Motivation

Um Muskeln auf-, Fett abzubauen oder den Körper etwas zu formen und modellieren, ist Krafttraining eine effektive Möglichkeit. Doch beim Stemmen der Hanteln und Co. Kann es immer wieder zu Fehlern kommen. Aber auch was die Planung angeht, sollte man nichts unterschätzen.

Ein typischer Fehler beim Krafttraining ist das Trainieren ohne Plan. Wer planlos trainiert, überlässt den Trainingserfolg dem Zufall, statt gezielt die Problemzonen zu bekämpfen oder muskuläre Schwachstellen auszumerzen. Denn wie in allen anderen Lebensbereichen auch, erfordert Erfolg ein planvolles Vorgehen. Aber was zählt alles zu der richtigen Planung beim Krafttraining?

Krafttraining: realistisches Ziel vor Augen haben

Wichtig ist, dass man konkrete und vor allem realistische Ziele vor Augen hat. Das wirkt sich nicht nur positiv auf die eigene Motivation aus, sondern spielt auch bei der Trainingsplanung eine große Rolle. Natürlich kann man einfach blind drauflos und nach Lust und Laune im Fitnessstudio die Muskeln trainieren, doch wenn die Effektivität nicht büßen soll, sollte man sich immer ganz klare Ziele stecken.

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Lieber gemeinsam, statt einsam! So sollte das Motto lauten, wenn erfolgreich abnehmen will. Das wird jetzt auch wieder durch eine neue Studie aus den USA bestätigt. Doch warum lässt es sich in einer Gruppe besser abnehmen?

Die Hauptgründe liegen in der Motivation. Man ist einfach gewillter, sein Ziel zu erreichen. Daher sollte jeder, der abnehmen will, einen „Leidgenossen“ suchen. Wie erfolgreich das gemeinsame Abnehmen ist, haben jetzt US-Forscher von der Brown University Providence in einer Studie bewiesen.

Studie zeig: In Gruppen wird effektiver abgenommen

Über 12 Wochen wurde rund 1.000 Gruppen bei ihrem Abnehmprogramm begleitet. Das beeindruckende Ergebnis: JEDER Teilnehmer in einer Gruppe hat mehr Gewicht verloren, als Vergleichsteilnehmer, die im Alleingang abnehmen wollten. Die Forscher erklären die weitaus besseren Erfolgsaussichten damit, dass sich Gleichgesinnte intensiv austauschen, sie eine stärkere Motivation sowie eine größere Willenskraft entwickeln.

Im Freundeskreis fragen

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Nicht jeder kann sich zum Sport aufraffen und zieht der Joggingrunde im Wald oder dem Krafttraining im Fitnessstudio dann doch lieber das Rumfletzen auf der Couch vorm Fernseher vor. Dabei haben die Couch Potatoes natürlich immer fadenscheinige Gründe, die gegen sportliche Betätigung sprechen. Daher zeigen wir euch die häufigsten „Ausreden“.

Auch wenn jeder weiß, dass Sport der Gesundheit, Fitness, Ausgeglichenheit, körperlichem Wohlbefinden – die Liste könnte noch endlos weiter gehen – gut tut, haben viele den Kampf gegen den inneren Schweinehund aufgegeben oder nehmen diesen gar nicht erst an. Warum auch, schließlich ist es auf der Couch im Wohnzimmer viel bequemer oder das Spielen von Computerspielen, Playstation und Co. macht einfach mehr Spaß.

Ausreden für Sport: Übersicht

Und immer, wenn man eine Couch Potatoe zum Sport ermutigen will, darf man sich faule Ausreden anhören. Die Techniker Krankenkasse hat in einer aktuellen Umfragen unter 1009 Deutschen die typischen und häufigsten Ausreden ermittelt, die wir euch natürlich nicht vorenthalten wollen.

