Bizeps

Für Männer ist ein dicker, voluminöser Bizeps oftmals das Trainingsziel Nummer 1. Doch bedeutet ein dicker Oberarm automatisch, dass man mehr Kraft in seinem Bizeps hat? Die Antwort ist eindeutig: NEIN!

Denn auch beim Bizeps zählt Qualität statt Quantität – auch wenn ein Querschnitt des Muskels nicht unbedeutend für seine Kraft ist. Diese Aussage trifft natürlich auch für alle anderen Muskelgruppen zu. Denn neben dem Umfang sind für die Kraft im Oberarm andere Faktoren entscheidend, und zwar die sogenannte Muskelqualität. Generell lässt sich zwischen der inter- und intramuskulären Koordination in der Muskulatur unterscheiden. Was ist darunter zu verstehen?

Inter- und intramuskuläre Koordination entscheidend für Kraft

Die intermuskulärer Koordination bezieht sich auf das Zusammenspiel von verschiedenen Muskeln, beispielsweise von Bizeps und Trizeps. Unter der intramuskuläre Koordination versteht man dagegen, die Arbeit eines einzelnen Muskels. Hier ist ein wichtiger Punkt, wie viele Muskelfasern unser Nervensystem gleichzeitig ansprechen kann.

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Einer muskulöser, massiver Bizeps und schön definierter Trizeps: Für die meisten Männer eines der wichtigsten Trainingsziele beim Krafttraining. Damit das Ziel erreicht wird, kann folgender Trainingsplan mit Kraftübungen für Bizeps und Trizeps eine gute Hilfe darstellen.

Wenn es um die Oberarme geht, richten Männer das Augenmerk auf eine massive, starke Oberarmentwicklung. Neben der Übungsauswahl sind dafür Trainingsgewichte und die Anzahl der Wiederholung entscheidend.

Tipps zum Oberarmtraining

Für den optimalen Aufbau von Kraft, sollten man(n) eher schwere Gewichte im niedrigen Wiederholungsbereich wählen, während für den Aufbau von Muskelmasse (für größeren Bizeps-Umfang) eher im Hypertrophiebereich mit mittleren Wiederholungszahlen und moderatem Trainingsgewicht erfolgt.

Damit das Armtraining möglichst effektiv ist, sollten die Übungen zudem immer bis zu einem positiven Muskelversagen ausgeführt werden, also so, dass keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist und man zur Bewerkstelligung der Wiederholung Schwung holen oder die andere Hand zur Hilfe nehmen müsste. Neben der korrekten Ausführung der Übungen, ist die Auswahl der passenden ReMass Fitnessgeräte genauso wichtig, um gewünschte Trainingserfolge zu erreichen. 

Trainingsplan Bizeps und Trizeps für Männer

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Es muss ja nicht immer das Fitnessstudio. Denn auch zu Hause kann man seine Muskeln trainieren. Hierfür stehen zahlreiche Körperübungen zur Verfügung, aber auch ein Lang- oder Kurzhantel-Set kann sehr sinnvoll sein. Doch es geht auch anders. Im Folgenden findet ihr Übungen für Bizeps und Trizeps, bei denen ihr keine Hanteln braucht.

Wer seinen Bizepstraining zu Hause absolvieren will, kann aus vielen Möglichkeiten und einfachen Mitteln wählen. Im Grunde braucht man nur ein Gewicht, welches man im Stile der typischen Curl-Bewegung stemmt.

Bizeps-Curl mit Wasserkiste oder Klimmzüge

Als Gewicht eignen sich beispielsweise Getränkekiste mit Flaschen. Ohne Schleichwerbung machen zu wollen, kann ich aber vor allem die Volvic-Kisten empfehlen, da diese in der Mitte der Kiste einen Griff haben. Damit beide Arme mit dem gleichen Gewicht trainiert werden, sollte man darauf achten, das auch alle Flasche die gleiche Menge an Wasser beinhalten. Alternativ kann man Klimmzüge im engen Griff machen. Eine Klimmzugstange wäre hierfür natürlich von Vorteil.

