Rückentraining

Der Weg zum breiten, kräftigen Rücken führt nur über regelmäßiges Training. Wer dabei noch auf der Suche nach einem Trainingsplan für das Fitnessstudio ist, für den haben wir im Folgenden einen Rückentrainingsplan.

Mit einem guten Trainingsplan lässt sich das Ziel eines kräftigen Rückens wesentlich schneller und effektiver erreichen. Und Rückenübungen gibt es bekanntermaßen wie Sand am Meer. Wir geben euch ein paar Anregungen, wie ein Trainingsplan für einen breiten Rücken aussehen könnte.

Trainingsplan für breiten Rücken

- Klimmzüge (mit breitem Griff): 3 x 10 Wiederholungen
- Latziehen zur Brust (mit breitem Griff): 3 x 8 Wiederholungen
- Rudern vorgebeugt stehend mit Langhantel: 3 x 8 bis 10 Wiederholungen
- Latziehen an der Maschinen: 3 x 6 bis 8 Wiederholungen

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Das Training an einem Rudergerät stellt ein ideales Ganzkörpertraining dar und ist sowohl bei Rückenproblemen als fürs Abnehmen hervorragend geeignet. Wer den benötigten Platz in seiner Wohnung hat, kann sich im Handel auch ein Rudergerät kaufen und somit jederzeit in die Vorzüge des Trainings kommen. Eine gute Adresse ist beispielsweise der Fitness-Fachmarkt Sport Tiedje, der eine große Auswahl an Fitnessgeräten wie Ruderergometern, Crosstrainern und Co. bietet.

Gerade im Herbst steht bei vielen Hobby-Sportlern das Indoor-Training angesichts der widrigen Wetterbedingungen (dunkel, nass, kalt) hoch im Kurs. Um im den Genuss eines schonenden Trainings der Arme, Beine, Rücken und Schultern zu kommen, ist das Rudergerät ideal.

Rudern stärkt Rücken und kurbelt Fettverbrennung an

Beim Workout wird besonders das Kreuz gestärkt, entsprechend eignet sich das Fitnessgerät für Personen, die mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben. Das Training ist gelenkschonend und hat zudem den Vorteil, dass der ganze Rücken gekräftigt und die Haltung optimiert wird.

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Wer viel Zeit am Schreibtisch verbringt, sollte öfter seine Sitzposition ändern und häufig aufstehen. Auf diese Weise lassen sich Verspannungen und Rückenprobleme vermeiden. Ein nützlicher Hinweis für alle Bürohengste, bei dem es auch eine simple Faustregel zu beachten gibt.

Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit und oftmals die Folge von fehlender Bewegung oder falschem Sitzen. Insbesondere wer lange in ein- und derselben Sitzposition verharrt, geht ein unnötiges Risiko ein. Entsprechend kann Bewegung im Büro vor Rückenproblemen und Muskelbeschwerden schützen.

Rückenschmerzen vorbeugen: Faustregel fürs Büro

Die “Aktion Gesunder Rücken” (AGR) hat hierfür eine simple Faustregel parat: 50 Prozent sitzen, 25 Prozent stehen, 25 Prozent bewegen!

Bewegung hat den Vorteil, dass die Bandscheiben dauernd be- und entlastet werden und die Muskulatur aktiv ist. Dadurch verbessert sich der Stoffwechsel der Muskulatur und Bandscheiben. Doch Arbeitnehmer, die einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, sollten auch ihre Sitzposition am Schreibtisch regelmäßig und öfter am Tag verändern.

Richtig sitzen: Worauf achten?

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Um seine Rückenmuskeln zu stärken, sind Latissimuszüge (bzw. Latzug oder Latissimusziehen) eine beliebte Übung. Im Fitnessstudio stehen hierfür entsprechende Seilzüge bereit, doch auch für das heimische Workout kann man diese Bewegung hervorragend nachempfinden. Und zwar bei Latissimuszüge im Liegen. Im Folgenden ein paar Tipps für die gute Rückenübung.

Keine Frage, Klimmzüge ist die beste und effektivste Übung, um seinen Rücken, aber auch gesamten Oberkörper fit zu halten und stärken. Doch für die meisten sind Klimmzüge einfach zu anstrengend. Eine Alternative muss her, die wesentlich leichter vonstatten geht, aber ebenfalls effektiv ist. Hier kommt der Lattissimuszug ins Spiel, bei dem man im Fitnessstudio eine Stange mit breitem oder engen Griff hinter den Kopf zieht. Mit etwas Kreativität lässt sich diese Übung auch zuhause realisieren.

Latissimuszüge im Liegen: So wird’s gemacht

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Es ist niemals zu spät: Das gilt auch für den Muskelaufbau. Zwar ist es im Alter schwerer Muskeln aufzubauen, aber dennoch hat das Krafttraining einen zweifelsohne seinen positiven Effekt. Doch wie sollte das Training für Anfänger aussehen und welche Übungen sind besonders gut geeignet?

Wer mit dem Krafttraining anfangen will oder lange Zeit ausgesetzt hat, sollte in seinem Trainingsplan wenige, aber effektive Übungen einbauen. Dabei reichen pro Trainingseinheit drei Kraftübungen aus, mit denen man gleich mehrere Muskeln auf einmal anspricht (sog. Mehrgelenksübungen bzw. Grundübungen).

Top 3: Die besten Kraftübungen für Anfänger

• Bankdrücken auf Flachbank (primär für Muskelaufbau Brust)
• Latissimusziehen oder Klimmzüge an der Stange (primär für Rücken; aber auch der gesamte Oberkörper wird trainiert)
• Kniebeuge (für Beinmuskulatur)

Jede Übung wird fünfmal absolviert, wobei 12 bis 15 Wiederholungen gemacht werden sollten. Pro Woche drei Trainingseinheiten.

