Trainingsmethoden

Übungen mit Hantelscheibe: Eine runde Sache!

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Hantelscheiben sind mehr als Gewichte für Kurz- und Langhanteln. Mit ihnen lässt sich ein effektives und abwechslungsreiches Ganzkörper-Workout gestalten. Ob eine kleine in jeder Hand oder eine große in beiden Händen: Sportler können die Hantelscheiben heben, halten und rotieren, die Übungen statisch oder dynamisch ausführen.

Hantelscheiben im Gym oder zu Hause nutzen

Hantelscheiben finden sich garantiert in jedem Fitnessstudio. Im Gegensatz zu Hanteln werden sie selten alle gleichzeitig benutzt, sind folglich verfügbar. Also eine Scheibe schnappen, ein freies Plätzchen suchen und schon kann das Muskelaufbau-Training mit Gewichtsscheibe(n) beginnen.

Frauen greifen anfangs zu einer 5er- oder 10er-Gewichtsscheibe, Männer zu einer 15er oder 20er. Für einen besseren Grip sind gummierte Hantelscheiben aus Gusseisen ideal

Hantelscheiben mit Eingriffen sind eine sinnvolle Investition für das Krafttraining zu Hause. Die Scheiben nehmen nicht viel Platz weg, passen neben den Schrank oder unter das Bett. Passendes  Trainingszubehör wie Fitnessmatten, Kettlebells und Hantelscheiben gibt’s bei Gorilla Sports.

Beine trainieren: Kniebeugen und Ausfallschritte

Nach dem Warm-up die Beine zum Brennen bringen? Das klappt über Squats (Kniebeugen) und Lunges (Ausfallschritte) ziemlich gut. Die Scheibe als Zusatz zum Körpergewicht mit beiden Händen vor der Brust fixieren oder mit ausgestreckten Armen über dem Kopf halten – das kräftigt den Rumpf. Bei den Overhead-Walking-Lunges bewegt sich der Sportler mit tiefen, wechselseitig und langsam ausgeführten Ausfallschritten vor und zurück. Je mehr Gewicht, desto höher die Intensität.

Oberkörper trainieren: Frontheben, Truck Driver und Heiligenschein

Nun ist der Oberkörper an der Reihen. Zuerst die Hantelscheibe mit ausgestreckten Armen, leicht gebeugten Beinen und festem Stand vor der Hüfte halten und kontrolliert bis auf Brusthöhe führen, einen Augenblick oben halten und wieder absenken. Mehrmals wiederholen. Diese Übung nennt sich Frontheben. Tipp: Befindet sich die Scheibe in der Luft, den Oberkörper abwechselnd seitlich drehen.

Im Anschluss das Gewicht etwas reduzieren und die Schultern fordern, was mit der Übung „Truck Driver“ erstaunlich gut klappt. Einfach mit ausgestreckten Armen eine Lenkradbewegung in der Luft ausführen. Mit kleinen Bewegungen starten und immer größer werden.

Wie ein Lenkrad wird die Scheibe auch bei der dynamischen Holzfäller-Übung gehalten. Ziel ist es, sie vom linken Knie zum rechten Ohr zu führen Und andersherum. Der Oberkörper bewegt sich mit, der Blick folgt der Scheibe. Anfangs bewusst langsam und mit geringem Gewicht arbeiten.

Abschließend die Gewichtsscheibe um den Kopf rotieren wie einen Heiligenschein. Erst einige Male im, dann gegen den Urzeigersinn. Diese Übung fordert viele Muskeln gleichzeitig.

Bauch trainieren: Crunches und Russian Twist

Natürlich lassen wir den Bauch nicht aus. Bei den Crunches mit Hantelscheibe gibt es viele Varianten. Eine ist, das Gewicht auf dem Rücken liegend mit gestreckten Armen nach hinten zu führen, einen Moment zu halten, wieder nach vorn zu bringen und zu den Knien beziehungsweise in Richtung Decke zu bewegen. Wirkungsvoll für die Bauchmuskulatur ist auch die Übung „Russian Twist“. So geht’s: Auf den Rücken legen, Knie anwinkeln und Füße aufsetzen. Oberkörper aufrichten und Hantelscheibe dynamisch im Wechsel neben dem Oberkörper kurz auf dem Boden absetzen.

Bildquelle: Pixabay, 1171845, anneileino

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