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Schneller Muskelaufbau ist besonders für Anfänger durch Krafttraining leicht möglich. Doch auch all diejenigen, die schon seit Jahren die Eisen stemmen, sollten sich folgende Punkte und Tipps zur Verbesserung des Muskelaufbaus zu Herzen nehmen.
Ohne Krafttraining kein Muskelaufbau – logisch. Dabei spielen aber viele Faktoren eine Rolle, die den schnellen Muskelaufbau positiv sowie negativ beeinflussen und im Folgenden näher erläutert werden.
Tipps zum schnellen Muskelaufbau
Hanteltraining: Kraftübungen, aber auch Körperübungen wie Klimmzüge, Liegestütze und Co., sind die Grundlage und Voraussetzung für einen schnellen Muskelaufbau. Dabei sollte man mindestens dreimal pro Woche trainieren.
Intensität steigern: Das Gewicht sollte von Zeit zu Zeit gesteigert werden. Nur durch wird dem Körper das Signal gegeben, mehr Muskeln aufzubauen. Wird zu lange mit einem und demselben Gewicht trainiert, kommt es zur Stagnation, da sich der Körper bzw. die Muskeln an die Belastung gewöhnt haben. [...mehr]
Loading ...Der ein oder andere Freizeitsportler wird sich schon einmal die Frage gestellt haben, ob es bestimmte Tageszeiten gibt, an denen das Training effektiver ist. Zwar macht es schon einen Unterschied, ob man Morgens oder Abends trainieren geht, doch die Zeit ist eher zweitrangig. Viel wichtiger ist ein anderer Aspekt.
Fest steht, dass es zum Erbringen von Topleistungen keine allgemeingültige Uhrzeit gibt. Diese ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die einen trainieren lieber und effektiver am Vormittag, während andere lieber in den frühen Abendstunden ihr Training absolvieren. Dennoch lautet die Faustregel, dass man am späten Vormittag und am Nachmittag am effektivsten trainieren kann. Doch es ist nicht nötig, sein Training nur nach der Uhrzeit zu planen, gibt es doch wesentlich wichtige Faktoren als die Uhrzeit.
Ausgeruhter Zustand wichtiger als Tageszeit [...mehr]
Die Augen sind sehr wichtige Sinnesorgane, die man wie seine Muskeln trainieren sollte. Warum? Wer täglich stundenlang vor dem PC sitzt belastet die Augen stark, so dass unangenehme Folgeerscheinungen wie Kopfschmerzen, Reduzierung der Sehkraft oder brennende Augen auftreten können. Mit einfachen Übungen kann man diesen entgegenwirken. Doch welche Augenübungen gibt es?
Gerade wer täglich längere Zeit vor dem PC-Monitor sitzt, sollte auf Augentraining betreiben. Das klingt komplizierter als es ist, da es doch eine Vielzahl an leichten und kleinen Übungen gibt, die man bequem zu jeder Zeit an jedem Ort absolvieren kann. Auch während der Arbeitszeit sollte man zwischendurch immer wieder seine Augen trainieren. Folgende Übungen und Entspannungsmöglichkeiten lassen sich problemlos in den Arbeitsalltag einbauen.
Tipps: Übungen für die Augen
Vorerst zwei kurze Übungen zur Entspannung der Augen. Einfach die Augen für ein paar Sekunden oder Atemzüge bewusst geschlossen halten. Für die Augen, aber auch den ganzen Körper wirkt das entspannend und vertreibt zudem brennende Augen. Bei der zweiten Übung werden die Augen weit geöffnet und der Blick schweift in die Ferne. [...mehr]
Um Muskeln auf-, Fett abzubauen oder den Körper etwas zu formen und modellieren, ist Krafttraining eine effektive Möglichkeit. Doch beim Stemmen der Hanteln und Co. Kann es immer wieder zu Fehlern kommen. Aber auch was die Planung angeht, sollte man nichts unterschätzen.
