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Ausdauer

Intervalltraining beim Laufen – So steigern Sie ihre Ausdauer

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Welcher Läufer träumt nicht davon, seine Ausdauer schnell zu verbessern und sich ohne Ermüdung auf Lange Strecken begeben zu können. Mit dem Intervalltraining, welches eine sehr effiziente Trainingsmethode darstellt, ist dieses Ziel erreichbar.

Einige haben bestimmt noch nie was vom Intervalltraining gehört, andere nutzen diese Methode durchgehend. Ein typisches Intervalltraining beim Laufen besteht aus recht kurzen Läufen, die jedoch in einer konstanten Zeit gemeistern werden müssen und zwischen 3 und 15 Mal wiederholt werden. Die Distanzen liegen zwischen 200m und 1000m, so dass ein entsprechender Trainingsplan folgenderweise aussehen könnte:

1. Woche: 6 x 400m in 1.15Min, dazwischen 400m Gehpause.

2. Woche: 7 x 400m in 1.15Min, dazwischen 400m Gehpause.

3. Woche: 8 x 400m in 1.15Min, dazwischen 400m Gehpause.

Ebenfalls ist es in der Nächsten Intervalleinheit möglich, anstatt der Anzahl, die Zeit zu steigern.

Das Prinzip des Trainings liegt daran, dass sich der Körper an das konstante Tempo gewöhnt und in der Lage ist, dieses länger halten zu können. So ist es für einen 5000Meter Läufer zu empfehlen, dass er bei einem intensiven Training 5 x 1000m im geplanten Wettkampftempo läuft, um sich bereits daran zu gewöhnen.

Die Länge der Strecke und die zu laufende Zeit muss sehr sorgfältig vor dem Training überlegt werden. Es sind dabei einige Punkte zu beachten:

-Distanzen zwischen 200m und 400m steigern die Grundschnelligkeit.

-Distanzen von 400m bis über 1000m steigern eher die Kraftausdauer.

-Die zu laufende Zeit darf nicht zu leicht sein, da das Training sonst ihren Erfolg nicht erzielt. Bei einer richtig ausgewählten Zeit muss der Körper spürbar ausgeschöpft sein nach dem Intervalltraining, jedoch sollte immer noch eine kleine Steigerung nach oben möglich sein.

-Auch wenn eine 400m Gehpause recht lang erscheint, ist diese notwenidig, damit sich der Körper genügend erholt. Bei kürzeren und längeren Intervallläufen sollte die Pause natürlich angeglichen werden.

Und nun wünsche ich viel Spaß auf dem Sportplatz! Dieses Training kann wirklich sehr quälend werden, doch dann macht ihr alles richtig!

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3 Comments

  1. Rattan derWeise

    8. Juli 2008 at 12:09

    Aber warum sollen da dann kurze Intervalle effizienter sein, als zb. so lange sprinten, bis man nicht mehr kann? Da rennt man dann doch für eine längere Zeit, und der Körper sollte sich doch noch schneller an das Tempo gewöhnen, als wenn man ständig pausen dazwischen macht, oder?

    Rattan der Weise

  2. Georgi

    28. Juli 2008 at 19:49

    Ich persönlich hätte keine Lust mit 100% Energie so lange sprinten bis die Beine wegknicken und das 8 mal wiederholen.
    Das Geheimnis ist der gleichmäßige Einsatz der Energie und regelmäßige Pausen zur Erholung. Das Ziel ist letztendlich, dass man mit möglichst wenig Quälerei im Training, in der Lage ist, das Intervalltempo immer länger durchhalten zu können.
    Außerdem kann ich eins versprechen, wenn du ohne Pausen so lange läufst bis du nicht mehr kannst, dann wirst du am nächsten tag ordentlich deine Beine spüren.

  3. Toni

    7. September 2009 at 14:43

    Also ich verstehe das auch nicht mit dem Regenerieren zwischen den Leistungsphasen. Man braucht ja nicht abwechselnd 100% geben und dann Pause. Sondern konstant ein mittelschnelles Tempo, bei dem man auch nach langer Zeit keine Pause braucht.
    Apropos Laufen: Ich habe den Zugspitzlauf gesehen, das müsst Ihr euch unbedingt mal anschauen ! Die joggen den Berg hoch !

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