Trizepstraining: enge Liegestütze oder Dips

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Wer einen starken, muskulösen Bizeps will, sollte beim Krafttraining entsprechend vorgehen. Im Folgenden findet ihr vier gute Tipps für das Bizepstraining, damit eure Arme ordentlich Power bekommen.

Wer einen Muskelaufbau am Bizeps erzielen will, muss dem Oberarm im Training entsprechend Priorität einräumen. Daher sollten die Bizeps-Übungen an den Anfang des Workouts gesetzt werden, damit einem die vollen Kraftreserven zur Verfügung stehen. Nach dem Bizepstraining sollte aber keine Rückenübungen anstehen, da der Bizeps ein wichtiger, unterstützender Hilfsmuskel für das Rückentraining ist.

Welche Übungen für kräftigen Bizeps?

Für kraftvolle Oberarme muss erstmal Muskelmasse auf den Bizeps antrainiert werden. Hierfür eignen sich Langenhantel-Curls besser als Kurzhantel-Curls, da diese in der Ausführung schwerer sind. Im Einzelfall können Probleme mit den Handgelenken auftreten, in diesem Fall sollte man für seine Bizepscurls auf die SZ Stange umsteigen.

Tipps für die Ausführung der Bizepsübungen: Schwarzenegger als Vorbild

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Armdrücken gehört bei Männern zu den beliebten „Spielereien“, um ihre Kraft und Stärke untereinander zu messen. Obwohl von vielen vermutet, ist ein muskulöser Bizeps noch lange kein Erfolgsgarant. Doch wie kann man sich speziell fürs Armdrücken verbessern? Welche Trainingsmöglichkeiten gibt es?

Um beim Armdrücken seinen Gegner in die Knie zu zwingen, braucht man viel Kraft in den Händen, Handgelenken und Unterarmen. Der Bizeps spielt dagegen nur eine eher untergeordnete Rolle und kann primär helfen, den Gegner zu beeindrucken. Doch um beim Armdrücken den Tisch als Sieger zu verlassen, sollte man die Griff- und Beugekraft im Handgelenk stärken, wie auch vom Deutschen Armwrestling-Verband empfohlen wird. Aber wie?

Mehr Kraft beim Armdrücken dank Tennisball

Hierfür eignet sich besonders praktische Fitnessgeräte wie ein rotierender Powerball, den man überall bestellen kann. Ein Tennisball ist aber auch ein hervorragendes Trainingsgerät. Am besten alle zwei Tage den Tennisball in drei Sätzen so oft es geht zusammendrücken. Das stärkt die Unterarme sowie die Kraft in den Händen und Handgelenken.

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Für einen kräftige Bizeps gehören Curls zu den klassischen, beliebtesten und effektivsten Übungen. Dabei kann die Übung sowohl mit Lang- als auch Kurzhanteln durchgeführt werden. Doch wie sieht es mit dem Schwung holen aus? Sollte man es generell unterlassen, um seinen Rücken nicht unnötig zu belasten?

Im Prinzip spricht nichts gegen das Schwungholen beim Bizepstraining. Gerade bei den Langhantel-Curls kann man immer wieder Trainierende dabei beobachten, wie sie durch den zusätzlichen Schwung noch die ein oder andere Wiederholung mehr realisieren. Doch das sollte man nur den erfahrenen Kraftsportlern überlassen. Nicht umsonst gibt es extra eine Bezeichnung dafür, wenn man mit dem Oberkörper gerade bei den letzten Wiederholungen etwas nachhilft und Schwung holt. Dies wird als Abfälschungsmethode bezeichnet. Entscheidend ist, dass man auf das richtige Maß setzt und beim Schwung holen nicht übertraibt.

