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Jogging verbessert die Ausdauer, ist gesund und trainiert die Beinmuskulatur. Doch wie sieht es mit den Armen aus? Hat das Laufen auch einen positiven Effekt auf Bizeps und Trizeps? Leider nein, dennoch profitieren die Arme vom Lauftraining.
Um Muskelaufbau an den Armen zu erzielen, ist Jogging die falsche Wahl. Hierfür eignet sich immer noch ein klassisches Hanteltraining am besten, um den Körper durch regelmäßige starke Belastung in Form des Trainings zum Muskelwachstum an den Armen zu bewegen.
Muskelzuwachs an Armen durch Joggen?
Nur bei dem der Bizeps und Trizeps sehr schwach ausgeprägt ist, kann schon mit Joggen einen gewissen Muskelzuwachs an den Armen erzielen. Doch Laufen ist und bleibt eine Ausdauerleistung, bei der erst Kohlenhydrate und später vermehrt Fett verbraucht werden und was zur Verringerung des Körperfettanteils beiträgt. Aber dennoch kann das Laufen einen schönen Nebeneffekt für die Arme haben.
Laufen bringt Armmuskeln besser zur Geltung
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Loading ...Hula Hooping kennen wir aus unserer Kindheit. Doch auch heute könnte das Fitness-Programm der hawaiianischen Frauen genau das Richtige sein: Das Workout mit dem Reifen steigert die Ausdauer, hilft beim Abnehmen und trainiert besonders die Problemzonen.
Hula Hooping-Übungen schwappen aus Amerika zu uns herüber und überfluten schnell jede Turnhalle oder erobern das Training zu Hause. Das Spiel mit dem Reifen ist das ideale Sportgerät für Jedermann. Egal ob Ganzkörpertraining, Problemzonen-Workout oder einfach nur Spaß an den teils akrobatisch anmutenden Übungen, der Hula Hoop-Reifen bietet viele Möglichkeiten. [...mehr]
Die Namen der verschieden Fitnessübungen sind manchmal schon etwas komisch. So auch der Name Konzentrationscurl, die eine der besten und zugleich beliebtesten Kraftübungen für den Bizeps beschreibt. Doch die Bezeichnung macht Sinn.
Die Begriffserklärung für den Konzentrationscurl mit Kurzhantel (auch Bizepscurl genannt) ist relativ simpel, aber logisch. Denn die Übung heißt wie sie heißt, weil man sich bei der Ausführung besonders intensiv auf den Zielmuskel Bizeps konzentrieren soll. Am besten ist, wenn der Oberarm mit den Augen fokussiert wird und man bewusst an den Armbeuger denkt, sich konzentriert.
Konzentrationscurl: erhöhte Muskelspannung
Wie Studien aufgezeigt haben, kann allein schon das bewusste Denken an eine Muskelpartie die Muskelaktivität deutlich messbar erhöhen. Je höher die Spannung im Muskel, desto größer kann der Trainingsreiz ausfallen. Denn wie stark der Reiz ist, ist abhängig von der Höhe der Spannung und der Dauer, die der Muskel unter Spannung steht. [...mehr]
Hanteltraining ist die effektivste Form, um den Bizeps zu trainieren und entsprechend Muskeln aufzubauen. Im Folgenden findet ihr ein paar Tipps, wie das Training für den bei Männern so beliebten Muskel effektiver gestaltet werden kann.
Wer mehr Muskeln am Bizeps aufbauen will, muss nicht immer gleich das Trainingsgewicht erhöhen. Viel effektiver ist es, wenn einfach die Griffposition an der Langhantel bzw. ß-Stange beim Bizepscurl geändert wird. Mal enger mal breiter.
Aber natürlich lassen sich auch bei Kurzhantel-Training für den Bizeps die Handgriffe schnell ändern. Ob nun die Handflächen nach oben zeigen, der Handrücken zur Seite oder ihr bei der Bewegungsausführung die Hantel eindreht.
