» Bauchmuskeltraining
Ein durchtrainierter Bauch gilt schlechthin als Wunschziel vieler Fitness-Anhänger. Während es Frauen schlank und fest mögen, streben Männer nach einem Sixpack. Doch ohne Fleiß kein Preis. Im folgenden Video findet ihr fünf einfache und zugleich effektive Übungen für euer Bauchmuskeltraining.
Es gibt schier unzählige Übungen um die Bauchmuskeln zu trainieren. Spezielle Trainingsgeräte bedarf es hierfür nicht. Einfach eine Matte und schon kann es losgehen.
Bauchtraining: Weniger ist mehr!
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Loading ...Eine Geburt ist wohl die stärkste Belastungsprobe für den weiblichen Beckenboden überhaupt. Viele Mütter leiden danach unter Inkontinenz, aber auch andere Frauen sind von einer Schwäche dieser Muskelpartie betroffen. Ein gezieltes Training mittels Beckenboden Gymnastik kann helfen.
Beckenboden-Übungen sind generell für alle Frauen sinnvoll, doch besonders für frischgebackene Mütter ist eine Stärkung dieser Muskelpartie nur zu empfehlen und sollte daher gezielt trainiert werden, um Beschwerden zu vermeiden.
Beckenboden-Training: Aller Anfang ist schwer [...mehr]
Überall ist von Core Training die Rede. Doch was hat es eigentlich damit auf sich? Wir erklären diese angesagte Trainingsmethode und sagen, für wen sie geeignet ist und was sie wirklich bringt.
Core Training zielt auf den Kern des Körpers (Core engl. für Kern). Dementsprechend stehen bei diesem Training die Bauch- und Rückenmuskeln sowie die Beckenbodenmuskulatur im Fokus. Durch das Training der tiefer gelegenen Muskelpartien wird nicht nur der Körper von Innen gestärkt, sondern auch die Körperhaltung verbessert und ganz nebenbei auch die Figur. So darf man sich bei einem regelmäßigem Core Training über eine schlankere und stabilere Figur freuen.
Vorzüge von Core Training
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Situps gehören zu den bekanntesten und beliebtesten Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskeln. Bei vielen treten während der Ausführung leichte Nackenschmerzen bzw. Ziehen in der Nackenmuskulatur. Woran das liegt und was man vor allem dagegen tun kann, erfahrt ihr im Folgenden: Eins vorweg, mit einem einfachen Trick lassen sich die Nackenschmerzen bei Situps in den Griff bekommen.
Bei Situps hängt der Kopf frei in der Luft, was natürlich auf die Nackenmuskulatur geht, die schließlich den Kopf halten und stützen muss. Ist der Nacken zu untrainiert und zu wenig ausgebildet, verspüren viele Übende schnell einen Schmerz im Nacken. Was tun?
Nackenmuskulatur stärken mit Nackendrücken
Alternativ kann man sich aus den vielen Bauchmuskelübungen bedienen, in denen man nicht auf dem Rücken liegt und der Kopf angehoben wird. Oder man trainiert verstärkt die Nackenmuskulatur, beispielsweise durch Nackendrücken. Hierbei wird eine Langhantel hinter dem Kopf nach oben und unten geführt. Bis aber die ersten Erfolge eintreten und die Nackenmuskulatur stärker ausgebildet wird, kann es einige Wochen dauern.
Situps: Zunge gegen Gaumen hilft bei Nackenschmerzen
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Situps mit einer Hantelscheibe auf der Brust sind eine gute Alternative, um die Intensität beim Bauchmuskeltraining zu erhöhen. Doch was, wenn sich die Muskeln auch an diese Zusatzbelastung gewöhnt haben und die Situps zu „leicht“ werden?