Anfänger: Kein Schwung holen bei Langhantel-Curls

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Jogging verbessert die Ausdauer, ist gesund und trainiert die Beinmuskulatur. Doch wie sieht es mit den Armen aus? Hat das Laufen auch einen positiven Effekt auf Bizeps und Trizeps? Leider nein, dennoch profitieren die Arme vom Lauftraining.

Um Muskelaufbau an den Armen zu erzielen, ist Jogging die falsche Wahl. Hierfür eignet sich immer noch ein klassisches Hanteltraining am besten, um den Körper durch regelmäßige starke Belastung in Form des Trainings zum Muskelwachstum an den Armen zu bewegen.

Muskelzuwachs an Armen durch Joggen?

Nur bei dem der Bizeps und Trizeps sehr schwach ausgeprägt ist, kann schon mit Joggen einen gewissen Muskelzuwachs an den Armen erzielen. Doch Laufen ist und bleibt eine Ausdauerleistung, bei der erst Kohlenhydrate und später vermehrt Fett verbraucht werden und was zur Verringerung des Körperfettanteils beiträgt. Aber dennoch kann das Laufen einen schönen Nebeneffekt für die Arme haben.

Laufen bringt Armmuskeln besser zur Geltung

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Hula Hooping kennen wir aus unserer Kindheit. Doch auch heute könnte das Fitness-Programm der hawaiianischen Frauen genau das Richtige sein: Das Workout mit dem Reifen steigert die Ausdauer, hilft beim Abnehmen und trainiert besonders die Problemzonen.

Hula Hooping-Übungen schwappen aus Amerika zu uns herüber und überfluten schnell jede Turnhalle oder erobern das Training zu Hause. Das Spiel mit dem Reifen ist das ideale Sportgerät für Jedermann. Egal ob Ganzkörpertraining, Problemzonen-Workout oder einfach nur Spaß an den teils akrobatisch anmutenden Übungen, der Hula Hoop-Reifen bietet viele Möglichkeiten.

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Die Namen der verschieden Fitnessübungen sind manchmal schon etwas komisch. So auch der Name Konzentrationscurl, die eine der besten und zugleich beliebtesten Kraftübungen für den Bizeps beschreibt. Doch die Bezeichnung macht Sinn.

Die Begriffserklärung für den Konzentrationscurl mit Kurzhantel (auch Bizepscurl genannt) ist relativ simpel, aber logisch. Denn die Übung heißt wie sie heißt, weil man sich bei der Ausführung besonders intensiv auf den Zielmuskel Bizeps konzentrieren soll. Am besten ist, wenn der Oberarm mit den Augen fokussiert wird und man bewusst an den Armbeuger denkt, sich konzentriert.

Konzentrationscurl: erhöhte Muskelspannung

Wie Studien aufgezeigt haben, kann allein schon das bewusste Denken an eine Muskelpartie die Muskelaktivität deutlich messbar erhöhen. Je höher die Spannung im Muskel, desto größer kann der Trainingsreiz ausfallen. Denn wie stark der Reiz ist, ist abhängig von der Höhe der Spannung und der Dauer, die der Muskel unter Spannung steht.

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Hanteltraining ist die effektivste Form, um den Bizeps zu trainieren und entsprechend Muskeln aufzubauen. Im Folgenden findet ihr ein paar Tipps, wie das Training für den bei Männern so beliebten Muskel effektiver gestaltet werden kann.

Wer mehr Muskeln am Bizeps aufbauen will, muss nicht immer gleich das Trainingsgewicht erhöhen. Viel effektiver ist es, wenn einfach die Griffposition an der Langhantel bzw. ß-Stange beim Bizepscurl geändert wird. Mal enger mal breiter.

Aber natürlich lassen sich auch bei Kurzhantel-Training für den Bizeps die Handgriffe schnell ändern. Ob nun die Handflächen nach oben zeigen, der Handrücken zur Seite oder ihr bei der Bewegungsausführung die Hantel eindreht.

Durch das regelmäßige Variieren der Haltegriffe und Übungen für das Bizepstraining werdet ihr schnell und vor allem sichtbare Erfolge erzielen.

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