Das Split-Training ist wohl die häufigste Trainingsform. Hierbei verteilt man das Training einzelner Muskelgruppen auf verschiedene Tage. Natürlich lassen sich unterschiedliche Formen des Split-Trainings aufführen. Das generelle Ziel ist eine vollkommende Erschöpfung des Muskels zu forcieren.
3-Tage-Split
Hierbei geht man dreimal die Woche trainieren. Nach einem Trainingstag folgt immer ein Regenerationstag, so dass man die Intensität ruhig hoch wählen kann. Der Körper hat beim 3-Tage-Split genügend Zeit, sich von der Belastung zu erholen und das Muskelwachstum in die Wege zu leiten. Jede Muskelgruppe wird nur einmal pro Woche trainiert, wobei Bauch oder Wadenmuskulatur durchaus öfter ran genommen werden können.
Beispiel:
Montag – Brust und Trizeps,
Mittwoch – Beine und Schultern
Freitag – Rücken und Bizeps
4-Tage-Split
Das Training wird an zwei aufeinander folgenden Tagen durchgeführt. Danach gibt es ein oder zwei Tage Pause und dann wieder zwei Trainingseinheiten. Beim 4er-Split können die einzelnen Muskeln zweimal pro Woche trainiert werden.
Beispiel
Montag: Brust, Trizeps, Beine
Dienstag: Schulter, Rücken, Bizeps
Donnerstag: Beine, Brust, Trizeps
Freitag: Schulter, Rücken, Bizeps
5-Tage-Split
Der 5er-Split richtet sich eher an fortgeschrittene Kraftsportler, die zudem über eine gute Regenerationsphase verfügen. Bei diesem Trainingsprogramm kann man an einem Tag die Muskelgruppen trainieren, mit denen man unzufriedenist.
Beispiel:
Montag: Brust, Trizeps, Beine
Dienstag: Schulter, Rücken, Bizeps
Donnerstag: Beine, Brust, Trizeps
Freitag: Training der schwächeren Muskeln
Pingback: Das Split-Training | Sport-Clips