Wir du sicherlich weißt, bleibt ein Leistungszuwachs ohne entsprechende Trainingsreize auf der Strecke. Doch wenn du beim Work-out ständig an oder sogar über deine Grenzen gehst, musst du mit einem Leistungseinbruch oder -stillstand rechnen. Das Patentrezept: Richtige Trainingsplanung.
Es hört sich für dich vielleicht eigenartig an, aber wenn du einen Kraftzuwachs anstrebst, musst du dich gezielt schwächen. Denn um deine Leistungsfähigkeit zu steigern, musst du in deinem Körper bestimmte Prozesse ins Rollen bringen, die in Fachkreisen mit dem Begriff Superkompensation betitelt werden. Wenn du dich ausreichend beim Training auspowerst, hat das eine systematische Störung deines biologischen Gleichgewichts zur Folge. Dein Körper ermattet, und deine sportliche Kondition nimmt ab. Während der Regenerationsphase hält dein Körper jedoch mit sogenannten Anpassungserscheinungen dagegen: Deine Knochendichte steigt an, deine Sehnen werden stärker, die Blutversorgung deines Körpers verbessert sich und ein Anwachsen von Mitochondrien sorgt für mehr Energie. Erst an dem Kulminationspunkt dieser Anpassungserscheinungen solltest du den nächsten Trainingsreiz setzen – nur dann ist ein Leistungszuwachs möglich.
Leistungstief infolge eines Übertrainings
Einen Leistungszuwachs erreichst du also nur, wenn du deinem Körper genügend Zeit lässt zu regenerieren. Auf das richtige Timing kommt es an: Greifst du zu früh zu deinen Hanteln, kann das einen Leistungsabfall zur Folge haben, wartest du hingegen zu lange verpufft der Effekt. Wenn du immer wieder zu früh mit dem Training beginnst, kann das zu einem sogenannten Übertraining führen. Die Symptome reichen von Leistungsstagnation und -abfall, über Glieder- und Muskelschmerzen bis hin zu einer hohen Anfälligkeit für Infektionen und einer Erhöhung des Ruhepulses.
Dein Körper benötigt bis zu drei Tage Pause
Es ist natürlich besser, erst gar nicht in ein Übertraining zu kommen. Daher solltest du wissen, dass jeder Körper unterschiedlich lange braucht, um sich von sportlichen Belastungen zu erholen. Die Wissenschaft setzt hierbei auf Erfahrungswerte. Nach einem intensiven Krafttraining benötigt dein Körper mindestens zwei Tage, nach einem Work-out bis zur kompletten Erschöpfung sogar bis zu drei Tage, um sich zu regenerieren. Nach einem moderaten Ausdauertraining wie beispielsweise Laufen braucht dein Körper je nach Fitnesszustand lediglich zwischen acht und zwölf Stunden, nach einem anstrengenden Intervalltraining hingegen schon zwischen 24 und 48 Stunden, um sich entsprechend zu erholen.
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