsdrücken im Liegen)
Du legst dich wie beim Bankdrücken auf eine Bank und hälts ebenfalls eine Langhantel mit ausgestreckten Armen und einem schulterbreiten Griff über dir. Am besten ist es, wenn du die ausgestreckten Arme um ca. 15-20° nach hinten senkst, so dass das Gewicht durch den Winkel bereits einen Druck auf den Muskel ausübt. Nun musst du die Oberarme ebenfalls still lassen und nicht bewegen. Die Unterarme senkst du hingegen nach hinten ab, so dass sie mit der Hantel fast deinen Kopf berühren. Anschließen streckst du sie wieder. Besonders beim Bremsen der Bewegung und beim erneuten Hochdrücken der Hantel wird ein hoher Druck auf den Muskel ausgeübt, das ist sehr gut für den Trainingseffekt. Du musst den Muskel dabei spüren.
Viel Spaß beim Ausprobieren der Übungen
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