Muskelaufbau

Kraftsport: Zehn goldene Regeln für ein konstruktives Work-out

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1) Regelmäßiges Training

Nur mit regelmäßigen Trainingseinheiten gibst du deinen Muskeln kontinuierlich neue Reize. Diese sind das A und O, damit deine Muskeln sich nicht nur nicht zurückbilden, sondern sogar wachsen. Deshalb trainiere lieber weniger, dafür aber regelmäßig und nachhaltig.
Hantel und Apfel

2) Trainingsgewichte

Deine Trainingsgewichte dürfen nicht zu leicht, aber auch nicht zu schwer sein. Wähle deine Gewichte so, dass deine Muskeln zwar ermüden, aber du sämtliche Wiederholungen noch korrekt ausführen kannst. Ob dein Work-out effizient ist, merkst du daran, dass du deine Gewichte stetig erhöhen kannst.

3) Wiederholungszahlen

Die Anzahl der Wiederholungen ist ausschlaggebend für dein Trainingsresultat: 8 – 15 Wiederholungen für Muskelzuwachs, über 15 für Kraftausdauer und weniger als 8 für die Ausbildung der Maximalkraft.

4) Satzpausen

Ziehe deine Satzpausen nicht künstlich in die Länge! Für einen Muskelzuwachs benötigst du Pausen zwischen einer und zwei Minuten und fürs Kraftausdauertraining bis zu höchstens einer Minute. Nur beim Maximalkrafttraining können deine Satzpausen mehr als zwei Minuten betragen.

5) Hohe Bewegungsamplitude

Führe deine Übungen mit vollem Bewegungsradius, konzentriert und gleichmäßig durch und halte kurz das Gewicht am Ende deiner Bewegung.

6) Erholungsphasen

Achte auf eine ausreichende Regeneration! Nach dem Training benötigen dein Körper und deine Muskeln Ruhe. Das bedeutet: 45 bis 60 Minuten pro Work-out genügen, 24 bis 48 Stunden Pause zwischen deinen Trainingseinheiten, hinreichend schlafen und Stress aus dem Weg gehen, sonst naht ein Übertraining. Saunagänge, Massagen oder Wechselduschen tragen zusätzlich zur Regeneration bei.

7) Warm-up

Wärme dich vor deinem Work-out auf: Somit bereitest du sowohl deine Gelenke als auch deinen Kreislauf auf die körperlichen Belastungen vor. Hierzu reichen fünf bis zehn Minuten moderates Ausdauertraining und je ein entspannter Aufwärmsatz mit leichterem Gewicht pro Übung aus.

8) Saubere Technik

Achte auf eine saubere Technik: So vermeidest du Verletzungen und sicherst dir deinen Trainingserfolg. Bist du unsicher, lass dir die Übungen von einem Trainer erklären. Hierunter fällt auch die korrekte Atmung: Beim Gewichte heben ausatmen, beim Senken ausatmen.

9) Übungsvariationen

Muskeln brauchen stets neue Reize: Verändere deshalb öfter deine Trainingsgewichte, Wiederholungszahlen und Übungen.

10) Essen

Dein Erfolg geschieht nicht nur im Studio, sondern auch am Esstisch. Eine ausgewogene, eiweißreiche Kost ist ein Muss!


Inhaber des Bildes: babimu – Fotolia

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