Ernährung

Die Ernährung spielt für den sportlichen Erfolg eine große Rolle. Doch was sollte man vor dem Training am besten essen, damit ausreichend Energie für das Hantelstemmen hat?

Nudeln:
Nudeln genießen aufgrund des Low-Carb-Diäten-Hypes keinen guten Ruf, aber dennoch sind sie für Sportler ein idealer Energielieferant. Schließlich enthalten Nudeln jede Menge komplexe Kohlenhydrate, welche helfen, die gespeicherte Energie in der Muskulatur zu erhöhen. Am besten sind jedoch Vollkornnudeln. Eine kleine Portion – halber Teller – 2 Stunden vor dem Training essen und man hat ausreichend Energie.

Mandeln:
Nüssen sind zwar sehr fetthaltig, doch Fett ist nicht immer gleich Fett. Denn Nüssen – und vor allem Mandeln – enthalten essentielle Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die man in vielen anderen fetthaltigen Lebensmitteln nicht findet. 

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Viele Menschen fühlen sich nicht wohl oder einfach nur schlapp und Träge. Das ist oft auf mangelnde Bewegung zurückzuführen. Mit einem entsprechenden Fitnesstraining kann der Körper wieder auf Vordermann gebracht werden. Davor sollte aber unbedingt der Gesundheitscheck beim Arzt durchgeführt werden.

Fitness ist keineswegs abhängig vom Alter. Wer sonst körperlich gesund ist, kann selbst mit einem kleinen täglichen Programm für ein besseres persönliches Wohlbefinden sorgen. Wer sich allerdings schon lange nicht mehr sportlich betätigte, sollte unbedingt zerst zum Arzt, um einen Gesundheitscheck durchführen zu lassen. Dabei steht der Hausarzt mit Sicherheit auch mit einem guten Rat zur Seite, wie das Training gestaltet werden kann.

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Wer mit Sport abnehmen will, greift auch gerne auf radikale Methoden zurück. Ein Klassiker ist dabei das Joggen gehen auf leeren Magen, was angeblich das Abnehmen positiv beeinflussen soll. Das sollte aber gerade Einsteiger tunlichst vermeiden.

Wenn wir morgens aufstehen, liegt die letzte Mahlzeit um die 10 Stunden zurück. Während der Nachtruhe wurden die Kohlenhydratspeicher weitestgehend geleert – das ist doch der ideale Zeitpunkt, um mit Ausdauertraining schnell abnehmen zu können., oder?

Nicht mit leeren Magen joggen

Wer mit leeren Magen läuft, zwingt seinen Körper zur Energiegewinnung schneller an die lästigen Fettreserven zu gehen. Doch dieser Trick funktioniert bei sehr gut trainierten Ausdauerathleten, da bei Einsteigern und Hobbysportler der Körper nicht so schnell auf die Fettdepots zurückgreift. Deswegen ist diese Methode auch nicht zu empfehlen. Andernfalls droht beim Jogging eine Unterzuckerung, Schwindel und Bauchkrämpfe.

Welchen Snack vor dem Laufen?

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Für einen guten Muskelaufbau, sind zahlreiche Komponenten wichtig. Regelmäßiges Training, ausreichend Regeneration und natürlich eine eiweißreiche Nahrung. Doch auch Vitamine unterstützen den Aufbau von Muskulatur, wobei allen voran die B-Vitamine sehr nützliche Dienste leisten.

Neben der Bildung von Muskelmasse, wird durch die B Vitamine zugleich auch noch deren Leistungsfähigkeit und Regeneration unterstützt. Doch welche speziellen B Vitamine sollten auf dem Speiseplan stehen?

Vitamin B1

Vitamin B1 wirkt leistungsfördernd auf die Muskeln und sorgt zudem für eine bessere Ausdauer, da es den Abbau von Milchsäure in der Muskulatur beschleunigt. Die Milchsäure hemmt die Leistung des Muskels. Doch darüber hinaus ist dieses Vitamin am Kohlenhydrat-Stoffwechsel beteiligt und kommt besonders in Fisch, Geflügel und Nüssen vor. Ein Vitamin B1 Mangel kann zu Müdigkeit führen, was für aktive (Kraft-) Sportler ungünstig ist.

