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Krafttraining ist eine gute Möglichkeit, um in den Genuss des Nachbrenneffektes zu kommen. Hierbei wird nach dem Training vom Körper vermehrt Energie verbraucht. Durch bestimmte Übungen und Trainingsmethoden kann der Nachbrenneffekt sogar erhöht werden. Wie das funktioniert, erfahrt im folgenden Text.
Damit der Nachbrenneffekt nach dem Krafttraining möglichst groß ausfällt, kann man sich einer einfachen Faustregel behelfen. Je größer der Energieverbrauch bei den einzelnen Kraftübungen ist, desto größer ist auch der Nachbrenneffekt. Besonders bei komplexen oder mehrgelenkigen Übungen wird viel Energie verbraucht. Im Klartext handelt es sich dabei vor allem um Übungen wie Kniebeuge, Klimmzüge oder auch das Kreuzheben.
Kurze Pause erhöhen Nachbrenneffekt
Doch nicht nur die Übung an sich hat einen direkten Einfluss auf den Nachbrenneffekt. Denn dieser kann auch durch die Pausenzeiten beeinflusst. Um den Einfluss zu maximieren, sollte man zwischen den einzelnen Sätzen die Pausenzeit sehr kurz halten. Optimal ist eine kurze Verschnaufpause zehn bis 30 Sekunden. [...mehr]
Loading ...Boxtraining ist ein fantastisches Workout, um den ganzen Körper in vielerlei Hinsicht zu trainieren. Entsprechend empfehlenswert – besonders für Männer – sind spezielle Aerobic Kurse, die ganz unter dem Zeichen des Boxens stehen. Ein gutes Beispiel dafür ist Ultimate Boxing.
Das klassische Boxtraining hat jahrelang ein Schattendasein gefristet. Doch in den letzten Jahren feiert das Training des Kampfsports eine Art Renaissance. Für Männer, die auf der Suche nach einem harten und anstrengenden Aerobic Kurs sind, ist Ultimate Boxing genau das Richtige.
Ultimate Boxing als klassisches Boxtraining [...mehr]
Aerobic Kurse sind nur was Frauen! So lautet zumindest die weit verbreitete Auffassung. Doch das ist ein klarer Irrglaube. Denn es gibt zahlreiche Fitness-Kurse in denen auch Männer sehr stark gefordert und ein gutes Training für eine gute Figur genießen können. Höchste Zeit, euch ein paar passende Aerobic Kurse für Männer vorzustellen. Den Anfang macht: Hot Iron!
Wo Iron draufsteht, ist auch Eisen drin. Denn hinter jedem Fitness-Kurs der den Namen „Iron“ trägt, steckt ein Gruppentrainingsprogramm, bei dem die Teilnehmer mit Kurz- und Langhanteln trainieren. Dabei werden bei weitem nicht nur klassische Problemzonen von Frauen wie Bauch, Beine, Po trainiert.
Worauf zielt Hot Iron? [...mehr]
Beim Fitness hat man oft die Qual der Wahl. Schließlich gibt es zahlreiche verschiedene Formen, wie ihr euren Trainingsplan gestaltet könnt. Am häufigsten fällt dabei die Wahl auf den das Splittraining oder den Ganzkörperplan. Doch nach welchem Trainingsplan sollte man trainieren?
Als kleine Faustregel kann man sich für die Fragestellung folgendes merken: Der Anfänger greift zum Ganzkörpertraining, als Fortgeschrittener sollte man durch Splittraining die Workouts nach verschiedenen Muskelgruppen aufteilen (Bsp.: Brust und Bizeps, Rücken und Trizeps, Schulter und Beine usw.).
Ganzkörpertraining auch für Fortgeschrittene sinnvoll [...mehr]
Beim Tiefenmuskulaturtraining („Tiemu“) handelt es sich um ein relativ neues Workout-Programm, mit dem ihr ganz einfach die Figur formen und Körperhaltung verbessern könnt. Zudem ist das Training ideal, um Körper und Geist zu entspannen. Doch wie sieht das Workout bei „Tiemu“ aus?
Das Tiefenmuskulaturtraining richtet sich in erster Linie an Frauen, die nicht nur übliche Problemzonen bekämpfen, sondern auch dem ganzen Körper etwas Gutes tun wollen.Doch natürlich können auch Männer die Vorzüge dieses Workouts genießen.