1. Ich habe keine Zeit für Sport (45 Prozent)

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Es gibt keine Ausrede, warum man keinen Sport macht. Das betrifft natürlich auch all diejenigen, die behaupten, aufgrund verschiedener Voraussetzungen nicht den richtigen Sport für sich zu finden. Denn unabhängig vom Alter, Geschlecht, Fitnesszustand, Gewicht oder Krankheiten kann eigentlich jeder körperlich aktiv werden und sich somit besser für den Sport motivieren.

So vielfältig die Menschen sind, so vielfältig sind ihre körperlichen Voraussetzungen – und somit auch die Ausreden, auf Sport und Bewegung zu verzichten. Doch selbst für Diabetiker, Herzkranke oder Lungenkranke gibt es spezielle Sportgruppen, die genau das trainieren, was den Betroffenen sehr guttut. Auch bei Gelenkschmerzen wie beispielsweise in der Hüfte oder dem Knie, raten Ärzte heute nicht mehr in jedem Fall, sich zu schonen.

Den richtigen Sport finden

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Im dritten Teil unserer „Kampf dem inneren Schweinehund“-Serie befasst sich mit der richtigen Planung. Denn wer sich für den Sport feste Termin legt, wird diese auch wahrnehmen und man bleibt dran.

Natürlich sollte man nicht unbedingt jeden Tag in der Woche Sport treiben. Denn hin und wieder braucht der Körper Regeneration und einfach mal etwas Ruhe. Doch gerade wer beruflich und/oder privat voll ausgelastet ist und einen stark gefüllten Terminkalender hat, lässt öfter mal den Sport ausfallen.

Sport richtig planen fördert Motivation

Die Woche verfügt jedoch über 168 Stunden und da wird jeder garantiert die eine oder andere Stunde frei halten können, was einem auch guttut. Entsprechend wichtig ist die Planung. Am besten man trägt sich im Kalender genau ein, wann man sich Platz für den Bewegungstermin schaffen will. Ganz gleich ob nun zwei- oder dreimal Sport pro Woche. Es ist sehr hilfreich, wenn an festen Tagen trainiert wird, da sich so eine förderliche Art der Routine einschleicht.

Sporttasche frühzeitig packen und Notfallplan entwickeln

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Nur wer Spaß am Sport hat, wird sich auch gerne zum Training gehen. Denn Spaß ist gerade beim Sport ein wichtiger Antrieb, ohne den nicht viel geht. Wer sich stattdessen wiederwillig zum Training quält, wird früher oder später den Kampf gegen den inneren Schweinehund verlieren. Im Folgenden ein paar wichtige Tipps, wie man den richtigen Sport für sich finden kann.

Wer Sport treiben will, hat erstmal die Qual der Wahl. Meist fällt die Entscheidung auf Klassiker wie Jogging oder eine Anmeldung im Fitnessstudio. Doch verlieren mit der Zeit die Lust an ihrem Sport und hören einfach auf. Langeweile, kein Spaß und ausbleibende Motivation sind die Hauptgründe. Doch statt seine Sportlerkarriere gleich an den Nagel zu hängen, sollte man nach Alternativen Ausschau halten.

Wo kann man neue Sportarten ausprobieren?

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Mit dem inneren Schweinehund hat jeder von uns schon Bekanntschaft gemacht. Dieser hindert uns daran, unsere guten Vorsätze zu realisieren. Besonders beim Sport durchkreuzt er unsere Pläne und so wird schnell die Trainingseinheit im Fitnessstudio oder die Laufeinheit verschoben. Höchste Zeit für ein paar wichtige Motivations-Tipps mit denen der innere Schweinehund keine Chance hat. Im ersten Teil ist der Fokus auf die Gemeinsamkeit gelegt. Getreu dem Motto: Im Team gegen den inneren Schweinehund.

Viele Hobbysportler betreiben ihr Training allein. Das hat durchaus seine Vorteile, zumal man sich voll und ganz auf sich alleine konzentrieren kann und die Trainingszeit meist effektiver genutzt wird, statt während des Sports mit dem(r) besten Freund(in) zu quatschen. Doch manchmal kann Sport alleine zu betreiben auch ganz schön langweilig oder lustlos sein. Und prompt legt man sich eine Ausrede zurecht, warum das geplante Training ins Wasser fällt.