Vitamin B6

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Training allein reicht nicht aus, um das optimale aus seinem Training herauszuholen. Vielmehr spielt eine gut durchdachte Ernährung eine sehr wichtige Rolle, um das verfolgte Sportziel (Muskelaufbau, Verbesserung der Ausdauer, Gewichtsabnahme) zu erreichen. Doch unabhängig vom Ziel, gibt es ein paar allgemeine Empfehlungen.

Generell müssen Sportler darauf achten, dass die Ernährung reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, um eine bessere Energiebereitstellung oder die Verluste beim Schwitzen wieder auszugleichen. Zudem ist die Gesamtmenge der Kalorien wichtig. Hierfür muss jeder aktive Sportler seinen Energiebedarf (Kalorienbedarf) kennen, wobei hier auch das Ziel des Trainings bzw. der Sportart zu beachten ist. So ist der Kalorienbedarf beim Muskelaufbau höher, als wenn man beispielsweise Abnehmen möchte.

Sporternährung: Anteil von Proteinen, Kohlenhydrate und Fette

In Abhängigkeit von der Sportart, sollte der Anteil von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten in der Ernährung festgelegt. Kraftsportler sollten 20 bis 25 Prozent der Energieaufnahme durch Proteine und Fett gewährleisten, der Rest wird durch Kohlenhydrate bereitgestellt. Bei Ausdauersportarten wie Marathon, Triathlon usw. sieht die Verteilung etwas anders aus: 12 – 16 Prozent Eiweß, 20 – 25 Prozent Fette, 60 Prozent Kohlenhydrate.

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Damit das Krafttraining zu den gewünschten Resultaten führt, muss auch die Ernährung angepasst werden. Schließlich braucht der Körper wichtige Bausteine für den Aufbau von Muskeln. Für noch bessere Ergebnisse findet ihr im Folgenden ein paar Tipps, was man vor und nach dem Krafttraining essen sollte.

Proteine, Proteine und nochmals Proteine! Es dürfte jedem bekannt sein, dass die Proteine beim Muskelaufbau eine übergeordnete Rolle spielen, sind sie doch der wichtigste aller Bausteine. Entsprechend sollten sich im Einkaufskorb Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse und Eier wiederfinden und täglich mindestens 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht gegessen werden. Bei einem 80 Kilogramm schweren Mann wären es demnach 120 Gramm. Um auf diese Menge zu kommen, sind Eiweißshakes sehr hilfreich. Sie liefern hochwertiges Eiweiß ohne zusätzliche Kalorien aus Fetten oder Kohlenhydraten.

Was vor dem Krafttraining essen?

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In Bodybuilder-Kreisen stehen Haferflocken regelmäßig auf dem Speiseplan. Doch warum genießen die kleinen Flocken den Ruf eines Kraftfutters? Und können auch „Normalos“ vom Energielieferanten profitieren?

Haferflocken enthalten viele Kohlenhydrate, die die Grundlage für intensive Trainingseinheiten bilden. Die relativ hohe Menge an Eiweiß und essenziellen Aminosäuren unterstützen den Bodybuilder dabei, Muskelmasse aufzubauen. In Zahlen gesprochen sieht das so aus:

100 Gramm Haferflocken enthalten:

- 341 Kalorien
- 16 Prozent Eiweiß
- 6,9 Prozent Fett
- 66 Prozent Kohlenhydrate (davon 12 – 14 Prozent Ballaststoffe?

Haferflocken liefern wichtige Aminosäuren

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Wer sich gesund ernähren will, sollte Mandeln in seinen Ernährungsplan einbauen lassen. Die leckeren Nüsse sind hervorragende Energielieferanten, gesund fürs Herz und zeichnen sich durch gesunde Wirkungen aus.

Mandeln sind wahre Alleskönner. Seit langem gelten sie als eine nahr- und schmackhafte Zwischenmahlzeit und neueste Forschungsergebnisse liefern noch mehr Gründe, Mandeln in eine gesunde Ernährung aufzunehmen. Das gilt auch für Menschen mit Diabetes mellitus oder dessen Vorstufe, Prädiabetes.

