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Liegestütze gehören zu den Klassikern wenn es um Krafttraining geht. Mit der Körperübungen lassen sich auch gute Ergebnisse für den Muskelaufbau erzielen. Doch welche Liegestütz-Variante ist die effektivste? Eine schwierige Frage, da es doch zahlreiche Möglichkeiten für Liegestütze gibt. Dennoch ist eine besonders empfehlenswert.
Liegestütze kann man jederzeit zu Hause selber absolvieren. Die Übung ist ideal, da nahezu alle Muskelgruppen arbeiten und beansprucht werden, wobei besonders Brust, Trizeps sowie Schultern gefordert werden. Aber auch Bauch, Rücken oder Beine sind angespannt. Aufgrund dieser Vorzüge sollte Liegestütze beim heimischen Krafttraining einen festen Platz im Trainingsplan haben.
Viele Varianten für Liegestütze
Dabei kann man zwischen zahlreichen Varianten wählen. So kann der Abstand zwischen den Armen oder Beinen variieren oder man kann die Pushups einarmig oder einbeinig durchführen. Auch die Beine auf eine Erhöhung zu legen ist möglich. Doch welche Liegestütz-Variante ist für den Muskelaufbau die effektivste?
Liegestütz intensiv: Hände eng beieinander – Füße hochlegen [...mehr]
Loading ...Für viele ist es das Ziel, einarmige Liegestütze zu schaffen. Doch ist das überhaupt ratsam? Zwar sind klassische Liegestütze mit zwei Armen als Körperübung sehr zu empfehlen, doch beim einarmigen Liegestütz sollte man Vorsicht walten lassen.
Liegestütze sind eine gute Übung, um die Brustmuskeln sowie Oberarme – vor allem den Trizeps – zu trainieren. Zudem kann man die Kraftübung überall durchführen.
Einarmige Liegestütz: Gefahr für Schulter und Rücken
Oftmals wird darauf hin trainiert, den Liegestütz nur mit einem Arm zu schaffen. So kann man nicht nur Eindruck schinden, sondern zugleich einen wesentlich höheren Reiz auf den Trizeps erreichen. Doch die Liegestütz-Variante ist im jeden Fall gefährlicher als die zweiarmige Liegestütze. Der Grund hierfür ist, [...mehr]
Wie sieht eigentlich die richtige Griffhaltung beim Bankdrücken aus? Viele machen es automatisch richtig und umgreifen die Stange mit dem Daumen. Doch gibt es auch andere Varianten? Und ist eine Umschließung der Stange überhaupt von Vorteil?
Wer es sich auf der Bank bequem gemacht hat und ein paar Sätzen Bankdrücken absolvieren will, sollte mal bewusst auf seine Finger bzw. Grifftechnik achten. Denn die Stange sollte beim Bankdrücken immer mit der ganzen Hand fest umschlossen werden. Warum?
Bankdrücken: Offene Hand gefährlicher
Nur wenn die Stange auch mit dem Daumen gegriffen wird, hat man Sicherheit, dass die Stange mit ihrem schweren Gewicht nicht doch einmal unglücklich entgleitet und man sich dabei verletzt. Hin und wieder sieht man Trainierende, die mit dem Daumen die Hantelstange beim Bankdrücken nicht ganz umfassen. Das sollte man aus zwei Gründen vermeiden.
Fester Griff = höhere Muskelspannung [...mehr]
Liegestütze sind effektiv und stellen ein hervorragendes Training für den gesamten Oberkörper dar. Doch wie stehen Liegestütze im Verhältnis zum Bankdrücken?
Vom Bewegungsablauf und der hauptsächlich beanspruchten Muskulatur sind sich Liegestütze und Bankdrücken sehr ähnlich.
Bei beiden Kraftübungen wird primär die Brust und der Trizeps trainiert. Aber welche Rückschlüsse kann man von der Leistung der Liegestütze auf das Bankdrücken ziehen?