Wie der Name Tiefenmuskulaturtraining schon vermuten lässt, werden bei diesem Fitness-Programm besonders die tieferen Muskelschichten trainiert. Hintergrund: Diese Muskeln sind hauptsächlich für die Definition der Figur verantwortlich.
Was brauche ich für Tiefenmuskulaturtraining? [...mehr]
Beim Krafttraining sollte man auch immer wieder die Unterarme trainieren. Doch wie kann man diese am besten und wirkungsvollsten trainieren? Im Folgenden findet ihr ein paar einfache Tipps und Tricks.
Bizeps? Logisch! Brust? Darf natürlich auch nicht fehlen! Doch wie sieht es mit dem Training der Unterarme aus? Das wird von vielen Freizeitsportlern beim Krafttraining gerne mal außen vor gelassen. Dabei ist eine starke Unterarmmuskulatur in vielerlei Hinsicht hilfreich. So kann es u.a. auch zu besseren Trainingsleistungen führen.
Unterarme gezielt trainieren
Um die Unterarme zu trainieren, gibt es verschiedenen Möglichkeiten. Spezielle Trainingsgeräte und Übungen wie Handgelenkabduktion, -beugung, -streckung usw. gibt es zu genüge. In einem älteren Artikel findet ihr weitere gute Übungen für ein Training der Unterarme. Ansonsten lohnt ein Blick auf diese Seite.
Dabei werden die Unterarme auchgenerell bei zahlreichen anderen, normalen Kraftübungen für bspw. Rücken, Bizeps oder Brust beansprucht.
Umfang von Hantelstange vergrößern als effektives Training
Ebenfalls eine geeignete und unzählige Male in der Praxis von Kraftsportlern erprobte Methode ist, den Umfang der Hantelstange zu verändern. Dafür kann beispielsweise eine Handtuch um die Hantel wickeln oder auch dickes, hartes Schaumstoffpolster aus dem Baumarkt ist sehr beliebt, um den Umfang der Hantelstange zu vergrößern. [...mehr]
Weniger ist oft mehr: das trifft insbesondere beim Bauchmuskeltraining zu. Denn wer täglich und hart seine Bauchmuskeln trainiert, überfordert diese nur und so kann ein optimales Muskelwachstum gar nicht einsetzen.
Die Bauchmuskeln brauchen genauso wie alle anderen Muskeln neben einem kontinuierlichem Training auch ein ausreichend Regeneration, damit der Muskelwachstum optimal erfolgen kann. Denn auch die Bauchmuskeln wachsen in der Ruhephase.
Bauchmuskeltraining: 10 Minuten reichen
Durch das Workout wird lediglich nur der Reiz für das spätere Wachstum gegeben. Wer jedoch täglich ein langes und hartes Programm absolviert, steht dem eigenen Fortschritt im Weg. Das Bauchmuskeltraining stellt genauso wie bei Kraftübungen mit Gewichten für Bizeps, Schulter, Brust usw. nur einen Wachstumsreiz dar. Um sich an den Reiz anzupassen, wird die Muskulatur stärker bzw. größer.
Entgegen der falschen aber weit verbreiteten Ansicht, dauert ein effektives Sixpack-Training nicht länger als 10 Minuten. Wichtig ist, dass die Übungen in einem sehr langsamen Tempo absolviert werden, um einen möglichst hohen Grad an Effektivität zu gewinnen.
Bauchtraining: langsame Wiederholungen sind Trumpf
Toll, wenn man 100 Sit-Ups am Stück macht, doch wer ein langsames oder statisches Bauchtraining durchführt, wird merken, dass meist nicht viel mehr als 12 Wiederholungen pro Satz machbar sind. Und keine Panik: Das reicht locker aus und setzt zudem einen optimalen Reiz für die Muskeln.
Wenn man 2 bis 3 Mal pro Woche ein intensives und kurzes Sixpack-Training macht, ist das ideal. [...mehr]
Wer fleißig die Hanteln schwingt, wird sich vielleicht schon mal die folgende Frage gestellt haben: Was ist eigentlich besser: Übungen mit der Kurzhantel oder Langhantel? Die Antwort ist klar: Beide Hanteln haben ihre Berechtigung und dürfen im Training nicht fehlen. Aber warum?
