Trainingspläne

Der ein oder andere Freizeitsportler wird sich schon einmal die Frage gestellt haben, ob es bestimmte Tageszeiten gibt, an denen das Training effektiver ist. Zwar macht es schon einen Unterschied, ob man Morgens oder Abends trainieren geht, doch die Zeit ist eher zweitrangig. Viel wichtiger ist ein anderer Aspekt.

Fest steht, dass es zum Erbringen von Topleistungen keine allgemeingültige Uhrzeit gibt. Diese ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die einen trainieren lieber und effektiver am Vormittag, während andere lieber in den frühen Abendstunden ihr Training absolvieren. Dennoch lautet die Faustregel, dass man am späten Vormittag und am Nachmittag am effektivsten trainieren kann. Doch es ist nicht nötig, sein Training nur nach der Uhrzeit zu planen, gibt es doch wesentlich wichtige Faktoren als die Uhrzeit.

Ausgeruhter Zustand wichtiger als Tageszeit

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Der Weg zum breiten, kräftigen Rücken führt nur über regelmäßiges Training. Wer dabei noch auf der Suche nach einem Trainingsplan für das Fitnessstudio ist, für den haben wir im Folgenden einen Rückentrainingsplan.

Mit einem guten Trainingsplan lässt sich das Ziel eines kräftigen Rückens wesentlich schneller und effektiver erreichen. Und Rückenübungen gibt es bekanntermaßen wie Sand am Meer. Wir geben euch ein paar Anregungen, wie ein Trainingsplan für einen breiten Rücken aussehen könnte.

Trainingsplan für breiten Rücken

- Klimmzüge (mit breitem Griff): 3 x 10 Wiederholungen
- Latziehen zur Brust (mit breitem Griff): 3 x 8 Wiederholungen
- Rudern vorgebeugt stehend mit Langhantel: 3 x 8 bis 10 Wiederholungen
- Latziehen an der Maschinen: 3 x 6 bis 8 Wiederholungen

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Viele Menschen fühlen sich nicht wohl oder einfach nur schlapp und Träge. Das ist oft auf mangelnde Bewegung zurückzuführen. Mit einem entsprechenden Fitnesstraining kann der Körper wieder auf Vordermann gebracht werden. Davor sollte aber unbedingt der Gesundheitscheck beim Arzt durchgeführt werden.

Fitness ist keineswegs abhängig vom Alter. Wer sonst körperlich gesund ist, kann selbst mit einem kleinen täglichen Programm für ein besseres persönliches Wohlbefinden sorgen. Wer sich allerdings schon lange nicht mehr sportlich betätigte, sollte unbedingt zerst zum Arzt, um einen Gesundheitscheck durchführen zu lassen. Dabei steht der Hausarzt mit Sicherheit auch mit einem guten Rat zur Seite, wie das Training gestaltet werden kann.

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Um Muskeln auf-, Fett abzubauen oder den Körper etwas zu formen und modellieren, ist Krafttraining eine effektive Möglichkeit. Doch beim Stemmen der Hanteln und Co. Kann es immer wieder zu Fehlern kommen. Aber auch was die Planung angeht, sollte man nichts unterschätzen.

Ein typischer Fehler beim Krafttraining ist das Trainieren ohne Plan. Wer planlos trainiert, überlässt den Trainingserfolg dem Zufall, statt gezielt die Problemzonen zu bekämpfen oder muskuläre Schwachstellen auszumerzen. Denn wie in allen anderen Lebensbereichen auch, erfordert Erfolg ein planvolles Vorgehen. Aber was zählt alles zu der richtigen Planung beim Krafttraining?

Krafttraining: realistisches Ziel vor Augen haben

Wichtig ist, dass man konkrete und vor allem realistische Ziele vor Augen hat. Das wirkt sich nicht nur positiv auf die eigene Motivation aus, sondern spielt auch bei der Trainingsplanung eine große Rolle. Natürlich kann man einfach blind drauflos und nach Lust und Laune im Fitnessstudio die Muskeln trainieren, doch wenn die Effektivität nicht büßen soll, sollte man sich immer ganz klare Ziele stecken.

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Wenn sich trotz regelmäßigen Krafttraining das Muskelwachstum einstellt oder keine Verbesserung zu merken sind, ist es höchste Zeit, etwas am Trainingsplan zu schrauben. Statt immer nur nach einer gewohnten Trainingsmethode zu trainieren, kann und sollte man sich alternativ den Intensitätstechniken bedienen. Hierzu gehören auch die Reduktionssätze (Dropsätze, negative Pyramide).

Das charakteristische Merkmal der Intensitätstechniken ist, dass die Muskeln über die normale Erschöpfung hinaus gefordert werden, was dem Muskelaufbau bzw. -wachstum einen neuen Schub verpasst. Die Reduktionssätze sind ein sehr gutes Beispiel, die zudem den Vorteil haben, dass man hierfür nicht zwangsläufig einen Trainingspartner braucht.

Wie funktioniert das Krafttraining nach Reduktionssätzen?

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Spätestens wenn der Muskelwachstum trotz regelmäßigem Krafttraining stagniert oder keine Leistungssteigerung zu merken ist, ist es Zeit, seinen Trainingsplan zu überarbeiten. Intensitätstechniken sind hierfür eine gute Möglichkeit. Ein gutes Beispiel dafür ist die Trainingsmethode der Vorermüdung bzw. Vorerschöpfung.