Durch das regelmäßige Variieren der Haltegriffe und Übungen für das Bizepstraining werdet ihr schnell und vor allem sichtbare Erfolge erzielen. [...mehr]
Jetzt wo so langsam wieder T-Shirt-Wetter herrscht, wollen viele Männer ihre durchtrainierten Arme zur Shjow tragen. Falls auch ihr noch bis zur Badesaison euren Bizeps und Trizeps in Form bringen wollt, könnt ihr das mit folgendem Trainingsplan mal versuchen.
Der Bizeps ist ganz klar der attraktivste Muskel beim Mann und eine Art Statussymbol. Zwar kann genetisch bedingt nicht jeder einen 46er-Oberarm sein Eigen nennen, aber mit regelmäßigem Oberarmtraining, kann man schnell für etwas mehr Umfang sorgen. Doch da sowohl der Bizeps als auch der Trizeps zu den kleineren Muskeln des Körpers gehören, braucht es nicht ganz so viele Übungen wie beispielsweise für den Rücken oder die Brust. Zumal ja auch die Arme bei vielen anderen Kraftübungen unterstützend eingreifen.
Gute Übungen für den Bizeps:
Bizepscurl alternierend im Sitzen (mit Kurzhantel)
Hammercurls im Stehen (mit Kurzhantel)
Bizeps-Curls (mit SZ-Stange oder Langhantel)
Gute Übungen für den Trizeps:
Enges Bankdrücken (mit Langhantel)
French Press (mit SZ-Stange oder Kurzhantel)
Pushdowns am Kabelzug
Diese 6 Armübungen kann man ideal als Training für die Oberarme (hier findet ihr weitere Übungen für die Oberarme) durchführen. Die Reihenfolge ist dabei vollkommen egal. Versucht aber, die Übungen immer wieder kreuz und quer zu mischen, so dass sich der Körper gar nicht an die Belastungen gewöhnen kann und ihr neue Reize setzt, die das Training effektiver machen. Pro Übung 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.
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Das Training mit Cardio-Geräten ist sehr beliebt. Doch dabei werden in erster Linie die Beine und der Po trainiert. Beim Kranking ist das anders. Dieses Ausdauertraining sorgt für mehr Power in den Armen und der Schulter.
Das Krankcycle ist im Grunde genommen ein Sitzergometer. Das Training sieht dabei so aus, dass man mit der rechten und linken Hand eine Kurbelbewegung ausführt. Die Widerstände sind unterschiedlich einstellbar, so dass ein jeder – ob Anfänger bis hin zum Fitnessfreak – voll auf seine Kosten kommt.
Insgesamt wird durch das Kranking der Bizeps, Trizeps und die Schulter gefördert, wobei aber auch die jeweilige Haltemuskulatur im Bauchbereich beteiligt ist. Die neuartigen Trainingsgeräte erfreuen sich in den USA einer wachsenden Beliebtheit, aber ich denke dass das Krankcycle auch hierzulande gut einschlagen kann.
Denn das Training zielt sogleich auf eine Kraftsteigerung im Oberkörper und unterstützt die Fettverbrennung.
Ein weiterer großer Vorteil ist, dass sich die Kurbelarme des Krankcycles unabhängig voneinander bewegen lassen. [...mehr]
Wie wäre es denn mal, wenn ihr euren nächsten Einkauf mit einem kleinen sportlichen Workout kombiniert? So schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe: der Kühlschrank wird gefühlt und eure Muskeln trainiert! Es folgen ein paar Anregungen.
Einkaufen ist nicht jedermanns Sache. Doch genau wie beim Schneeschippen, könnt ihr auch im Supermarkt die Muskeln trainieren. Neben der vollen Einkaufstüte bieten sich vor allem Getränkekisten oder Waschpulver als Hantelersatz an. Mit diesen etwas ungewöhnlichen Trainingsgeräten lassen sich in erster Linie die Arme trainieren.