Trainingspartner ideal gegen inneren Schweinehund

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Motivation und Sport stehen in enger Verbindung. Denn ohne das eine, kann das andere nicht funktionieren. Doch woher ziehen die meisten Freizeitsportler ihre Motivation zum Sport? Freunde und Bekannte spielen eine enorm wichtige Rolle und dienen quasi als Hauptmotivatoren.

Sport alleine macht keinen Spaß. So geht es zumindest den meisten Menschen. Entsprechend gelten Freunde und Bekannte als die besten Fitness-Coaches, zumindest wenn es darum geht, den anderen zum Training zu bewegen.

Freunde als Motivatoren zum Sport: Besonders für junge Menschen wichtig

Über 68 Prozent der Bundesbürger lassen sich laut Studie von ihrem sozialen Umfeld zum Sport und Bewegung inspirieren und sind wichtiger als beispielsweise Gedankengänge wie, dass man durch regelmäßigen Sport seiner Gesundheit etwas Gutes tut oder Krankheiten vorbeugen kann. Zu diesem Ergebnis kam eine Untersuchung der Krankenkasse DKV in ihrem Report „Wie gesund lebt Deutschland?“.

Besonders für jüngere Menschen ist der Freundes- und Bekanntenkreis eine wichtige Motivation zum Sport.

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Ohne Motivation geht nichts! So auch beim Sport, egal ob Krafttraining oder das regelmäßige Laufen. Damit der innere Schweinehund, der in jedem schlummert und nur darauf wartet auszubrechen, keine Chance hat, müssen wir uns immer motivieren. Im Folgenden ein paar gute Motivationstipps.

Wer an einem ästhetischen, muskulösen Körper arbeitet oder Abnehmen will, sollte einmal pro Woche ein Ganzkörperfoto machen – dabei am besten nur in Unterwäsche. Der Hintergrund: Uns selber fallen die Veränderungen im Laufe der Zeit nicht auf, da wir uns selber täglich mehrmals im Spiegel sehen. Doch wenn man die Bilder als eine Art Zeitraffer betrachtet, werden einem schnell die Unterschiede bewusst. Ein paar Muskeln hier, etwas weniger Fett da.

Eigenes Vorher-Nachher-Foto als Motivator

Auch was die Körperhaltung und –sprache angeht, wird ein „Foto-Wochenbuch“ die Fortschritte zeigen. Wer konsequent über mehrere Monate seinen wöchentlichen Trainingsplan durchgezogen hat, darf sich am Ende über sein eigenes Vorher-Nachher-Foto freuen. Das Beste: ganz ohne Photoshop!

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Mangelnde Motivation und der innere Schweinehund sind die größten Feinde des Laufens. Doch wer regelmäßig trainiert, wird in vielerlei Hinsicht belohnt. Sei es durch mehr Energie, einem besseren Stoffwechsel, guter Durchblutung, strafferen Beinen oder Glückshormonen und und und. Wer sich trotz dieser Aussichten nur schwer zum Joggen aufrappeln kann, für den haben wir ein paar Tipps, wie das Lauftraining mehr Spaß machen kann.

Training wechseln

Nahezu jeder Läufer hat seine Hausstrecke. Mit der Zeit wird diese natürlich langweilig, doch es gibt Möglichkeiten, wie man Veränderungen schaffen kann. Am besten die Laufstrecke mal andersherum laufen und das Training als Fahrtspiel gestalten, bei der die Laufgeschwindigkeit immer wieder verändert wird. Beispiel: Hügel hinaufspurten, mit beiden Beinen hinunterhüpfen, dann einen 100 Meter Sprint, bevor man im langsamen Tempo über die Wiese läuft und wechselnd mit den Händen den Boden berührt. Möglichkeiten gibt es viele, das Lauftraining abwechslungsreich zu gestalten.

Richtungswechsel beim Laufen

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