Ein typischer Fehler beim Krafttraining ist das Trainieren ohne Plan. Wer planlos trainiert, überlässt den Trainingserfolg dem Zufall, statt gezielt die Problemzonen zu bekämpfen oder muskuläre Schwachstellen auszumerzen. Denn wie in allen anderen Lebensbereichen auch, erfordert Erfolg ein planvolles Vorgehen. Aber was zählt alles zu der richtigen Planung beim Krafttraining?
Krafttraining: realistisches Ziel vor Augen haben
Wichtig ist, dass man konkrete und vor allem realistische Ziele vor Augen hat. Das wirkt sich nicht nur positiv auf die eigene Motivation aus, sondern spielt auch bei der Trainingsplanung eine große Rolle. Natürlich kann man einfach blind drauflos und nach Lust und Laune im Fitnessstudio die Muskeln trainieren, doch wenn die Effektivität nicht büßen soll, sollte man sich immer ganz klare Ziele stecken. [...mehr]
Ohne Motivation geht nichts! So auch beim Sport, egal ob Krafttraining oder das regelmäßige Laufen. Damit der innere Schweinehund, der in jedem schlummert und nur darauf wartet auszubrechen, keine Chance hat, müssen wir uns immer motivieren. Im Folgenden ein paar gute Motivationstipps.
Wer an einem ästhetischen, muskulösen Körper arbeitet oder Abnehmen will, sollte einmal pro Woche ein Ganzkörperfoto machen – dabei am besten nur in Unterwäsche. Der Hintergrund: Uns selber fallen die Veränderungen im Laufe der Zeit nicht auf, da wir uns selber täglich mehrmals im Spiegel sehen. Doch wenn man die Bilder als eine Art Zeitraffer betrachtet, werden einem schnell die Unterschiede bewusst. Ein paar Muskeln hier, etwas weniger Fett da.
Eigenes Vorher-Nachher-Foto als Motivator
Auch was die Körperhaltung und –sprache angeht, wird ein „Foto-Wochenbuch“ die Fortschritte zeigen. Wer konsequent über mehrere Monate seinen wöchentlichen Trainingsplan durchgezogen hat, darf sich am Ende über sein eigenes Vorher-Nachher-Foto freuen. Das Beste: ganz ohne Photoshop! [...mehr]
Ein richtiges Geschenk zu finden, ist schwierig. Doch gerade für Sport- und Fitnessbegeisterte gibt es zahlreiche Geschenk-Möglichkeiten, die die Augen des Beschenkten zum Strahlen bringen werden. Folgende Anregungen und Tipps für die passende Geschenkidee können dabei helfen.
Gutschein für ein Fitnesstraining
Besonders bei Männern immer beliebt. Ob nun ein schweißtreibendes Wochenende beim Bootcamp-Training oder ein paar Stunden mit einem Personal Trainer. Auch eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio könnte sich prima als Geschenk eignen. Im Internet findet man zahlreiche Anbieter wie Jochen Schweizer und Co., die ein breites Angebot fitnessorientierte Geschenke bieten.
Gutschein für Fitness und Wellness Day [...mehr]
Neben einer angepassten Ernährung ist Sport enorm wichtig, um erfolgreich abnehmen zu können. Die Fahrrad Diät kann helfen. Folgender Plan zeigt, wie ihr die Fettverbrennung ankurbeln könnt.
Durch regelmäßiges Training verbraucht der Körper auch im Ruhezustand mehr Energie. Dabei muss man sich keinesfalls verausgaben oder bis an die körperlichen Grenzen gehen. Laut Gesundheitsexperten Dr. Froböse ist das Training von der Intensität immer dann perfekt, wenn wir uns nach dem Training nicht völlig ausgepowert, sondern vielmehr unterfordert fühlen.
Nicht zu hart trainieren
Klingt ungewöhnlich, macht aber durchaus Sinn. Denn der Körper kann nur dann Fett verbrennen, wenn den Muskeln genügend Sauerstoff zur Verfügung steht. Wer zu hart trainiert und außer Puste ist, erzielt ein Sauerstoffmangel mit der Folge, dass der Körper kein Fett mehr verbrennt.
