Muskelaufbau

Krafttraining: Tipps für das Training mit Supersätzen

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Supersätze gehören im Krafttraining zu den beliebtesten Trainingsprinzipien. Das Training geht schnell über die Bühne und der erzielte Effekt bei dieser Intensitätstechnik ist nicht von der Hand zu weisen. Doch nach welchen Regeln sollte man die Supersätze zusammenstellen?

Beim Training nach Supersätzen kann man ganz allgemein zwischen zwei Varianten unterscheiden.

Supersätze mit gleicher Muskelgruppe

Die eine zielt darauf ab, einen Muskel mit mehreren Sätzen ohne Pause zu beanspruchen, um alle Fasern zu aktivieren und komplett zu ermüden. Entsprechend werden zwei Übungen kombiniert, die beispielsweise die Brustmuskeln ansprechen. So kann man man im Wechsel zwischen Bankdrücken und Fliegende mit Kurzhanteln immer Wechseln, bis man von jeder Übung drei Wiederholungen gemacht hat. Wie bereits erwähnt, gibt es zwischen den Sätzen keine Pause.

Supersätze mit Agonist und Antagonist

Bei der zweiten Variante des Supersatztrainings trainiert man abwechselnd den Agonisten und Antagonisten, den Gegenspielermuskel. Auch das lässt sich anhand eines Beispiels am besten verdeutlichen. So könnte ein Supersatz z.B. so aussehen, das man vom Bankdrücken ohne Pause zum Latzug oder Rudern geht. Bei dieser Variante kann sich der Agonist entspannen, da der Antagonist trainiert wird, und ist bei einer erneuten Belastung leistungsfähiger als bei der ersten Variante. Was aber nicht heißen soll, dass diese gleich besser ist.

Supersätze: Krafttraining im Eilverfahren

Das Krafttraining nach Supersätzen ist dabei nicht nur sehr anstrengend und effektiv, sondern zeichnet sich auch durch seine schnelle Abwicklung aus. Wer hintereinander seine drei bis vier Supersätze pro Krafttrainingseinheit durchzieht, wird nicht länger als 30 bis maximal 45 Minuten benötigen. Und da das Krafttraining ohnehin nicht länger als 45 bis 60 Minuten dauern sollte, sind Supersätze eine ideale Methode.

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