» Trainingsmethoden
Nach einem langen Arbeitstag noch ins Fitness Studio trainieren gehen – den meisten Menschen ist das zu viel Aufwand. Dabei ist neben der Problemzone Po gerade der Rücken bei langem Sitzen besonders gefährdet. Ein Rückentraining schafft da Abhilfe. Für diese Übungen braucht man nichts weiter, als eine Gymnastikmatte, das Rückentraining kann also bequem zu Hause absolviert werden.
Ganz wichtig: Vorher ordentlich aufwärmen und dehnen! Ernsthafte Verspannungen im Rückenbereich können sehr unangenehm sein!
Vierfüßlerstand
Auf alle Viere gehen, den Rücken gerade halten, den Blick zum Boden richten. Auf Knie, Fußspitzen und Unterarmen aufstützen. Jetzt bei gleicher Haltung die Knie einige Zentimeter vom Boden abheben. 10 Sekunden halten, absetzen.
Unterarmstütz
Bauchlage, Unterarme auf Höhe des Brustkorbes aufstüzten. Jetzt gesamten Körper anspannen, so dass man nur noch auf den Zehenspitzen und den Unterarmen gestützt ist. Wichtig: Den Rücken auf einer Linie lassen. Jetzt abwechselnd ein Bein einige Zentimeter vom Boden abheben und wieder aufsetzen.
Hyperextensions
Auf den Bauch legen, die Hände verschränkt vors Gesicht legen. Zehen anziehen. Dann den Oberkörper und die Oberschenkel gleichzeitig anheben. Beim Anheben ausatmen, beim Absetzen einatmen. Nicht ruckartig anheben, sondern in einer fließenden, langsamen Bewegung.
Bankstellung
Für diese Übung startet man im Vierfüßlerstand (s.o.). Aus diesem wird ein Bein nach hinten und der gegenüberliegende Arm nach vorne weggestreckt. Dabei kann man das Bein entweder schräg nach hinten strecken, so dass es den Boden berührt, oder parallel zum Boden nach hinten anheben (anstrengender). Wichtig ist, dass Bein, Rücken und Arm eine gerade Linie bilden. Die Spannung halten, nach einiger Zeit wieder absetzen.
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Auf kein anderes Körperteil wird bei beiden Geschlechtern so viel Wert gelegt wie beim Po. Das wohlgeformte Hinterteil gilt sowohl bei der Frau als auch beim Mann als wichtiges Kriterium beim Bewerten des Äußeren.
Leider ist auch kaum ein anderes Körperteil derart schwer zu trainieren wie der Po. Da dieser bei jedem Menschen individuell gestaltet ist, muss auch jede Rückansicht individuell trainiert werden. Da man selten die Zeit besitzt seine 
Problemzonen im Fitness-Studio zu bearbeiten, muss man auf das altbewährte Workout zu Hause zurückgreifen.
Für das heimische Po-Workout haben sich mehrere Übungen bewährt:
• Die erste hilfreiche Übung sind die tiefen Kniebeugen, welche die Gesäßmuskeln stärken. Dabei müssen die Beine hüftbreit auseinander stehen, die Arme ausgestreckt und der Körper langsam abgesenkt werden. 15 bis 20 Wiederholungen sind an dieser Stelle sinnvoll.
• Die zweite Übung ist der Beckenlift. Hier legt man sich in Rückenlage auf den Boden, die Beine werden hüftbreit im rechten Winkel aufgestellt. Nun den Bauch und das Becken leicht anheben. Je langsamer diese Übung durchgeführt wird, umso effektiver kommt sie zum Tragen.
• Die dritte Übung ist der Beincurler im Vierfußstand. Man begibt sich hierbei auf die Knie und die Unterarme. Abwechselnd wird nun ein Bein lang ausgestreckt und in dieser Stellung kurzzeitig verharrt. Im Anschluss das zweite Bein ausstrecken und ebenfalls wiederholen.
• Die Abschlussübung bildet das Heben des Beines in Seitenlage. Am Beginn legt man ausgestreckt auf die Seite. Das oben liegenden Bein langsam anheben und wieder absenken. Dies mehrmals wiederholen und dann auf das andere Bein wechseln.
Mit diesen Übungen kann man in jedem Fall die Gesäßmuskultur stärken und für einen kraftvolleren und strafferen Po sorgen. [...mehr]
Vor jeder Trainingseinheit, egal ob Joggen, Spinning oder Fuball spielen, ist es unheimlich wichtig mehrere Aufwärmübungen durchzuführen, um einerseits die Leistungsfähigkeit des Körpers zu steigern und somit den Trainingseffekt zu verstärken und um mögliche Verletzungen vorzubeugen.