Bevor man sich am Ende eine 50 Kilo Hantelscheibe auf die Brust legt, sollte man lieber etwas andere probieren. Denn wer die Bauchmuskeln am effektivsten trainieren will, wird mit einer Variation des Trainings definitiv bessere Ergebnisse erzielen, als durch ständiges Gewichtauflegen. Im Grunde genommen liegt darin das Geheimnis einer gut durchtrainierter Bauchmuskeln.
Muskeln durch neue Übungen schocken [...mehr]
Hula Hooping kennen wir aus unserer Kindheit. Doch auch heute könnte das Fitness-Programm der hawaiianischen Frauen genau das Richtige sein: Das Workout mit dem Reifen steigert die Ausdauer, hilft beim Abnehmen und trainiert besonders die Problemzonen.
Hula Hooping-Übungen schwappen aus Amerika zu uns herüber und überfluten schnell jede Turnhalle oder erobern das Training zu Hause. Das Spiel mit dem Reifen ist das ideale Sportgerät für Jedermann. Egal ob Ganzkörpertraining, Problemzonen-Workout oder einfach nur Spaß an den teils akrobatisch anmutenden Übungen, der Hula Hoop-Reifen bietet viele Möglichkeiten. [...mehr]
Weniger ist oft mehr: das trifft insbesondere beim Bauchmuskeltraining zu. Denn wer täglich und hart seine Bauchmuskeln trainiert, überfordert diese nur und so kann ein optimales Muskelwachstum gar nicht einsetzen.
Die Bauchmuskeln brauchen genauso wie alle anderen Muskeln neben einem kontinuierlichem Training auch ein ausreichend Regeneration, damit der Muskelwachstum optimal erfolgen kann. Denn auch die Bauchmuskeln wachsen in der Ruhephase.
Bauchmuskeltraining: 10 Minuten reichen
Durch das Workout wird lediglich nur der Reiz für das spätere Wachstum gegeben. Wer jedoch täglich ein langes und hartes Programm absolviert, steht dem eigenen Fortschritt im Weg. Das Bauchmuskeltraining stellt genauso wie bei Kraftübungen mit Gewichten für Bizeps, Schulter, Brust usw. nur einen Wachstumsreiz dar. Um sich an den Reiz anzupassen, wird die Muskulatur stärker bzw. größer.
Entgegen der falschen aber weit verbreiteten Ansicht, dauert ein effektives Sixpack-Training nicht länger als 10 Minuten. Wichtig ist, dass die Übungen in einem sehr langsamen Tempo absolviert werden, um einen möglichst hohen Grad an Effektivität zu gewinnen.
Bauchtraining: langsame Wiederholungen sind Trumpf
Toll, wenn man 100 Sit-Ups am Stück macht, doch wer ein langsames oder statisches Bauchtraining durchführt, wird merken, dass meist nicht viel mehr als 12 Wiederholungen pro Satz machbar sind. Und keine Panik: Das reicht locker aus und setzt zudem einen optimalen Reiz für die Muskeln.
Wenn man 2 bis 3 Mal pro Woche ein intensives und kurzes Sixpack-Training macht, ist das ideal. [...mehr]
Viele träumen von einem Sixpack. Denn Traum zu realisieren ist schwer und fordert sehr viel Selbstdisziplin. Doch woran kann es liegen, wenn man schon lange Zeit auf das Sixpack hintrainiert, aber die äußerlichen Fortschritte am Bauch auf sich warten lassen?
Nicht wenige fitnessbegeisterte Sportler gehen dreimal die Woche ins Studio und absolvieren ihr Krafttraining. Neben einer kräftigen Brustmuskulatur und Bizeps steht bei den Männern das Sixpack oft im Fokus. Schließlich sieht es einfach nur gut aus, ist das Sinnbild für einen fitten, durchtrainierten Körper und funktioniert zudem als Blickfang am Strand.
Nur schade und bisweilen ärgerlich, wenn das regelmäßige Bauchtraining die gewünschten sichtbaren Ergebnisse nicht mit sich bringen. Was wird falsch gemacht?