Fahrrad Diät: Trainingsplan
Die Fahrrad Diät scheint daher ideal, wenn man an Gewicht abnehmen will. Sie umfasst vier Wochen, wobei im Folgenden die erste Trainingswoche vorgestellt wird.
Dreimal pro Woche 30 Minuten im aeroben Bereich trainieren – d.h. überschaubare Intensität, nicht außer Puste kommen (auch der Hometrainer ist möglich) [...mehr]
Erst Ausdauer oder erst Krafttraining? Eine Frage, die sich viele Freizeitsportler in den Fitnessstudios stellen. Möglich sind beide Reihenfolgen, wobei das Trainingsziel entscheidend ist.
Viele splitten ihre Trainingseinheiten auf, so dass sowohl die Ausdauer als auch der Muskelaufbau gefördert wird. Wer sich dabei aber immer wieder die Frage nach der richtigen Reihenfolge stellt, findet im Folgenden ein paar Hinweise.
Ausdauer verbessern: Krafttraining zum Schluss
Soll primär die Ausdauerleistung gesteigert werden, sollte auch das Ausdauertraining an erster Stelle stehen und im Anschluss ein kurzes (15-minütiges) Krafttraining stehen. Dabei spielt es keine Rolle, wie und wo das Konditionstraining vonstatten geht: Laufband, Ergometer, Crosstrainer oder in freier Natur. Wird jedoch erst das Krafttraining absolviert und dann die eigentliche Ausdauereinheit, ist das kontraproduktiv, da beim Krafttraining jede Menge Laktat freigesetzt wird. Für das anschließende Ausdauertraining sehr hinderlich.
Daher gilt: Zur Steigerung der Ausdauerleistung erst laufen dann pumpen!
Muskelaufbau verbessern: Ausdauertraining zum Schluss [...mehr]
Die bekannte Laufbibel vom angesehenen Laufmediziner Dr. Matthias Marquadt wurde komplett überarbeitet. Dabei zeigt er auf, wie man sein Lauftraining noch effektiver gestalten kann. Tägliches Laufen ist nicht vorgesehen, wie ein Beispiels-Trainingsplan aus der Laufbibel aufzeigt.
Die meisten Freizeitsportler gehen davon aus, dass das tägliche Lauftraining von rund 30 Minuten das Beste ist, was man machen kann. Doch ein monotones Training ist nicht nur langweilig, sondern könnte durch ein wesentlich effektiveres, abwechslungsreiches Workout ersetzt werden. Dafür reichen bereits drei Laufeinheiten pro Woche aus.
Wie dieser aussehen könnte, zeigt ein Beispielsplan, der kürzlich in der Zeitschrift „fit for fun“ zu finden war.
Dr. Marquadt Trainingsplan zum Laufen
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Um effektiv und schnell Muskeln aufzubauen, ist ein regelmäßiges Krafttraining unabdingbar. Doch wer vier- bis fünfmal in der Woche die Eisen stemmt, muss natürlich auch auf ausreichend Regeneration der Muskulatur achten. Um ein Übertraining zu vermeiden, gibt es eine einfache Möglichkeit.
Das Splittraining! Hierbei wird der Trainingsplan nach Muskelgruppen aufgeteilt – gesplittet. Daher auch der Name Splittraining. So kann man problemlos vier- oder fünfmal in der Woche sein Krafttraining abspulen, sich richtig belasten und eine ausreichende Regeneration der Muskeln gewährleisten.
Splittraining: Muskeln haben Zeit zum Wachsen
Beim Splittraining können die Muskelgruppen nach Belieben kombiniert werden. Beliebte Klassiker sind Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps, Beine und Schulter/Bauch. Dadurch wird sichergestellt, dass an zwei aufeinander folgenden Trainingseinheiten nicht die gleiche Muskelgruppe trainiert wird. [...mehr]