Liegestütze sind leichter als Bankdrücken
Zwar gibt es keine Formel, aber dennoch gilt allgemein, dass der Kraftaufwand von Liegestützen ungefähr 20 Prozent – wenn mit aufgesetzten Knien (Frauenliegestütze) trainiert wird – dem vom Bankdrücken entspricht. Bei normalen Liegestützen, wo nur die Handflächen und Zehenspitzen den Boden berühren, ist der Kraftaufwand im Vergleich zum Bankdrücken bei rund 60 Prozent. Hier findet ihr weitere Informationen rund um Liegestütze.
Doch da man die Intensität bei Liegestützen durch viele Parameter, bspw. unterschiedliche Griffbreite, Körperstreckung usw., Einfluss auf die Kraftleistung haben, ist ein Vergleich zwischen Bankdrücken und Liegestütze schwierig. Zudem spielt auch die Armlänge und Körpergröße eine wichtige Rolle, weil diese für die vorherrschenden Hebelverhältnisse wichtig sind. [...mehr]
Was ist besser? Bankdrücken mit Kurzhantel oder Langhantel – eine oft gestellte Frage. Die Antwort lautet: Kurzhantel. Aber warum?
Denn es gibt einige Vorzüge die verdeutlichen, dass das Bankdrücken mit Kurzhanteln effektiver ist. Zum einen hat man bei dieser Variante mehr Spielraum, das heißt, man kann die Hanteln in der Druckphase oben zusammenführen. Dadurch erfährt die Muskulatur eine bessere Kontraktion.
Darüber hinaus kann man beim Kurzhantel-Bankdrücken das Gewicht weiter nach unter führen, was die Brust besser dehnt.
Zudem muss jede Seite exakt das gleiche Gewicht stemmen. Durch die isolierte Arbeitsweise der Arme wird die Brustmuskulatur gleichmäßig beansprucht. Beim klassischen Bankdrücken (hier Tipps zur richtigen Ausfüfhrung) mit der Langhantel kommt es hingegen oft vor, dass die stärkere Seite für die schwächere mitdrückt.
Bankdrücken mit der Kurzhantel verlangt Koordination
Doch die Kurzhantel-Variante erfordert ein gewisses Maß an Koordination. Daher sollte die Übung erst dann durchgeführt werden, wenn man schon ein paar Monate Krafttraining auf dem Buckel hat.
Letztendlich empfiehlt es sich, bei seiner Trainingsplanung zwischen dem Bankdrücken mit Kurz- oder Langhantel regelmäßig zu wechseln. [...mehr]
Auch im Fitness gibt es zahlreiche Irrtümer und Mythen, die sich hartnäckig halten. Einer davon ist der Glaube, dass man durch bestimmte Kombination von Kraftübungen den Brustkorb vergrößern kann.
So soll es funktionieren: Man trainiert Überzuge und Kniebeuge als Supersätze und in der Folge wird der Brustkorb größer. Schließlich wird dieser durch die Überzüge gedehnt oder flexibel gemacht und durch tiefes Atmen bei den anschließenden Kniebeugen würde der Brustkorb mehr Raum fordern. Das solle für einen großen, massiven Brustkorb sorgen. Doch diese Annahme ist gänzlich falsch, was sicherlich vielen Menschen mit einer Hühnerbrust die Illusion raubt.
Denn das Volumen des Brustkorbs lässt sich nicht verändern. Dafür müssten sich ja auch der Knorpel, der den Brustkorb bildet, und die knöchernen Rippen ihre Größe verändern. Ziemlich offensichtlich, dass es sich dabei um einen klassischen Fitness-Mythos handelt. [...mehr]
Ihr seid unzufrieden mit euerer Brustmuskulatur und habt schon die unterschiedlichsten Trainingsvarianten ausprobiert? Dann wollen wir euch einen Trainingsplan für die Brust zeigen, mit der ihr vielleicht endlich den gewünschten Muskelzuwachs erreichen könnt. Hier kommt das Schockprogramm!
Um das schlaffe Muskelgewebe etwas zu stärken, hilft meist nur ein hartes Trainingsprogramm. Wir stellen euch einen Trainingsplan für die Brust vor, der unterschiedliche Kraftformen anspricht und neue Reize für die Muskulatur setzt.
Bankdrücken zum Ersten und Zweiten
Das Brust-Workout setzt sich aus drei Übungen zusammen. Als erstes stehen zwei Serien maximales Bankdrücken auf dem Programm. Wählt hierfür ein Gewicht, das ihr sechs- bis achtmal drücken könnt. Unbedingt einem Freund oder Trainingspartner an der Seite haben, der unterstützend eingreifen kann.