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Wer noch bis zur Badesaison ein paar Muskeln zulegen will, sollte sich sputen oder sich unsere Tipps für einen schnellen Muskelaufbau genau durchlesen. Werden einfache Trainings- und Ernährungstipps beachtet, kann lassen sich in wenigen Wochen vorzeigbare Ergebnisse erreichen – und zwar gesund und effektiv.

Ohne Fleiß (und Schweiß) kein Preis – das gilt natürlich auch für den Muskelaufbau. Um das Krafttraining möglichst effektiv zu gestalten und auf diese Weise schneller Muskeln aufbauen zu können, kann man auf folgende Tipps zurückgreifen. Doch man sollte sich immer realistische Ziele setzen und nicht zuviel von sich verlangen. Andernfalls droht eine Überbelastung und die verursacht mehr Schaden als Nutzen, das gilt vor allem dann, wenn Fitness und Krafttraining als Hobby betrieben werden.

HIT (High Intensity Training) für schnellen Muskelwachstum

Hinter HIT versteckt sich eine Trainingsmethode, bei der kurz aber hart trainiert wird. Maximal 30 bis 45 Minuten. Typisch für die HIT-Metohde sind wenige Wiederholungen (maximal 8 Stück pro Satz) bis zum Erreichen des Muskelversagens. Entsprechend muss mit schweren Gewichten trainiert werden, weswegen diese Methode auch nicht für Anfänger geeignet ist. Mit dem High Intensity Training lassen sich ziemlich gute und vor allem schnelle Erfolge beim Muskelaufbau erreichen, wobei auch auf ausreichend Regeneration geachtet werden muss. So sollte nie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen der gleiche Muskel trainiert werden.

Trainingsplan wichtig für schnellen Muskelaufbau

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Es ist niemals zu spät: Das gilt auch für den Muskelaufbau. Zwar ist es im Alter schwerer Muskeln aufzubauen, aber dennoch hat das Krafttraining einen zweifelsohne seinen positiven Effekt. Doch wie sollte das Training für Anfänger aussehen und welche Übungen sind besonders gut geeignet?

Wer mit dem Krafttraining anfangen will oder lange Zeit ausgesetzt hat, sollte in seinem Trainingsplan wenige, aber effektive Übungen einbauen. Dabei reichen pro Trainingseinheit drei Kraftübungen aus, mit denen man gleich mehrere Muskeln auf einmal anspricht (sog. Mehrgelenksübungen bzw. Grundübungen).

Top 3: Die besten Kraftübungen für Anfänger

• Bankdrücken auf Flachbank (primär für Muskelaufbau Brust)
• Latissimusziehen oder Klimmzüge an der Stange (primär für Rücken; aber auch der gesamte Oberkörper wird trainiert)
• Kniebeuge (für Beinmuskulatur)

Jede Übung wird fünfmal absolviert, wobei 12 bis 15 Wiederholungen gemacht werden sollten. Pro Woche drei Trainingseinheiten.

Mit diesen drei Kraftübungen kann man eine gute Basis schaffen und das Training sollte nicht länger als 45 Minuten dauern.

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Schneller Muskelaufbau ist besonders für Anfänger durch Krafttraining leicht möglich. Doch auch all diejenigen, die schon seit Jahren die Eisen stemmen, sollten sich folgende Punkte und Tipps zur Verbesserung des Muskelaufbaus zu Herzen nehmen.

Ohne Krafttraining kein Muskelaufbau – logisch. Dabei spielen aber viele Faktoren eine Rolle, die den schnellen Muskelaufbau positiv sowie negativ beeinflussen und im Folgenden näher erläutert werden.

Tipps zum schnellen Muskelaufbau

Hanteltraining: Kraftübungen, aber auch Körperübungen wie Klimmzüge, Liegestütze und Co., sind die Grundlage und Voraussetzung für einen schnellen Muskelaufbau. Dabei sollte man mindestens dreimal pro Woche trainieren.

Intensität steigern: Das Gewicht sollte von Zeit zu Zeit gesteigert werden. Nur durch wird dem Körper das Signal gegeben, mehr Muskeln aufzubauen. Wird zu lange mit einem und demselben Gewicht trainiert, kommt es zur Stagnation, da sich der Körper bzw. die Muskeln an die Belastung gewöhnt haben.

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Die Augen sind sehr wichtige Sinnesorgane, die man wie seine Muskeln trainieren sollte. Warum? Wer täglich stundenlang vor dem PC sitzt belastet die Augen stark, so dass unangenehme Folgeerscheinungen wie Kopfschmerzen, Reduzierung der Sehkraft oder brennende Augen auftreten können. Mit einfachen Übungen kann man diesen entgegenwirken. Doch welche Augenübungen gibt es?

Gerade wer täglich längere Zeit vor dem PC-Monitor sitzt, sollte auf Augentraining betreiben. Das klingt komplizierter als es ist, da es doch eine Vielzahl an leichten und kleinen Übungen gibt, die man bequem zu jeder Zeit an jedem Ort absolvieren kann. Auch während der Arbeitszeit sollte man zwischendurch immer wieder seine Augen trainieren. Folgende Übungen und Entspannungsmöglichkeiten lassen sich problemlos in den Arbeitsalltag einbauen.

Tipps: Übungen für die Augen

Vorerst zwei kurze Übungen zur Entspannung der Augen. Einfach die Augen für ein paar Sekunden oder Atemzüge bewusst geschlossen halten. Für die Augen, aber auch den ganzen Körper wirkt das entspannend und vertreibt zudem brennende Augen. Bei der zweiten Übung werden die Augen weit geöffnet und der Blick schweift in die Ferne.

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