Trainingsmethoden

Krafttraining und Trainingshäufigkeit: Drei Trainingseinheiten pro Woche am besten

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Wie oft sollte man pro Woche trainieren, damit man beim Krafttraining die besten Fortschritte bezüglich der Maximalkraft bzw. des Muskelaufbaus erzielt? Eine Frage, die bei Kraftsportlern oft diskutiert, aber dank medizinischer Untersuchungen eindeutig beantwortet werden kann.

Am effektivsten ist Krafttraining, wenn man dreimal pro Woche ein Workout absolviert. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie der Universität des Saarlandes und Frankfurt. Dabei ist es egal, ob man Anfänger, Freizeitsportler oder ambitionierter Leistungssportler ist. Neben drei wöchentlichen Trainingseinheiten führen aber auch zwei und vier Workouts pro Woche zu sehr guten Steigerungen. Während für Einsteiger im Kraftsport drei Einheiten empfohlen werden, reichen bei trainierten Sportlern bereits zwei Einheiten aus.

Krafttraining: nicht zu selten und nicht zu oft

Wer dagegen nur einmal pro Woche Gewichte stemmt, darf aufgrund der geringen Trainingsreize auf keine muskulären Anpassungen oder großen Kraftzuwachs hoffen. Doch nicht nur zu seltenes, sondern auch zu häufiges Training (fünf- oder sechsmal pro Woche) ist suboptimal und nicht ratsam. In diesem Fall besteht hohes Risiko des Übertrainings und somit schlechte Aussichten auf Leistungssteigerung.

Perfekt: 3 Workouts pro Woche

Merken: Wer in puncto Maximalkraft und Muskelaufbau die besten Ergebnisse erzielen will, sollte dreimal pro Woche Krafttraining betreiben. Wer dann noch alle 4 bis 6 Wochen einen neuen Trainingsplan erstellt, befindet sich auf dem richtigen Weg.

Doch bezüglich der optimalen Trainingshäufigkeit im Krafttraining müssen bei der Planung wichtige Faktoren wie Trainingszustand, Belastungsintensität oder –steigerung und auch das Geschlecht berücksichtigt werden.

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5 Comments

  1. stefan

    26. Februar 2011 at 13:29

    Sehr schöner Beitrag. Ich trainiere 3-4 mal die Woche und denke das ich damit sehr gute Erfolge erziele. Ich war auch schon 5 oder 6 mal Pumpen aber das war echt zu viel des Guten.

    Viele Grüße Stefan

  2. Pingback: Ganzkörpertraining zur Zeitoptimierung | | Sport-LotseSport-Lotse

  3. ich bin schön

    31. Mai 2012 at 15:00

    aber auch 3 mal die woche pro muskelgruppe? oder insgesamt 3mal?

  4. Robert

    1. Juni 2012 at 02:01

    Insgesamt drei Krafttrainingseinheiten pro – bei Bedarf auch vier…dreimal in der Woche einen Muskelgruppe zu trainieren wäre etwas zu viel des Guten, da sonst die Muskeln keine Zeit für die Regeneration haben – und schließlich findet der Muskelwachstum während der Regeneration / trainingsfreien Tagen statt…

    Beste Grüße

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