Archive Januar 2009

Manchmal will man seine körperliche Fitness erzwingen. Fünf Trainingseinheiten pro Wochen sollten es dann schon mindestens sein. Doch Vorsicht, der Schuss geht schnell nach hinten los und man befindet sich im Übertraining.

Vor allem wer lange nicht mehr im Fitness-Studio war oder gar erst Anfänger ist, sollte nichts überstürzen. Hier gilt: Weniger ist mehr.

Wer seinem Körper zuviel abverlangt, muss natürlich entsprechend regenerieren, damit sich die Muskulatur von der Belastung erholen kann. Wer sich und seinem Körper keine Ruhepausen gönnt, muss mit Erschöpfungszuständen rechnen, die über Tage bis Wochen andauern können. Zudem wird die Leistungsfähigkeit verringert und die Muskeln können sich trotz hoher Trainingsintensität zurückbilden.

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Kürzlich habe ich einen ersten Artikel über die diversen Variationsmöglichkeiten für Klimmzüge verfasst. In diesem wurden Klimmzüge mit dem engen Kammgriff, engen Ristgriff und weiten Ristgriff vorgestellt.

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Das neue Jahr ist nun schon ein paar Wochen alt, doch mit den neuen Vorsätzen wurde es bislang noch nichts. Statt Gewichtsabnahme und regelmäßigem Fitness-Training ist immer noch relaxen auf der Couch angesagt? Dann probier es mit einem Ganzkörpertrainingsplan. Dieser ist für den Einstieg optimal.

Wie der Name schon sagt, wird bei diesem Workout der gesamt Körper, sprich jede Muslkelpartie trainiert. Dabei könnte der Trainingsplan, der vor allem für Einsteiger gut geeignet ist, folgendermaßen aussehen.

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Über den optimalen Blutdruck weiß man in der Regel bescheid. Ein gesunder Blutdruck wird oft bei 120 zu 80 zitiert. Der kann natürlich nach körperlichen Spezifikationen abweichen, wobei es nicht im zu großen Maße passieren sollte (ab 140 zu 90 = Bluthochdruck). Doch wie sieht es mit der Pulsfrequenz aus?

Die Pulsfrequenz spiegelt die Anzahl der Herzschläge pro Minute wider. Die meisten Menschen haben eine Pulsfrequenz von 50 bis 100 Schlägen pro Minute. Deshalb wird dieser Wert als normal bezeichnet.

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Im ersten Teil über die richtige Ernährung von Ausdauersportler, habe ich über die angestrebte Vielseitigkeit, Fett und Gewürze berichtet. Doch wer vor allem leistungsorientiert läuft, sollte bei seiner Ernährung weitere Regeln beachten. Willkommen zum zweiten Teil, meiner kleinen Ernährungsberatung.

1. Wenig Süßes

Dass zu süßes Essen oder Trinken schädlich sein kann, ist ja hinlänglich bekannt. Einerseits greift der Zucker die Zähne an und fördert Karies, andererseits wird Zuckerüberschuss vom Körper in Fett umgewandelt und in Form von Fettpolstern (auch Prinzenrolle genannt) gespeichert. Darüber hinaus werden durch hohen Zuckerkonsum nährstoff- und ballaststoffreiche Kost vom Speiseplan verdrängt.

Natürlich sollen sie auch in Zukunft nicht gänzlich auf den süßen Zucker verzichten, aber wählen sie eine kleinere Dosierung.

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Das Wetter im Winter lädt nicht immer zum Joggen in den Wald. Doch wer sich nach Alternativen umschaut, sollte dabei den Weg ins Schwimmbad in Erwägung ziehen. Dort kann das Lauftraining durch Aquajogging ersetzt werden.

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Ein Training im Nordic Walking besteht aus drei Teilen: Aufwärmen, Hauptteil und das Cool Down in Form einer aktiven Erholung.

Durch das Aufwärmen bereiten sie nicht nur ihre Muskeln auf das bevorstehende Training vor, sondern auch ihre Psyche stellt sich auf die anstehende körperliche Belastung ein. Hierbei sollten sie während der ersten 10 Minuten mit lockerer Arm- und Stockarbeit langsam beginnen. Während des Warm-up-Programm sollten sie auch Technikübungen miteinfließen lassen, damit sich ihre Walking-Technik kontinuierlich verbessert.

Anfänger sollten nicht einfach drauf los walken, sondern vorher cirka 10 Stunden bei einem professionellen Trainer buchen. Dadurch können sich keine Fehler in ihrer Technik einbauen, die man andernfalls nur schwer wieder ablegen kann.

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Im Krafttraining wird zwischen drei verschiedenen Belastungsarten unterschieden. Das konzentrische, das isometrische und das exzentrische Training. Die Unterschiede sind schnell erklärt.

Beim der konzentrischen Muskelbelastung kommt es zu einer Verkürzung (Kontraktion) des Muskel. Dies wird z.B. beim Heben der Hantel.

Beim isometrischen Training findet hingegen keine Längenveränderung des Muskels und keine Bewegung statt. Dies erzielt man z.B. bei statischen Halteübungen.

Bei der exzentrischen Muskelarbeit wird die Hantel abgesenkt und der Muskel entsprechend länger.

Als effektivste Trainingsform hat sich dabei das exzentrische Training herauskristallisiert, da es hier nach diversen Studien zu einem stärkeren und schnelleren Muskelwachstum kam.

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Immer mehr Menschen leiden unter Rückenschmerzen. Ursache hierfür sind, neben Bewegungsmangel, einseitige Belastungen. Vor allem durch das viele Sitzen, wie bei Bürotätigkeiten unumgänglich, wird der Rücken in Mitleidenschaft gezogen. Doch mit Krafttraining können sie Abhilfe schaffen.

Durch das Krafttraining können sie primär die Muskulatur in der unteren Rückenhälfte aufbauen. Fehlende Muskulatur in diesem Bereich ist häufig die Ursache für die unangenehmen Kreuzschmerzen. Die entstehende Muskulatur verschafft der Wirbelsäule einen stabileren Halt. Wichtig ist in jedem Falle, dass sie beim Rückentraining ein Hohlkreuz vermeiden.

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Ausdauersportler müssen nicht nur regelmäßig und richtig trainieren um gute Leistung zu erzielen. Darüber hinaus spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Wer beispielsweise einen Marathon laufen will, muss auf seinem Speiseplan einige Prinzipien beachten.

Die Nahrung für Ausdauersportler muss viel Energie liefern, also kohlenhydratreich sein. Vor allem Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis, Gemüse und Obst gilt es, zu sich zu nehmen.

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