Brust

Liegestütze gehören zu den Klassikern wenn es um Krafttraining geht. Mit der Körperübungen lassen sich auch gute Ergebnisse für den Muskelaufbau erzielen. Doch welche Liegestütz-Variante ist die effektivste? Eine schwierige Frage, da es doch zahlreiche Möglichkeiten für Liegestütze gibt. Dennoch ist eine besonders empfehlenswert.

Liegestütze kann man jederzeit zu Hause selber absolvieren. Die Übung ist ideal, da nahezu alle Muskelgruppen arbeiten und beansprucht werden, wobei besonders Brust, Trizeps sowie Schultern gefordert werden. Aber auch Bauch, Rücken oder Beine sind angespannt. Aufgrund dieser Vorzüge sollte Liegestütze beim heimischen Krafttraining einen festen Platz im Trainingsplan haben.

Viele Varianten für Liegestütze

Dabei kann man zwischen zahlreichen Varianten wählen. So kann der Abstand zwischen den Armen oder Beinen variieren oder man kann die Pushups einarmig oder einbeinig durchführen. Auch die Beine auf eine Erhöhung zu legen ist möglich. Doch welche Liegestütz-Variante ist für den Muskelaufbau die effektivste?

Liegestütz intensiv: Hände eng beieinander – Füße hochlegen

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Für viele ist es das Ziel, einarmige Liegestütze zu schaffen. Doch ist das überhaupt ratsam? Zwar sind klassische Liegestütze mit zwei Armen als Körperübung sehr zu empfehlen, doch beim einarmigen Liegestütz sollte man Vorsicht walten lassen.

Liegestütze sind eine gute Übung, um die Brustmuskeln sowie Oberarme – vor allem den Trizeps – zu trainieren. Zudem kann man die Kraftübung überall durchführen.

Einarmige Liegestütz: Gefahr für Schulter und Rücken

Oftmals wird darauf hin trainiert, den Liegestütz nur mit einem Arm zu schaffen. So kann man nicht nur Eindruck schinden, sondern zugleich einen wesentlich höheren Reiz auf den Trizeps erreichen. Doch die Liegestütz-Variante ist im jeden Fall gefährlicher als die zweiarmige Liegestütze. Der Grund hierfür ist,

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Ein starke, muskulöse Brust ist das Ziel vieler Hobby-Kraftsportler. Doch damit der Wunsch auch in Erfüllung geht, gilt es typische Fehler im Brustmuskeltraining zu vermeiden. Einer davon ist, dass immer nur mit der gleichen Wiederholungsanzahl trainiert wird.

Um langfristig einen Erfolg in puncto Muskelaufbau erzielen zu können, muss das Krafttraining variiert werden. Das trifft natürlich auch beim Brustmuskeltraining zu. Doch statt mit den Gewichten in zyklischen Abständen „zu spielen“, versteifen sich viele auf Sätze mit 8 Wiederholungen.

Nicht immer nur mit 8 Wiederholungen trainieren

Grundsätzlich auch eine gute Wahl, da Sätze mit 8 bis maximal 12 Wiederholungen den Hypertrophiebereich darstellen und bei entsprechender Intensität einen Muskelaufbau garantieren. Dennoch sollte man seinen Trainingsplan alle vier bis spätestens sechs Wochen so umstrukturieren, dass auch mit anderen Gewichten trainiert.

Brusttraining: Wachstumsschub für Muskeln dank Maximalkrafttraining

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Im zweiten Teil unserer Serie zum Thema Fehler beim Brustmuskeltraining befasst sich mit den Trainingsgeräten. Um nachhaltig Erfolg zu haben und sich über einen guten Muskelzuwachs zu erfreuen, sollte man verstärkt mit freien Gewichten trainieren – was aber leider oftmals nicht der Fall.

Wenn man sich in den Fitnessstudios umsieht, fällt eines immer auf: Die Bänke beim Bankdrücken mit der Langhantel sind meist immer besetzt. Doch ansonsten scheuen viele Hobby-Kraftsportler die freien Gewichten wie Kurzhanteln beim Krafttraining.

Warum Freihanteln so gut sind

Allen voran Anfänger legen den Fokus zu Beginn auf das Training an Kraftmaschinen – egal ob nun Brust, Rücken oder Schulter. An sich nicht verkehrt, zumal hier die Gefahr minimiert wird, dass man die Übungsbewegung falsch ausübt, da diese durch die Maschine geführt wird. Dennoch sollte man unbedingt mit der Zeit auch immer Kraftübungen mit freien Gewichten oder Eigengewichtsübungen machen. Warum? Denn so entwickelt man ein besseres Muskelgefühl.

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Das Brustmuskeltraining genießt bei vielen Kraftsportlern große Beliebtheit. Doch dabei schleichen sich immer wieder Fehler in das Training ein. In einer fünfteiligen Serie werden wir in den nächsten Tagen die 5 häufigsten Fehler vorstellen. Teil 1 befasst sich mit dem falschen Fokus auf die mittlere Brustmuskelpartie.

Ein starke und gut ausgeprägte Brustmuskulatur ist ein Symbol für Kraft und Männlichkeit. Entsprechend steht bei vielen Bankdrücken, Fliegende und Co. ganz oben auf der Liste der beliebtesten Kraftübungen, wobei besonders Anfänger die Brustmuskeln regelrecht „bombardieren“ und dabei andere wichtige Muskelgruppe wie beispielsweise Beine außen vor lassen. Ein klassischer Fehler, zumal es für den gesamten Muskelaufbau von Vorteil ist, wenn regelmäßig und im steten Wechsel alle Muskelgruppen trainiert werden.