Mit diesen drei Kraftübungen kann man eine gute Basis schaffen und das Training sollte nicht länger als 45 Minuten dauern.

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Viele Menschen klagen nach einem langen Arbeitstag über Rückenschmerzen und einen verspannten Nacken. So macht der Feierabend wenig Spaß. Um das Kreuz mit dem Kreuz zu beheben, findet ihr im Folgenden gute Tipps, die schnell gegen Rückenschmerzen helfen und präventiv sind.

Rückenschmerzen und Nackenverspannungen sind eine Volkskrankheit. Zu wenig Bewegung und stundenslanges Sitzen im Büro, am besten noch in falscher Sitzposition, sind die häufigsten Ursachen. Doch statt den Schmerz mit Schmerzmitteln beizukommen, ist Sport und Bewegung sowie Kräftigungsübungen für die oftmals zu schwach ausgeprägte Rückenmuskulatur die bessere Alternative.

Doch was kann man kurzfristig tun, um Rückenschmerzen und Verspannungen in den Griff zu bekommen?

Ein vielversprechender Ansatz: Während der Arbeitszeit am Schreibtisch so oft wie möglich aufstehen, wie beispielsweise während eines Telefonats. Zudem sollte man regelmäßig die Sitzposition und Haltung wechseln.

Massage, Muskeltraining, Magnesium: Tipps gegen Verspannung

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Überall ist von Core Training die Rede. Doch was hat es eigentlich damit auf sich? Wir erklären diese angesagte Trainingsmethode und sagen, für wen sie geeignet ist und was sie wirklich bringt.

Core Training zielt auf den Kern des Körpers (Core engl. für Kern). Dementsprechend stehen bei diesem Training die Bauch- und Rückenmuskeln sowie die Beckenbodenmuskulatur im Fokus. Durch das Training der tiefer gelegenen Muskelpartien wird nicht nur der Körper von Innen gestärkt, sondern auch die Körperhaltung verbessert und ganz nebenbei auch die Figur. So darf man sich bei einem regelmäßigem Core Training über eine schlankere und stabilere Figur freuen.

Vorzüge von Core Training

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Rückenschmerzen sind eines der größten Volksleiden. Stundenlanges Sitzen vor dem PC und wenige Bewegung können das Auftreten begünstigen. Umso wichtiger ist es, präventiv tätig zu werden. Und zwar bevor sich die ersten Anzeichnen von Rückenschmerzen einstellen. Mit 3 x 30 Minuten Bewegung pro Woche ist man schon auf dem richtigen Pfad.

Diese Empfehlung hat die Techniker Krankenkasse ausgesprochen und fügt dem gleich drei Voraussetzungen bei, die dabei zu befolgen sind.

• 1. Immer der gleiche Trainingsumfang

• 2. Passende Übungen finden

• 3. Die gleiche Sportart wählen

Welche Sportart oder Übung trainiert werden sollte, sollte am besten mit Rücksprache eines Arztes erklärt werden. Wichtig ist jedoch,

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Klimmzüge gehören zu den effektivsten Übungen, um den ganzen Oberkörper zu trainieren. Doch früher oder später stagniert man mit der Wiederholungsanzahl seiner Klimmzüge. Um die alte Bestmarke zu knacke, gibt es einfache Tricks in der Trainingslehre.

Um mehr Klimmzüge absolvieren zu können, muss Abwechslung ins Training gebracht werden. Denn mit der Zeit gewöhnen sich die Muskeln an das Klimmzug-Training. Laut Faustregel dauert der Anpassprozess der Muskulatur an die neuen Reize maximal zwölf Wochen. Danach wartet erst einmal die Leistungsstagnation. Das betrifft natürlich die Klimmzüge genauso wie jede andere Übung auch.

Klimmzug Training: Grifftechniken variieren

Wer das Training nach der Anpassung nicht umstellt, verschwendet eigentlich viel Zeit mit Krafttraining, da die Effektivität im Keller ist und Kraftzuwächse kaum noch zu verzeichnen sind. Demnach muss Abwechslung ins Klimmzug Workout gebracht werden.

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Fitness bzw. Fitnessgeräte müssen nicht immer teuer sein. Statt viel Geld für vermeintlich technisch, innovative Gerätschaften auszugeben, ist der Griff auf klassische Fitnessgeräte oftmals die bessere Wahl. Zumal sie nicht nur viel Geld sparen, sondern zugleich auch ein effektives Training versprechen. Wir stellen euch die Top 3 der Fitness-Kleingeräte vor.

• Springseil

Das Springseil ist ein ideales Trainingsgerät und prädestiniert für ein sehr gutes Cardio- und Kraftausdauer-Workout. Nach etwas Übung hat man den Dreh bzw. Rhythmus schnell raus und lästigem Winterspeck kann dank des Springseils der Kampf angesagt werden. Zudem eignet sich das gute, alte Sportgerät auch noch zum Aufwärmen. Sollte in keinem sport-affinen Haushalt fehlen. Zumal das Fitnesstool um die 10 Euro kostet und keinen Platz wegnimmt. Lust auf ein Rope-Workout? Dann hier für weitere Informationen klicken.

• Theraband

Ein Theraband ist ein Widerstandsgummi, mit dem ihr jede Muskelgruppe mittels zahlreichen Übungen trainieren könnt. Obendrein ist das Krafttraining sehr schonend für die Gelenke und man kann den Widerstand manuell einstellen – bspw. Theraband etwas kürzen durch Handumwicklung. Ebenfalls ab 10 Euro im Handel erhältlich und kann in jeder Tasche bequem transportiert werden.

• Gymnastikball

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