Ausdauertraining

Gerade im Winter verlegen viele Jogging-Freunde ihre Ausdauertraining in den Innenbereich und so genießt das Workout auf dem Laufband gerade zur kalten Jahreszeit Hochkonjunktur. Doch das Laufband ist tückisch und kann schnell zur gefährlichen Stolperfalle werden. Folgendes Video zeigt, ein kleines Best of „Der besten Stürze auf dem Laufband“.

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Mitunter sieht es schon äußerst gefährlich aus, wenn Körper von dem Laufband mit Leichtigkeit durch die Gegen geschleudert werden. Was auf dem ersten Blick natürlich lustig ist, sollte aber jedem zugleich auch eine Warnung sein.

Laufen auf Laufband birgt Gefahren

Denn beim Laufband-Training unterschätzt man sich gerne oder will seine Leistugnsgrenze herausfinden. Doch wie im Video eindrucksvoll bewiesen wurde, kann man dabei schneller aus dem Tritt kommen als einem lieb ist. 

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Der ein oder andere Freizeitsportler wird sich schon einmal die Frage gestellt haben, ob es bestimmte Tageszeiten gibt, an denen das Training effektiver ist. Zwar macht es schon einen Unterschied, ob man Morgens oder Abends trainieren geht, doch die Zeit ist eher zweitrangig. Viel wichtiger ist ein anderer Aspekt.

Fest steht, dass es zum Erbringen von Topleistungen keine allgemeingültige Uhrzeit gibt. Diese ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die einen trainieren lieber und effektiver am Vormittag, während andere lieber in den frühen Abendstunden ihr Training absolvieren. Dennoch lautet die Faustregel, dass man am späten Vormittag und am Nachmittag am effektivsten trainieren kann. Doch es ist nicht nötig, sein Training nur nach der Uhrzeit zu planen, gibt es doch wesentlich wichtige Faktoren als die Uhrzeit.

Ausgeruhter Zustand wichtiger als Tageszeit

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Jogging als Ausdauersport ist bei Männern und Frauen gleichermaßen beliebt. So ist es kein Wunder, dass viele Eltern nicht auf ihre Bewegung und den Laufspaß verzichten möchten – aber kann man ein Kind im Kinderwagen zum Joggen mitnehmen, wenn man es für die Zeit des Laufs nirgendwo anders unterbringen kann?

Grundsätzlich spricht nichts dagegen, mit dem Kinderwagen zu Joggen. Allerdings muss man sich darüber bewusst sein, dass man mit Kind und Kinderwagen jemanden dabei hat, nach dem man sich die ganze Zeit mit richten muss.

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Viele Menschen fühlen sich nicht wohl oder einfach nur schlapp und Träge. Das ist oft auf mangelnde Bewegung zurückzuführen. Mit einem entsprechenden Fitnesstraining kann der Körper wieder auf Vordermann gebracht werden. Davor sollte aber unbedingt der Gesundheitscheck beim Arzt durchgeführt werden.

Fitness ist keineswegs abhängig vom Alter. Wer sonst körperlich gesund ist, kann selbst mit einem kleinen täglichen Programm für ein besseres persönliches Wohlbefinden sorgen. Wer sich allerdings schon lange nicht mehr sportlich betätigte, sollte unbedingt zerst zum Arzt, um einen Gesundheitscheck durchführen zu lassen. Dabei steht der Hausarzt mit Sicherheit auch mit einem guten Rat zur Seite, wie das Training gestaltet werden kann.

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Walking ist als perfekte Sportart für den sanften Wiedereinstieg prädestiniert und beschert auch Untrainierten schnelle Erfolgserlebnisse, die die Motivation steigern werden. Dabei ist aber eine sanfte Steigerung ratsam.

Walking hat sich seit einigen Jahren als sanfte Variante des Joggens fest etabliert und hilft den Aktiven auf dem Weg zu einer schöneren Figur. Mit dem Sport ird zudem die körperliche und geistige Entspannung gefördert, was besonders für alle stressbeklagten Menschen wichtig ist.

Darüber hinaus kann man die Intensität beim Walken ganz an seine eigene Fitness anpassen sowie die verschiedensten Walking Formen ausprobieren. Ob man nun flotter oder gemütlich, meditativ und entspannend, mit viel Power oder kleinen Gewichten in den Händen marschiert, ist jedem selbst überlassen.

Walking ist gesund – und wie!

Wichtig – besonders für alle Sport-Wiedereinsteiger – dabei ist, dass die Benotung auf Spaß, Fitness, Gesundheit und Individualität gelegt wird. Aus gesundheitlicher Sicht bietet Walking zudem viele gute Pluspunkte: Wer regelmäßig trainiert, senkt das Gewicht, verringert das Risiko von Alter-Diabetes und der Sport lässt den Blutdruck und Cholesterin-Spiegel sinken. Und das Beste: Der Outdoor-Sport macht auch noch gute Laune.

Walking: Tipps für Einsteiger

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Tabata Training ist die perfekte Trainingsmethode, wenn man seinen Körper in Rekordzeit effektiv trainieren will. Denn eine Einheit des extrem anstrengenden Intervalltrainings dauert nur 4 Minuten – die es aber wirklich in sich haben.

