Trainingsmethoden

Negativtraining – besondere Form des intensiven Krafttrainings

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Es gibt zahlreiche Trainingsmöglichkeiten, um das Krafttraining zu intensivieren. Hierzu zählt auch das Negativtraining.

Wie der Name schon sagt, steht bei dieser Methode die negative, also nachgebenden, Phase im Mittelpunkt. In dieser sind wir stärker, als in der überwindenden (positiven) Phasen. Beispiel: beim Bankdrücken ist es schwerer die Stange hochzudrücken als abzulassen.

Hohes Gewicht
Das Gewicht wird entsprechend hoch gewählt. Wer zum Beispiel beim Bankdrücken 100 kg locker drückt, wählt beim Negativtraining 120 kg. Hierbei ist es wichtig und unumgänglich, dass ein Trainingspartner zur Seite steht, der in der positiven Phasen unterstützend eingreift.

Negative Phase zeitlich ausdehnen
Ein wichtiges Kriterium ist die jeweilige Ausführungsdauer, wobei die negative Phase wesentlich länger (bis zu acht Sekunden) als die überwindende (zwei Sekunden) sein sollte. Nach einigen Wiederholungen wird die Zeitspanne der negativen Phasen natürlich kürzer.  Das Ziel ist es, den Muskel zur vollen Erschöpfung zu bringen. Daher ist die Pause zwischen den einzelnen Sätzen auch entsprechend lang und bei cirka vier Minuten anzusiedeln.

Mehr Muskelfasern arbeiten
Beim Negativtraining wird durch das langsame Herbablassen des Gewichts eine wesentlich höhere Adaption des Muskels erzielt, da diese Belastung für den Körper ungewohnt ist. Daher werden mehr Muskelfasern in den einzelnen Wiederholungen angesprochen, als in der positiven Phase.

Doch aufgrund der Intensität sollte Negativtraining nicht zu oft in den Trainingsplan einfließen. Zweimal pro Monat reicht aus. Und Anfänger sollten von dieser Trainingsmethode gänzlich die Finger lassen.

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2 Comments

  1. Tim

    9. Juli 2009 at 13:58

    Wirklich eine sehr gute Lösung der Muskelherausforderung für lang Trainierende!
    Wie sollte man dabei das Gewicht wählen?
    2-6 Wiederholungen sollten ausreichend sein, oder?

  2. Normann

    9. Juli 2009 at 14:31

    Ich bin auch ein Freund von Negativtraining.

    Wie das Gewicht gewählt wird, hängt natürlich von deinem Leistungsstand ab. Auf jeden Fall sollte es um einiges höher sein (20 bis 30 Prozent), als dein „normales“ Trainingsgewicht. Da du ja in der positiven Phase selbst unterstützend eingreifst (Bsp. Bizeps-Curls) oder ein Trainingspartner (Bsp. Bankdrücken) zur Seite steht.

    Bei einem separaten Negativtraining würde ich als Richtwert sechs Wiederholungen anpeilen. Sobald du aber die Kontrolle verlierst, abbrechen.

    Genieße den Muskelkater…hehehe

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