Auch obere und untere Brustmuskelbereiche trainieren

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Es ist niemals zu spät: Das gilt auch für den Muskelaufbau. Zwar ist es im Alter schwerer Muskeln aufzubauen, aber dennoch hat das Krafttraining einen zweifelsohne seinen positiven Effekt. Doch wie sollte das Training für Anfänger aussehen und welche Übungen sind besonders gut geeignet?

Wer mit dem Krafttraining anfangen will oder lange Zeit ausgesetzt hat, sollte in seinem Trainingsplan wenige, aber effektive Übungen einbauen. Dabei reichen pro Trainingseinheit drei Kraftübungen aus, mit denen man gleich mehrere Muskeln auf einmal anspricht (sog. Mehrgelenksübungen bzw. Grundübungen).

Top 3: Die besten Kraftübungen für Anfänger

• Bankdrücken auf Flachbank (primär für Muskelaufbau Brust)
• Latissimusziehen oder Klimmzüge an der Stange (primär für Rücken; aber auch der gesamte Oberkörper wird trainiert)
• Kniebeuge (für Beinmuskulatur)

Jede Übung wird fünfmal absolviert, wobei 12 bis 15 Wiederholungen gemacht werden sollten. Pro Woche drei Trainingseinheiten.

Mit diesen drei Kraftübungen kann man eine gute Basis schaffen und das Training sollte nicht länger als 45 Minuten dauern.

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Wie sieht eigentlich die richtige Griffhaltung beim Bankdrücken aus? Viele machen es automatisch richtig und umgreifen die Stange mit dem Daumen. Doch gibt es auch andere Varianten? Und ist eine Umschließung der Stange überhaupt von Vorteil?

Wer es sich auf der Bank bequem gemacht hat und ein paar Sätzen Bankdrücken absolvieren will, sollte mal bewusst auf seine Finger bzw. Grifftechnik achten. Denn die Stange sollte beim Bankdrücken immer mit der ganzen Hand fest umschlossen werden. Warum?

Bankdrücken: Offene Hand gefährlicher

Nur wenn die Stange auch mit dem Daumen gegriffen wird, hat man Sicherheit, dass die Stange mit ihrem schweren Gewicht nicht doch einmal unglücklich entgleitet und man sich dabei verletzt. Hin und wieder sieht man Trainierende, die mit dem Daumen die Hantelstange beim Bankdrücken nicht ganz umfassen. Das sollte man aus zwei Gründen vermeiden.

Fester Griff = höhere Muskelspannung

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Liegestütze sind effektiv und stellen ein hervorragendes Training für den gesamten Oberkörper dar. Doch wie stehen Liegestütze im Verhältnis zum Bankdrücken?

Vom Bewegungsablauf und der hauptsächlich beanspruchten Muskulatur sind sich Liegestütze und Bankdrücken sehr ähnlich.

Bei beiden Kraftübungen wird primär die Brust und der Trizeps trainiert. Aber welche Rückschlüsse kann man von der Leistung der Liegestütze auf das Bankdrücken ziehen?

Liegestütze sind leichter als Bankdrücken

Zwar gibt es keine Formel, aber dennoch gilt allgemein, dass der Kraftaufwand von Liegestützen ungefähr 20 Prozent – wenn mit aufgesetzten Knien (Frauenliegestütze) trainiert wird – dem vom Bankdrücken entspricht. Bei normalen Liegestützen, wo nur die Handflächen und Zehenspitzen den Boden berühren, ist der Kraftaufwand im Vergleich zum Bankdrücken bei rund 60 Prozent. Hier findet ihr weitere Informationen rund um Liegestütze.

Doch da man die Intensität bei Liegestützen durch viele Parameter, bspw. unterschiedliche Griffbreite, Körperstreckung usw., Einfluss auf die Kraftleistung haben, ist ein Vergleich zwischen Bankdrücken und Liegestütze schwierig. Zudem spielt auch die Armlänge und Körpergröße eine wichtige Rolle, weil diese für die vorherrschenden Hebelverhältnisse wichtig sind.

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Was ist besser? Bankdrücken mit Kurzhantel oder Langhantel – eine oft gestellte Frage. Die Antwort lautet: Kurzhantel. Aber warum?

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Auch im Fitness gibt es zahlreiche Irrtümer und Mythen, die sich hartnäckig halten. Einer davon ist der Glaube, dass man durch bestimmte Kombination von Kraftübungen den Brustkorb vergrößern kann.

So soll es funktionieren: Man trainiert Überzuge und Kniebeuge als Supersätze und in der Folge wird der Brustkorb größer. Schließlich wird dieser durch die Überzüge gedehnt oder flexibel gemacht und durch tiefes Atmen bei den anschließenden Kniebeugen würde der Brustkorb mehr Raum fordern. Das solle für einen großen, massiven Brustkorb sorgen. Doch diese Annahme ist gänzlich falsch, was sicherlich vielen Menschen mit einer Hühnerbrust die Illusion raubt.

Denn das Volumen des Brustkorbs lässt sich nicht verändern. Dafür müssten sich ja auch der Knorpel, der den Brustkorb bildet, und die knöchernen Rippen ihre Größe verändern. Ziemlich offensichtlich, dass es sich dabei um einen klassischen Fitness-Mythos handelt.

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