Als Folge der Corona-Pandemie arbeiten immer mehr Deutsche in den eigenen vier Wänden. Das hat nicht nur Vorteile: Viele bewegen sich zu wenig, seit dem sie vor dem heimischen Rechner sitzen. Das muss aber nicht sein. Mit den richtigen Übungen kommt der Kreislauf wieder in Schwung, und einem Muskelabbau wird erfolgreich vorgebeugt.
Dem Bewegungsmangel erfolgreich vorbeugen
Zunächst bringt die Arbeit im Home-Office Vorteile mit sich: Dazu gehören längeres Schlafen, ein lockerer Dresscode oder eine freiere Zeiteinteilung. Andererseits fallen viele körperliche Aktivitäten weg – die Fahrt mit dem Fahrrad ins Büro, das Treppensteigen in der Firma oder die Fußwege in der Mittagspause. Gibt es für diesen Bewegungsmangel keinen Ausgleich, kann das mittel- und langfristig negative Folgen haben: Es drohen Muskelabbau, Rückenprobleme, Übergewicht und sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Damit es nicht soweit kommt, gibt es für Heimarbeiter Übungen, die sie ohne viel Aufwand zwischendurch machen können.
Kleine Übungen mit großer Wirkung
Es braucht nicht viel, um direkt am Schreibtisch etwas für die Gesundheit zu tun. Ein gutes Beispiel dafür ist eine Übung, die dem verspannten Nacken hilft: Einfach auf die Vorderkante des Bürostuhls setzen, die Arme leicht außen baumeln lassen, mit den Handflächen nach außen. Dann den Kopf im Wechsel zur rechten und linken Schulter hinunterneigen und jeweils einige Sekunden in dieser Stellung bleiben – das war’s schon.
Um die Muskulatur von Oberschenkel und Po zu trainieren, kann man beides bis zu zehn Mal hintereinander im Sitzen anspannen und wieder lockern. Für die Armmuskulatur ist es gut, wenn man beide Hände zwischendurch auf die Tischkante legt und ebenfalls zehn Mal fest auf die Platte drückt. Alternativ können die Arme im Sitzen mehrfach hintereinander nach vorn gestreckt und in dieser Position gehalten werden. Im Anschluss daran schüttelt man die Arme locker aus.
Gutes für Schultern und Rücken
Besonders der Rücken leidet unter dem langen Sitzen vor dem Rechner. Um Beschwerden vorzubeugen, empfiehlt sich folgende Übung: Dazu sitzt man gerade auf dem Bürostuhl, mit dem ganzen Rücken an der Lehne. Dann umfasst eine Hand die andere, und beide Arme werden nach vorn ausgestreckt. Jetzt wird tief eingeatmet, und die Arme werden zeitgleich in die Höhe gestreckt, über den Kopf. In dieser Position in 2-3 Atemzüge bleiben, dann beim Ausatmen beide Arme wieder senken und das Ganze ein paar Mal wiederholen. Auf diese Weise wird die Wirbelsäule ideal gedehnt.
Alle diese Übungen lassen sich ganz leicht am heimischen Schreibtisch durchführen. Wer beim Workout zu Hause allerdings das nächste Level erreichen möchte, kann sich im einschlägigen Fachhandel nach Crosstrainern, Laufbändern oder anderen Sportgeräten umschauen.
Bild: pixabay.com, janeb13, 1185567
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