Muskelaufbau

Workout für die Schulter-Nacken-Muskulatur

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Für den nächsten Gang ins Fitness-Studio könnte das folgende Trainingsprogramm für die Schulter- und Nacken-Muskulatur vielleicht ein kleiner Ratgeber sein. Hierbei habe ich vier Übungen ausgewählt, die die drei Anteile der Schultermuskulatur beanspruchen.

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Dabei sollte pro Übung drei Sätze gemacht werden, wobei die Wiederholungszahl zwischen 8 und 15 betragen sollte.

Übung: Schulterdrücken
Bei der ersten Übung sitzt man und drückt die Hantelstange nach oben. In der Ausgangsposition beträgt der Winkel im Ellenbogen 90 Grad. Von hier aus wird die Hantelstange nach oben gedrückt, bis die Ellenbogen annähernd gestreckt sind. Zudem sollte darauf geachtet werden, dass die Bauchmuskulatur fest angespannt ist. Dadurch wird gewährleistet, dass der Lendenwirbelbereich während der gesamten Bewegung Kontakt mit dem Sitzpolster hat.

Übung: Kurzhantelseitheben
Für die nächste Übung benötigt man zwei Kurzhantel leichteren Gewichtes. Die Arme bleiben während der Ausführung leicht im Ellenbogengelenk gebeugt. In der Ausgangsposition befinden sich die Hände in Höhe der Hüfte und werden dann langsam und kontrolliert seitwärts nach oben geführt. Beim Hochführen sollten die Arme leicht nach innen rotieren, sodass die Daumen in der Endposition leicht nach innen zeigen (Tipp: Stell dir vor, du kippst eine Flasche aus). Die Oberarme sollten nur bis 90 Grad im Schultergelenk hochgeführt werden, sonst lässt die Spannung in der Schultermuskulatur nach.

Übung: Butterfly Reverse
Wie der Name schon sagt: Butterfly nach hinten ausgeführt (siehe Video). Der Rumpf und die Arme bilden einen 90-Grad-Winkel. Bei der Griffhaltung einigt sich der innenrotierte Griff am besten, das heißt, die Daumen befinden sich unten. Treten Probleme mit dem Handgelenk auf, dann auf jeden Fall mit einem neutralen Griff trainieren. Beim Rückführen der Arme ist die Endposition erreicht, wenn die Oberarme und Schulter eine Linie bilden.

Es ist immer wieder zu sehen, dass Trainierende die Arme ziemlich weit nach hinten führen. Das sieht nicht nur ungesund aus, sondern beschränkt die Effektivität der Übung.

Übung: Schulterziehen
Bei der letzten Übung geht es wieder zur Langhantel. Die Hantelstange soll schulterbreit gefasst werden. Die Rumpfmuskulatur ist angespannt und der Rücken gerade. Bei der Ausführung bewegen sich die Schultern nur auf und ab. Darauf achten, dass man nicht nach hinten zieht, da sonst die Schultergelenke in Mitleidenschaft gezogen werden.

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