Der Kern des Tabata Training besteht aus 8 Intervallen die jeweils 20 Sekunden dauern. Zwischen den Intervallen steht eine 10 Sekunden-Pause auf dem Programm. Somit dauert ein Workout gerade einmal 240 Sekunden – 4 Minuten!!!

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Tabata Training: Für alle Übungen geeignet

Welche Aktivität bzw. Übung man während eines Trainings macht, ist eigentlich zweitrangig und hängt vom Trainingsziel ab. Wer Fett verbrennen und Muskeln aufbauen will, kann diverse Kraftübungen mit und ohne Geräte machen. Populär sind dabei aber besonders Körperübungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge oder Ausfallschritte. Wer die Fettverbrennung ankurbeln will, kann beim Tabata Training Seilspringen machen und wer seine Ausdauer steigern bzw. Sauerstoffaufnahmefähigkeit steigern will, sollte die Intervalle mit Sprints ausführen.

Bis an an die maximale Leistungsgrenze gehen

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Ein Elektrofahrrad, ein sogenanntes E-Bike, bietet für vielerlei Personengruppen eine hervorragende Möglichkeit, sportliche Betätigungen zu vollziehen. Gerade Menschen, die nach längeren Krankheiten, oder aufgrund von Herz-, Kreislauf- oder Atemwegserkrankungen vorsichtig mit körperlicher Anstrengung umzugehen haben, wird durch das gezielte Training mit einem elektronisch betriebenen Fahrrad eine neue Lebensqualität offeriert.

Die Tatsache, dass man trotz des Elektromotors mit in die Pedale treten muss, entfernt das Rad vom Verdacht, eigentlich ein “Mofa” zu sein. Konsumenten, die sich keinesfalls überanstrengen dürfen, können in Kombination mit einem Pulsmessgerät den Einsatz der elektronischen Unterstützung regulieren.

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Wer mit Sport abnehmen will, greift auch gerne auf radikale Methoden zurück. Ein Klassiker ist dabei das Joggen gehen auf leeren Magen, was angeblich das Abnehmen positiv beeinflussen soll. Das sollte aber gerade Einsteiger tunlichst vermeiden.

Wenn wir morgens aufstehen, liegt die letzte Mahlzeit um die 10 Stunden zurück. Während der Nachtruhe wurden die Kohlenhydratspeicher weitestgehend geleert – das ist doch der ideale Zeitpunkt, um mit Ausdauertraining schnell abnehmen zu können., oder?

Nicht mit leeren Magen joggen

Wer mit leeren Magen läuft, zwingt seinen Körper zur Energiegewinnung schneller an die lästigen Fettreserven zu gehen. Doch dieser Trick funktioniert bei sehr gut trainierten Ausdauerathleten, da bei Einsteigern und Hobbysportler der Körper nicht so schnell auf die Fettdepots zurückgreift. Deswegen ist diese Methode auch nicht zu empfehlen. Andernfalls droht beim Jogging eine Unterzuckerung, Schwindel und Bauchkrämpfe.

Welchen Snack vor dem Laufen?

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Viele denken, dass die Fettverbrennung nach der sportlichen Belastung endet. Doch dem ist nicht so. Denn dann schlägt die Stunde des Nachbrenneffekts. Was darunter zu verstehen ist und was man beachten sollte, erfahrt ihr im Folgenden.

Wenn das Ausdauertraining beendet ist, läuft die Fettverbrennung noch mindestens eine Stunde auf Hochtouren. Manche Quellen sprechen von bis zu zwei Stunden. Dieses „Phänomen“ ist unter dem Begriff Nachbrennen oder Nachbrenneffekt bekannt. Wie ist das zu erklären?

Dank Nachbrenneffekt besser abnehmen

Während des Trainings entleeren sich die Glykogenspeicher, vorausgesetzt, das Training hat einen gewissen Intensitätsgrad. Der Körper ist bemüht, seine Energiereserven so schnell wie möglich wieder aufzufüllen. Wenn nach dem Training auf Essen verzichtet wird, wird der Organismus dazu gezwungen, die Energie aus anderen Depots zu generieren – beispielsweise aus den Fettreserven. Daher sollten Abnehmwillige auch zwei Stunden nach dem Sport nichts zu sich nehmen, sondern am besten nur Wasser trinken.

Eiweiß nach Krafttraining sinnvoll

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Wenn sich am menschlichen Körper schnell etwas trainieren lässt, dann ist es die Kondition. Mit regelmäßigem Training werden rasant die ersten Fortschritte gemacht und automatisch wird die Laufstrecke verlängert. Doch in diesem Moment sollte man nicht zuviel wollen. Weniger ist manchmal mehr!

Bei vielen Läufern tritt das Phänomen auf, dass die längere Strecke mit dem gewohnten Tempo gelaufen wird. Doch das sollte vermieden werden.

Faustregeln für das richtige Lauftempo

Wenn die Strecke um ein paar Kilometer verlängert wird, sollten man auf jeden Fall langsamer als gewohnt laufen. Für das richtige Lauftempo gelten ein paar Faustregeln: man kann sich permanent unterhalten ohne in Atemnot zu kommen, das Tempo liegt bei etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz oder sie lassen sich pro Kilometer 30 Sekunden mehr Zeit, als auf ihrer bisherigen Laufstrecke.

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