Bizeps im Supermarkt trainieren
Dabei einfach bspw. die Einkaufstüte nicht mit gestrecktem Arm baumeln lassen, sondern mit angewinkelten Arm tragen. Und schon hat man eine super statische Halteübung für den Bizeps. Doch das Supermarkt-Workout kann natürlich noch variiert werden, indem man die Einkaufswaren wie bei einem Bizepscurl beugt und streckt. Zudem kann der Arm mal enger mal weiter weg vom Körper gehalten werden. So werden unterschiedliche Muskelfasern angesprochen.
Übungen für Trizeps und Schulter [...mehr]
Bei Männern führt der Bizeps die Hitliste der beliebtesten Trainingsmuskeln klar an. Doch längst nicht jeder von uns kann einen Bizeps-Umfang von 46 cm erreichen. Die Genetik macht hierbei einen Strich durch die Rechnung.
Der Bizeps ist für viele das Aushängeschild einer sportlich attraktiven Figur. Doch dabei lässt der Oberarmmuskel nur bedingt auf die allgemeine Fitness schließen. Dennoch kann er vielen nicht groß genug sein, wobei die Ästhetik oft auf der Strecke bleibt. Und das Problem: daran können wir leider nichts ändern.
Denn Fakt ist, dass die Bizepsform, genau wie die Verteilung von ST- und FT-Muskelfasern, eine Sache der Genetik ist. Nicht jeder kann einen wohl geformten Bizeps mit einem Umfang von 46 cm aufbauen. Auch übertriebener Ehrgeiz beim Training ändert daran nichts. [...mehr]
Der Bizepscurl ist eine hervorragende Übung, um seinen Oberarm zu kräftigen. Mit ein paar kleinen Tipps, lässt sich die Effektivität schnell steigern.
Bizepscurls kann man mit einer Langhantel, der gebogenen SZ-Stange oder Kurzhanteln durchführen. Hier sollte man auch regelmäßig zwischen den unterschiedlichen Trainingsgeräten wechseln, damit immer wieder neue Reize an die Muskulatur gestellt werden.
Auf den Winkel achten
Bei der Bewegungsausführung wird das Gewicht dank der Kraft des Bizeps von der Hüfte Richtung Schulter geführt. Hierbei führen viele Trainierende das Gewicht oft viel zu hoch, wodurch ein spitzer Winkel (kleiner als 90°) zwischen Ober- und Unterarm entsteht. Das ist weniger effektiv.
Besser ist es, die Bewegung nur soweit durchzuführen, bis der Winkel im Ellbogengelenk 90° beträgt. So ist die Spannung im Bizeps permanent gegeben. Wird das Gewicht zu weit nach oben geführt, geht die Spannung in der Muskulatur kurzfristig verloren.
Langsame Durchführung
Auch auf die Geschwindigkeit sollte man achten. Hierbei ist eine langsame, kontrollierte Durchführung immer einer schnellen, ruckartigen vorzuziehen. Als kleine Hilfestellung, kann man folgendermaßen vorgehen: eine Sekunde fürs nach oben führen (positive Phase) der Stange, zwei Sekunden zum Herablassen (negative Phase). [...mehr]
Wer im Sommer mit einem ordentlich Oberarm glänzen will, sollte vielleicht sich folgenden Trainingsplan zu Gemüte führen. Hier ist ein Muskelwachstum von drei bis zu sechs Zentimetern in drei Monaten zu erzielen.
Doch Training ist nicht alles. Neben Disziplin und Ehrgeiz müsst ihr in jedem Falle euren Körper mit viel Protein versorgen, damit der Muskel gut wachsen kann. Hierfür empfiehlt sich eine eiweißreiche Kost durch Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukten.
Aber jetzt kommen wir zum Trainingsplan. Der Trainingsplan umfasst 12 Wochen, der sich in zwei Teile untergliedert:
Teil I
In den ersten 6 Wochen soll zwei- bis dreimal trainiert werden und das ganze nach der Pyramiden-Methode. Das Gewicht wird schrittweise erhöht, die Wiederholungszahl pro Satz wird schrittweise reduziert. [...mehr]