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Tipps zur optimalen Sporternährung

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Training allein reicht nicht aus, um das optimale aus seinem Training herauszuholen. Vielmehr spielt eine gut durchdachte Ernährung eine sehr wichtige Rolle, um das verfolgte Sportziel (Muskelaufbau, Verbesserung der Ausdauer, Gewichtsabnahme) zu erreichen. Doch unabhängig vom Ziel, gibt es ein paar allgemeine Empfehlungen.

Generell müssen Sportler darauf achten, dass die Ernährung reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, um eine bessere Energiebereitstellung oder die Verluste beim Schwitzen wieder auszugleichen. Zudem ist die Gesamtmenge der Kalorien wichtig. Hierfür muss jeder aktive Sportler seinen Energiebedarf (Kalorienbedarf) kennen, wobei hier auch das Ziel des Trainings bzw. der Sportart zu beachten ist. So ist der Kalorienbedarf beim Muskelaufbau höher, als wenn man beispielsweise Abnehmen möchte.

Sporternährung: Anteil von Proteinen, Kohlenhydrate und Fette

In Abhängigkeit von der Sportart, sollte der Anteil von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten in der Ernährung festgelegt. Kraftsportler sollten 20 bis 25 Prozent der Energieaufnahme durch Proteine und Fett gewährleisten, der Rest wird durch Kohlenhydrate bereitgestellt. Bei Ausdauersportarten wie Marathon, Triathlon usw. sieht die Verteilung etwas anders aus: 12 – 16 Prozent Eiweß, 20 – 25 Prozent Fette, 60 Prozent Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate vor Wettkampf wichtig

Steht ein Wettkampf an, muss die Sporternährung optimiert werden, da man durchaus bis vier Tage vor dem Wettbewerb intensive Trainingseinheiten absolviert. Um die geleerten Glykogenspeicher optimal aufzufüllen, wird in der Phase unmittelbar vor dem Wettkampf weniger trainiert und zugleich kohlenhydratreich gegessen, wie die typischen Pasta-Partys vor Marathonläufen zeigen. So kann der Körper während des Wettbewerbs bestmöglich aus den vollgetankten Energiereserven zurückgreifen.

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