Beine

Gerade viele Hobby-Kraftsportler vernachlässigen beim Krafttraining die Beine. Meist aus ästhetischen Gründe, da besonders Männer lieber mehr Zeit in das Training von Brust, Rücken und Arme liegen, damit man im kommenden Sommer mit seinen Muskelbergen etwas Eindruck schinden kann. Doch dabei spielt das Beintraining für den gesamten Muskelaufbau am Körper eine wichtige Rolle.

Viele denken, dass man die Beine im Alltag durch das Laufen oder Fahrradfahren ohnehin schon ausreichend beansprucht. Da braucht es kein separates Training. Doch wer aus seinem Krafttraining noch mehr profitieren und das Beste herausholen will, sollte – nein MUSS – auch regelmäßig die Beine trainieren.

Beintraining fördert Muskelaufbau des Oberkörpers

Das ist allein schon der Tatsache geschuldet, dass die Beine die größte Muskelgruppe des Körpers sind. Ein großer Muskel kann natürlich viel mehr Reize an das Nervensystem und den Hormonhaushalt aussenden als ein kleinerer. 

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Winterliches Joggen auf Schnee liefert einige Vorteile, aber natürlich gilt es dabei einiges zu beachten.

Im Schnee zu laufen lässt sich mit dem Joggen auf Sand vergleichen, da sich auch hier der Untergrund durch seine Unregelmässigkeit auszeichnet. Bei jedem Aufsetzen des Fußes ist der Boden anders. Dadurch wird insbesondere die Fußmuskulatur gut trainiert und zugleich ist das Joggen im Schnee ein effektives Training fürs Gleichgewicht, Koordination und Kraft.

Worauf beim Jogging im Schnee achten?

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Viele Menschen würden gerne öfter Sport treiben, doch Beruf und Verpflichtungen erlauben es einfach nicht, dass man mehrmals die Wochen Joggen und ins Fitnessstudio geht. Eine Möglichkeit, um die geringe Trainingszeit effektiver zu nutzen ist, wenn man Krafttraining-Elemente in das Laufprogramm einbaut.

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Laufen und gleichzeitig Krafttraining absolvieren? Wie soll das gehen? Das ist kein Problem. Insbesondere den Bauch und die Beine kann man direkt beim Laufen trainieren.

Bauch beim Laufen trainieren

Die Bauchmuskeln werden beispielsweise gut gefördert, wenn man beim Joggen mehrmals 100 Meter-Distanzen die Arme seitlich ausstreckt. Sieht vielleicht etwas komisch aus und ist gewöhnungsbedürftig, doch die Bauchmuskeln werden es danken. Die Hüfte sollte dabei aber nicht gedreht und der Oberkörper aufrecht bleiben.

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Für einen effektiveren Muskelaufbau sollte man beim Krafttraining das Beintraining an erster Stelle setzen. Warum und welche Übungen sich hierfür eignen, erfahrt ihr im Folgenden.

Viele trainieren auf einem muskulösen Körper hin und verbringen entsprechend Zeit im Fitnessstudio. Doch es gibt immer wieder ein paar Tipps und Tricks, wie man den Muskelaufbau effizienter erreichen kann. Manchmal reicht dafür auch einfach eine Umstellung seines Trainingsplans – getreu dem Motto: Unten anfangen!

Studie: Vorgezogenes Beintraining für mehr Muskeln

Mit unten sind natürlich die Beine gemeint. Auch wenn einige das Krafttraining der Beine gerne mal hinten anstellen und sich lieber intensiv der Muskelpartien am Oberkörper hingeben, macht es laut einer norwegischen Studie durchaus Sinn, die Beine zu trainieren und zwar als erstes während einer Trainingseinheit.

Durch Beintraining mehr Testosteron und Wachstumshormone

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Es ist niemals zu spät: Das gilt auch für den Muskelaufbau. Zwar ist es im Alter schwerer Muskeln aufzubauen, aber dennoch hat das Krafttraining einen zweifelsohne seinen positiven Effekt. Doch wie sollte das Training für Anfänger aussehen und welche Übungen sind besonders gut geeignet?

Wer mit dem Krafttraining anfangen will oder lange Zeit ausgesetzt hat, sollte in seinem Trainingsplan wenige, aber effektive Übungen einbauen. Dabei reichen pro Trainingseinheit drei Kraftübungen aus, mit denen man gleich mehrere Muskeln auf einmal anspricht (sog. Mehrgelenksübungen bzw. Grundübungen).

