Trainingsmethoden

Zuhause Muskeln aufbauen – drei Übungen

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Wenn du eine sportliche Körperform und starke Muskeln anstrebst, erreichst du dein Ziel nur mit einem entsprechenden Krafttraining. Hierzu brauchst du aber nicht zwangsläufig schwere Hanteln oder teure Fitnessgeräte. Kräftigende Übungen, die alleine mit deinem Eigenkörpergewicht arbeiten, reichen dafür aus – und lassen sich mühelos jederzeit durchführen.
Liegestütze

Der Klassiker: Der Liegestütz

Die klassische Version des Liegestützes ist eine der effektivsten Übungen überhaupt. Mit dieser Kraftübung kannst du nicht nur deine Arme und Schultern, sondern auch die gesamten Muskeln deiner Körpermitte trainieren. Leg dich hierzu mit deinem Bauch auf den Boden und stelle anschließend sowohl deine Handflächen (in schulterbreitem Abstand) als auch deine Fußspitzen auf den Boden auf. Spann dann deine Bauch- und Gesäßmuskeln an und drücke dich mit deinen Armen nach oben; anschließend lässt du dich sachte, bis deine Nasenspitze den Boden berührt, nach unten ab. Achte darauf, dass lediglich die Nasenspitze, nicht aber dein Körper den Boden berührt. Mach so viele Liegestütze, wie du schaffst, ohne dabei deine gestreckte Körperhaltung zu verlieren.

Crunches für die gerade Bauchmuskulatur

Eine prima Übung, um deine Bauchmuskeln zu stärken, sind Crunches. Hierzu legst du dich auf den Rücken und hältst deine Fingerspitzen an die Schläfen. Setze deine Füße in hüftbreitem Abstand auf den Boden auf, sodass deine Beine einen rechten Winkel bilden. Hebe deinen Kopf und deinen Oberkörper, nicht aber den unteren Rücken, während du ausatmest, vom Boden an. Senke deinen Oberkörper beim Einatmen wieder ab.

Yoga-Rad: Stärkt Arme und Beine

Auch wenn du es vielleicht nicht glaubst, zahlreiche Yoga-Übungen dehnen nicht nur deine Muskulatur, sondern stärken sie zusätzlich. Die Übung ‚das Rad‘ kräftigt sowohl deine Arm- als auch deine Beinmuskulatur und dehnt darüber hinaus deine Wirbelsäule. Um das Rad auszuführen, legst du dich auf deinen Rücken, winkelst deine Beine an und stellst deine Füße in hüftbreitem Abstand auf den Boden auf. Deine Hände setzt du neben deinen Schultern, mit den Fingerspitzen Richtung Füße, auf. Versuche dich nun – ohne Schwung zu holen – mithilfe deiner Körperkraft nach oben zu drücken. Anfänglich wirst du vielleicht nicht allzu weit nach oben kommen; eine Dehnung wirst du dennoch spüren. Halte die Stellung einige Sekunden, bevor du dich wieder nach unten ablässt.

Foto stammt von: Maridav – Fotolia

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