Mandeln halten Blutzuckerspiegel in Zaum

Denn Mandeln verbessern zum einen entscheidend die Blutzuckerkontrolle, zum anderen wirken sie sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Laut einer Studie an der amerikanischen Purdue Universität Lafayette enthalten Mandeln verschiedene Bestandteile wie Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren, die verhindern, dass der Blutzuckerspiegel nach Mahlzeiten zu stark ansteigt. Wer also ein kohlenhydratreiches Frühstück um Mandeln ergänzt, kann so die Blutzuckerkonzentration nach dem Frühstück und sogar dem Mittagessen deutlich verringern.

Mandeln als wahrer Energielieferant

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Um erfolgreich abnehmen zu können, lautet die einfache Grundregel: mehr Sport, weniger Essen. So kann der Körper mehr Kalorien verbrauchen als ihm täglich zugefügt werden. Doch beim Abnehmen gibt es noch viele wichtige Ernährungsregeln. Eine davon lautet: die Proteinzufuhr zu steigern.

Es muss ja nicht immer eine Diät sein. Denn wer abnehmen will, kann dass auch weitestgehend ohne eine Einschränkung der Lebensqualität schaffen. Voraussetzung, man hält sich an einige grundlegende Ernährungsregeln. Viel Eiweiß zu sich nehmen, ist eine davon.

Mehr Muskeln dank Eiweiß

Eiweiße (Proteine) sind wichtige Bausteine für den Körper und übernehmen somit auch beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Und Muskeln haben wiederum einen wichtigen Einfluss auf die Gewichtskontrolle, da ein Mehr an Muskeln für einen erhöhten Kalorienverbrauch sorgt. Daher ist es wichtig, dass Abnehmwillige regelmäßig Muskelaufbautraining absolvieren und zugleich dem Körper in ausreichenden Mengen Eiweiß zur Verfügung zu stellen, um einen Aufbau der Muskelmasse zu fördern bzw. Muskelabbau zu verhindern.

Eiweiß macht länger satt

Doch Proteine haben abgesehen von ihrem positiven Einfluss auf die Muskulatur noch einen weiteren Vorteil. Sie sättigen nachhaltiger als fett- und kohlenhydratreiche Kost. Kurz gesagt: Werden viel Proteine gegessen, ist man länger satt und besser vor möglichen Heißhungerattacken geschützt. Daher sollte jeder, der erfolgreich abnehmen will, darauf achten, seinem Körper ausreichen Eiweiß zuzufügen.

Wie viel Eiweiß sollte man zu sich nehmen?

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Pünktlich zum Sommer, wenn die Bade- und Strandsaison eingeläutet wird, macht sich bei vielen Unzufriedenheit mit der eigenen Figur breit. Vor allem lästiges Hüftgold und Fettpölsterchen am Bauch kann man im Sommer – aber eigentlich auch das ganze Jahr – nicht gebrauchen. Doch statt sich immer wieder mit zeitlich begrenzten Diäten zu „quälen“, an deren Ende sowieso nur der Jojo-Effekt wartet, sind Ernährungsprogramme definitiv die bessere und effektivere Wahl.

Natürlich kann man mit einer Diät Erfolge feiern und Gewicht verlieren. Doch keine klassische Diät ist auf Dauer durchzuhalten, allein schon, weil es zu Mangelerscheinung kommen kann oder deren Durchführung einfach viel zu kompliziert ist. Ich persönlich halte daher auch nichts von dem ganzen Diäten-Wahnsinn.

Kurze Diät, lange Erfolge? Kann nicht klappen

Und ist auch mehr als logisch, dass eine zeitlich begrenzte Umstellung der Ernährung bei Diäten über ein paar Wochen keinen dauerhaften Erfolg liefern können. Natürlich mag es die ein oder andere Ausnahme geben, doch im Großen und Ganzen taugen Diäten nichts! Am sinnvollsten ist es, nur was anzufangen, was man durchaus auch sein ganzen Leben beibehält. Eine Möglichkeit stellen Ernährungsprogramme dar, die auf keinen Fall mit Diäten verwechselt werden dürfen.

Solche Programme sind ein guter Einstieg in eine gesunde Lebensweise und dank des Einsatzes von qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln, können sie beim gesunden Abnehmen helfen.

Ernährungsprogramme mit ganzheitlichen Ansatz

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