Die Anzeichen für ein Übertraining sind meistens nicht zu übersehen: Erschöpfung, Kraftverlust, mangelnder Appetit, Schlafstörungen und eine geringe Ausdauer sind Hinweise, die du ernst nehmen solltest. Durch ein Übertraining erhöht sich nicht nur das Verletzungsrisiko, auch das Immunsystem wird belastet. Nicht selten geht mit einem Übertraining auch ein Muskelabbau einher. Aber wie kommt es eigentlich zu einem Übertraining? Und was kann man tun, wenn das Kind bereits in den Brunnen gefallen ist?
Die Ursachen
Wer sich beim Training über einen längeren Zeitraum hinweg zu viel abverlangt und nicht auf eine optimale Erholung zwischen den Trainingseinheiten achtet, läuft Gefahr, an einem Übertraining zu „erkranken“. Stress und eine falsche Nahrungsaufnahme sind weitere Ursachen, die zu einem Übertraining führen können. Ein falsches Training spiegelt sich unter Umständen auch in einem erhöhten Puls wider: Zur Kontrolle solltest du täglich deinen Aufwachpuls messen; idealerweise liegt dieser zwischen 60 und 80 Schlägen.
Auf Regeneration achten
Wenn du häufig und hart trainierst, benötigst du eine ausreichende Regeneration, viel Schlaf und eine optimale Ernährung. Nur so kannst du mit Leistungssteigerungen und einem Muskelaufbau rechnen. In jedem Fall solltest du deinen Körper beobachten: Die oben genannten Signale wie Erschöpfung, Kraftverlust oder eine geringere Ausdauer sind Hinweise, dass eine Trainingspause angesagt ist. Ignorierst du die Anzeichen, riskierst du ein Ausbleiben deiner Erfolge und ein unschönes Übertrainingssyndrom.
Wenn du dich im Übertraining befindest
Im Falle eines Übertrainings hilft nur eines: Absolute Trainingspause, bis sich der ganze Körper vollkommen regeneriert hat. Je nach Schwere kann diese einige Wochen dauern. Danach solltest du deinen Wiedereinstieg ins Training moderat und äußerst langsam angehen. In keinem Fall solltest du so weitermachen, wie vorher: Ein Trainingsplan ist ein gutes Mittel, um das Training zu überwachen und zu steuern. Auch als Freizeitsportler solltest du nach einem exakten Trainingsplan trainieren. Nur, wenn man sich erreichbare Trainingsziele setzt, die Trainingsdauer und -häufigkeit im Auge behält und ausreichende Trainingspausen einplant, können ein Übertraining vermieden und Ziele auch erreicht werden.
Hinweis: Bei Wettkampfsportlern kann zusätzlich noch Leistungs- und Erfolgsdruck zu einem Übertraining führen.
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