Auch bei der zweiten Übung wollen wir den Brustmuskel mit Bankdrücken fordern. Etwas monoton mag der eine oder andere denken, doch Bankdrücken ist nun einmal mit die effektivste Übung für die Brust. [...mehr]
Es kommt nicht gerade selten vor, dass Frauen mit ihrer Oberweite unzufrieden sind. Vor allem an der Größe würde viele gerne etwas verändern. Doch bevor jetzt gleich zum Schönheitschirurgen gerannt wird, sollte über regelmäßiges Fitnesstraining nachgedacht werden. Zwar kann die Größe des Busens nicht direkt vergrößert werden, doch optisch kann man nachhelfen.
Eins vorweg: Es gibt keine Übungen, mit denen die Oberweite vergrößert wird. Die Ursache liegt darin, dass Brüste in erster Linie aus Fettgewebe bestehen. Durch spezielle Brustübungen wird die darunter liegende Muskulatur trainiert oder gestrafft.
Das führt natürlich nicht zu einer vermehrten Fetteinlagerung in den Brüsten, wodurch diese an Größe gewinnen würden. Doch nicht gleich verzweifeln, denn durch bestimmte Übungen kann die Brust rein optisch vergrößert werden.
Übungen für den oberen Rückenbereich, wie zum Beispiel Latzug oder Rudern am Turm, sorgen dafür, dass der Oberkörper durch die verstärkte Rückenmuskulatur stark aufgerichtet wird. Dadurch kommen die Brüste durchaus besser zur Geltung und erscheinen größer.
Bis die Rückenmuskulatur aufgebaut wird, dauert es natürlich um einiges länger, als wenn man sich Silikonkissen implantieren lässt. Doch dafür ist die Variante günstiger, ohne Risiko und auf jeden Fall einen Versuch wert… [...mehr]
Schrägbankdrücken gehört zu den beliebtesten Brustübungen. Ein Vorteil dieser Übung ist, dass durch die Schrägstellung der Bank die Hauptbelastung auf die obere Brust geht.
An sich ist der Brustmuskel ein großer Muskel, der auch beim Schrägbankdrücken als ganzes arbeitet und nicht isoliert trainiert werden kann. Aber dennoch gibt es anatomisch gesehen einen oberen (klavikularer) und unteren (sternalen) Teil. Und dass die Belastung beim Schrägbankdrücken auf den oberen Brustmuskel größer ist, ist offensichtlich.
Schulter arbeitet mit
Aufgrund der Schrägbank wird die Belastung nach vorne verlagert, so dass neben der Brust auch der vordere Anteil der Schultermuskulatur trainiert wird. Und wie bei jeder anderen Druckbewegung auch, fungiert der Trizeps als Hilfsmuskel.
Der richtige Winkel
Hinsichtlich der idealen Winkelstellung der Bank gehen die Meinungen stark auseinander. Und eigentlich gibt es auch keine pauschal geltende Angabe. [...mehr]
Eine stärkere und größere Brustmuskulatur ist nicht nur für Männer, sondern auch für viele Frauen erstrebenswert. Doch kann man bei einem Workout einzelne Muskelabschnitte der Brust isoliert trainieren?
Grundsätzlich nein. Egal mit welcher Übung ihr den Musculus pectoralis trainiert, es werden immer alle Anteile beansprucht. Ein isoliertes Training für die untere, obere oder innere Muskulatur gibt es nicht. Die Trennung der einzelnen Muskelabschnitte ist nur rein anatomisch, aber nicht funktionell.
Doch abhängig von der Übung, entsteht ein unterschiedlicher Reiz auf die einzelnen Brustmuskelbereiche. Neben dem großen Brustmuskel können dabei verstärkt die untere, obere und innere Muskulatur gefordert werden.
Um alle Teile des großen Brustmuskels zu trainieren, sollte man auf das klassische Bankdrücken, Bankdrücken mit Kurzhantel und Bankdrücken an der Maschine zurückgreifen. Vor allem letzteres ist für Anfänger besonders gut geeignet. [...mehr]