Das Training mit Kurzhanteln und Langhanteln ergänzt sich, wobei jede seine Vorteile haben. Besser oder schlechter ist keine von beiden. Wobei natürlich jeder in seinem Workout spezifische Vorzüge hat.
Vorteil Kurzhantel
Um muskuläre Dysbalancen auszugleichen bzw. das Kraftpotential beider Körperhälften anzugleichen, sind Übungen mit der Kurzhantel besonders geeignet. So könnte beispielsweise die „schwächere“ Seite mit einem höheren Widerstand isoliert gefordert werden. Zudem müssen die Stabilisierungsmuskeln deutlich mehr Arbeit verrichten. Das stärkt die Rumpfmuskulatur und kommt der allgemeinen Kraftentwicklung zugute.
Vorteil Langhantel
Aber natürlich haben auch die Langhanteln ihre Vorzüge. Bei den verschiedenen Übungen können höhere Gewicht gewählt werden. Zum einen ist das der Tatsache geschuldet, das weniger stabilisierende Muskeln zum Einsatz kommen. Zum anderen hat man logischerweise in zwei Armen mehr Kraft als in einem. Durch das höhere Trainingsgewicht können die Zielmuskeln besser angesprochen werden, besonders wenn die andere Muskulatur bereits ermüdet ist.
Dennoch zählt: Um dauerhaft Fortschritte in der Kraftentwicklung und Muskelaufbau zu erzielen, sollten sowohl Übungen mit der Kurzhantel und Langhantel in den Trainingsplan einfließen. [...mehr]
Der Po gehört zu den klassischen Problemzonen. Doch mit gezielten Kraftübungen lässt sich die Muskulatur des großen Gesäßmuskels gut trainieren und stärken. Doch welche sind die besten Übungen für den Po?
Die beste Übung für den Po ist die Kniebeuge. Diese Komplexübung trainiert zugleich die komplette Beinmuskulatur und ist daher für jeden zu empfehlen, der seinen Po etwas formen will. Dabei kann je nach Trainingszustand mit oder ohne Langhantel trainiert werden. Wichtig bei der Bewegungsdurchführung sind, dass der Rücken die ganze Zeit gerade bleibt und die Knie – auch beim Runtergehen – hinter den Zehenspitzen bleiben.
Alternativ können Kniebeugen auch als Beinpressen im Fitnessstudio absolviert werden. Eine weitere hervorragende Übung zur Stärkung des Pos, ist der Ausfallschritt mit Kurzhanteln.
Po Übung: isolierte Übung für Anfänger [...mehr]
Wer Muskeln aufbauen und gleichzeitig regelmäßig Ausdauersport betreiben will, könnte sich in einer Zwicklage befinden. Denn durch viel Ausdauertraining wird mitunter auch Muskulatur abgebaut, was sich natürlich kontraproduktiv auf den Muskelaufbau auswirkt. Doch was tun?
Zum Abnehmen und für die Gesundheit ist Ausdauersport natürlich das beste Mittel. Auf Dauer kommt es zu einer Gewichtsreduktion, da durch das Training Fett abgebaut wird. Doch wie bereits erwähnt, kann ein Ausdauertraining auch zum Muskelabbau führen. Daher sollte man es nicht übertreiben, wenn man parallel durch Krafttraining Muskeln oder Masse aufbauen will.
Muskelaufbau trotz Ausdauersport: Rudern besser als Joggen
Doch mit der Wahl der richtigen Ausdauersportart kann man durchaus Kraft- und Ausdauertraining parallel und regelmäßig trainieren. Dabei sollte die Wahl auf Sportarten fallen, bei denen mehr Muskelgruppen angesprochen werden. Joggen ist hierbei eher nicht zu empfehlen. Als bessere Alternative könnte man dagegen Rudern oder Radfahren.
Dennoch daran denken: Wer in erster Linie Muskelmasse aufbauen will, sollte den Ausdauersport als fettverbrennende Ergänzung ansehen. [...mehr]
- Also diese ganzen Isodrinks sind die totale Geldmacherei und dazu noch mit...
- Eine Laserbehandlung ist ja ganz gut und schön und für viele eine...
- [...] hilft gegen schlechte Stimmung." And it was published in a Sep...
- Sehr guter Artikel von Robert! Weiter so
Anfangs ist es eine gute... - [...] Ich möchte euch heute auf einen Blogbeitrag, den ich vor wenigen...