Bauchmuskeln unter Fett versteckt
Wer normales Krafttraining betreibt und zusätzliches immer wieder intensiv die Bauchmuskeln trainiert, macht in Sachen Training schon mal gar nichts falsch. Die Bauchmuskeln sind definitiv da, bloß liegen sie noch unter einer Fettschicht im Verborgenen. Damit ist nicht die Rede von Übergewicht, vielmehr ist das „Problem“, dass man die Bauchmuskeln und somit das Sixpack erst sieht, wenn der Körperfettanteil (hier selber berechnen) bei 14 Prozent liegt. [...mehr]
Das Bauchtraining steht nicht nur bei Frauen hoch im Kurs. Schließlich träumt jeder Mann von einem Sixpack. Doch gerade beim Bauchtraining schleichen sich oft viele Fehler ein. Zudem kann die Effektivität durch ein paar einfache Tricks verbessert werden.
Viele trainieren den Bauch meist länger und öfter als den Rücken. Dabei sollte man aus gesundheitlicher Sicht auch immer den unteren Rücken trainieren, beispielsweise durch die Übung „Rückenstrecker“ (hier gibts weitere Übungen für das Training des unteren Rücken). Das Verhältnis zwischen Bauch- und unterer Rückentraining sollte immer im gleichen Verhältnis sein, da es sonst zu Beschwerden kommen kann.
Wer nur den Bauch trainiert und den unteren Rücken außen vor lässt, entwickelt eine Ungleichgewicht der Muskulatur. Das hat zur Folge, dass Rückenschmerzen auftreten können. Daher mein Appell: Immer Bauch und Rücken im gleichen Umfang trainieren!
Nach dem Appell folgt ein guter Tipp für das Bauchmuskeltraining. Statt die Wiederholung vermeintlich im Rekordtempo herunterzuspulen, die Bauchübungen immer schön langsam machen. Zudem Endkontraktionen einbauen. Damit ist gemeint, dass ihr die Bauchmuskeln am höchsten Punkt der Übung bewusst anspannt. Das macht das Training noch intensiver.
Und wer von einem Sixpack träumt, erreicht das nicht nur durch Bauchtraining. Entscheidend ist, dass der Körperfettanteil zwischen 12 – 14 % liegt. Das erreicht man durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung und natürlich viel Ausdauersport. Nur so wird das Waschbrett für jeden am Strand sichtbar 
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Der Bosu-Ball ist ideal, um seine Bauchmuskeln zu Hause noch effektiver zu trainieren. Schließlich werden durch Übungen auf dem Balance Board auch die Tiefenmuskulatur gefordert. Doch in der Anschaffung ist der Bosu-Ball leider nicht ganz billig.
Es gibt mittlerweile viele Sportgeräte, die sich durch einen instabilen Untergrund auszeichnen. Neben den Balance Boards gehört auch der Bosu-Ball in diese Kategorie, die nicht nur Kraft und Muskelkoordination steigern, sondern zugleich auch die Balance und Muskelreaktion ansprechen. Daher sind Übungen wie Sit-ups auf dem Bosu-Ball so effektiv.
Bauch effektiver trainieren
In Zahlen gesprochen, wird die Effektivität auf einem normalen Gymnastikball um 15% gesteigert als bei der klassischen Variante auf dem Boden. Grund: Die Tiefenmuskulatur muss für die nötige Balance sorgen. Doch im Gegenteil zum Gymnastikball, bietet der Bous-Ball („Bosu Balance Trainer“) einen großen Vorteil. Da er auf der einen Seite Ball und auf der anderen Seite einem Board gleicht, könnt ihr wesentlich mehr Übungen mit dem Fitnessgerät absolvieren. Auch die Kondition kann trainiert werden, da man mit dem Bosu-Ball auch Cardio-Einheiten wie Step-Aerobic machen kann. Weitere Informationen zum Bosu-Ball findet ihr hier.
Bosu-Kurse im Fitness Studio [...mehr]