Top 3: Die besten Kraftübungen für Anfänger

• Bankdrücken auf Flachbank (primär für Muskelaufbau Brust)
• Latissimusziehen oder Klimmzüge an der Stange (primär für Rücken; aber auch der gesamte Oberkörper wird trainiert)
• Kniebeuge (für Beinmuskulatur)

Jede Übung wird fünfmal absolviert, wobei 12 bis 15 Wiederholungen gemacht werden sollten. Pro Woche drei Trainingseinheiten.

Mit diesen drei Kraftübungen kann man eine gute Basis schaffen und das Training sollte nicht länger als 45 Minuten dauern.

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Wie bekomme ich einen Knackpo? Eine Frage, die sich nicht nur viele Frauen, sondern auch jede Menge Männer stellen. Denn schließlich macht auch „mann“ mit einem knackigen Po einen attraktiven Eindruck. Übungen und spezielle Po-Workouts gibt es viele. Doch selbst im Alltag wartet mit der Treppe ein effektives „Trainingsgerät“.

Treppensteigen ist eigentlich die beste Möglichkeit, seinen Allerwertesten im Alltag zu trainieren. Und diese Trainingsvariante bietet den Vorteil, dass sie nichts kostet und man sie nahezu an jedem Ort absolvieren kann. Der komfortable Transport via Fahrstuhl oder Rolltreppe hat dann aber ausgedient! Einfach jede Treppe erklimmen, der man im Alltag begegnet. Ob der Weg zur Wohnung, im Büro oder im Shoppingcenter.

Po-Training: Was beim Treppensteigen beachten?

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Aerial Circle dürfte den wenigsten ein Begriff sein, doch das könnte sich schon bald ändern. Das neuartige Ganzkörpertraining für die Frau kommt aus der Schweiz und soll in diesem Jahr Deutschland erobern. Wir stellen es kurz vor.

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Frauen, die sich schon immer eine Tänzerfigur gewünscht haben, dürfen sich freuen. Denn mit dem Barre Concept (zu Deutsch: Barrentraining) steht ein spezielles Workout in den Startlöchern, das auf Knackpo, schlanke Beine und Hüfte, straffe Arme sowie einen festen Bauch zielt.

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Welche Frau träumt nicht davon, die schöne, wohl geformte, gut durchtrainierte und sexy Figur einer Tänzerin zu haben? Mit Barre Concept scheint das möglich, denn hierbei handelt es sich um ein neues, innovatives Trainingssystem zur Körperstraffung. Den Ursprung findet diese Trainingsform in den USA, bei dem die Ballettstange im Mittelpunkt steht.

Barre Concept in USA ein voller Erfolg

Mittlerweile gibt es dort jede Menge Stangen-Studios, die sich voll und ganz auf das elegante und zugleich fordernde Frauen Workout spezialisiert haben. So langsam schwappt der Trend auch nach Deutschland über, was insbesonders Sabine Heydecker und Jennifer Papenfuss zu verdanken ist, die Barre Concept weiterentwickelt haben.

Barre Concept: Was bringt das Training an der Stange?

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Seilspringen ist ein ideales Workout, um Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft unkompliziert bei schlechtem Wetter bequem zu Hause zu trainieren.

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Seilspringen ist ein ideales Cardio-Workout. Die Ausdauer und Herz-Kreislauf-System werden verbessert, die Koordination geschult und der Aufwand für das Training ist minimal. Auch die Auswahl spezieller Übungen für Seilspringen fällt eher klein aus, dennoch gibt es ein paar Sprungvarianten, die als besonders effektiv gelten. Welche? Das verrät folgender Artikel.

Rope Skipping ist alles andere als neu, doch nachdem das gute, alte Springseil in den letzten Jahrzehnten höchstens bei Boxern regelmäßig zum Einsatz kam, hat nun auch die breite Fitness-Masse die Vorzüge des Trainings erkannt.

Mit regelmäßigem Training wird jeder schnell neue Sprünge beherrschen. Folgende drei Sprünge zählen dabei zu den besonders effektiven.

Übungen für Seilspringen

Doppelsprung: Ein Klassiker, bei dem das Seil während eines Sprungs zweimal unter die Füße geführt wird.

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