Leider lassen gerade Freizeitsportler den Aspekt einer sinnvollen Erwärmung außer Acht und beginnen sofort mit einer hohen Intensität das Training. Der Körper muss ohne Vorbereitung Kraftreserven bereitstellen, Muskeln werden 
gefordert, die zuvor im Ruhestand verharrten und auch der Kreislauf sowie Stoffwechsel sind noch nicht aktiviert. Dies führt schließlich zu starken Verletzungen, die kein weiteres Training mehr zu lassen.
Durch gezieltes Aufwärmen wird das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht, die Körpertemperatur steigt, es erfolgt eine Steigerung der Durchblutung, womit der Körper mit mehr Sauerstoff versorgt wird. Aber auch psychisch beginnt sich der Körper auf die kommenden Belastungen einzustellen. In Kombination mit Dehnungen der entsprechenden Körperregionen kann der menschliche Körper optimal vorbereitet werden.
Am Anfang könnte beispielsweise ein lockeres Einlaufen (circa 5-10 Minuten) stehen, ohne große Geschwindigkeit. Im Anschluss sollte man mit der Dehnung beginnen und bei einem Ganzkörpertraining gezielt vorgehen. Ein leichtes Anheben der Fußspitze, Dehnen der Waden- und Oberschenkelmuskulatur, der Rumpf und der Rücken, Arme und Kopf. Erst wenn alle Körperregionen bei den Aufwärmübungen inbegriffen waren, kann eine leichte Steigerung der Intensität erfolgen. Ein effektiver Trainingsplan kann bei der Koordinierung der Übungen helfen.
Wenn man in einem Fitness-Studio trainiert, eignen sich Stepper, Laufband oder das Rad sehr gut zum Absolvieren der Aufwärmübungen. Als Ergänzung des Sportprogramms empfiehlt es sich, zusätzliche Gymnastikübungen zu absolvieren, damit neben Kraft und Ausdauer auch die Beweglichkeit des Körpers trainiert wird. [...mehr]
Das es wichtig ist, sich Fit zu halten und zu bewegen, müsste eigentlich jedem Menschen klar sein. Aber wann ist die beste Zeit dafür. Wer nicht Berufstätig ist, kann sich Fit halten wann er möchte, obwohl morgens die wohl günstigste Zeit ist. Denn dann ist man ausgepowert und nach einer erfrischenden Dusche, bereit für den Tag. Wer jedoch einem geregelten Beruf nachgeht, hat eventuell morgens gar nicht die Zeit dafür. Wenn man Joggen geht, ist das natürlich in den frühen Morgenstunden am besten, um wach zu werden und den Kopf frei zu bekommen für den Tag. Wer aber ein richtiges Training bevorzugt, sollte dieses nach der Arbeit machen, so kann man auch den Arbeitsstress besser abbauen. Je nach Beruf, sollte man sein Training einplanen. Wer einen Beruf hat, in dem er lange Zeit sitzen muss tut gut daran, sich nach der Arbeit noch einmal zu bewegen, so kommt der Stoffwechsel am besten in Gang. Wichtig ist es auch, vor dem Training nicht viel zu essen, das belastet nur unnötig und nach dem Training dann eine leichte Mahlzeit.
Jeder Mensch ist anders, und jeder Mensch sollte für sich entscheiden wann er am besten Trainiert. Manche Menschen können sich den ganzen Tag über besser Konzentrieren, wenn Sie schon morgens Trainiert haben, andere wiederum können beim späteren Training den Arbeitsstress besser verarbeiten. Die beste Zeit für ein Fitness Training ist die, die für mich am besten ist. [...mehr]
Wenn man bedenkt, wie alles angefangen hat, muss man doch ein wenig schmunzeln, denn vor knapp 20 Jahren stellte ein gut gelaunter Kalifornier sein Mountainbike in einer Garage einfach auf ein Laufband und ließ sich von lauter Musik beschallen, um den Rhythmus der Musik als Trittfrequenz zu benutzen. Die Idee war so gut, dass daraus gleich eine völlig neue Sportart entstanden ist – das Spinning.
Spinning oder auch Indoorcycling gehört inzwischen zu den beliebtesten Kursen in Fitness-Studios, denn die Gruppendynamik sowie die Musik haben eine animierende Wirkung auf die Sportler. Das Gute am Spinning ist, man kann seinen Kurs an den eigenen Musikgeschmack anpassen. Im Prinzip funktioniert das Spinning so, dass man auf einem Fahrrad sitzend vom Kursleiter im Takt der Musik zu verschiedenen Übungen animiert wird. Im Laufe eines solchen Kurses steigert sich die Belastung allmählich, kann aber den individuellen Fähigkeiten des Einzelnen angepasst werden. Durch Verkabelung werden die genauen Pulsdaten erfasst und die somit das Leistungsvermögen des Sportlers sehr gut eingeschätzt werden. Sehr gut ausgestatte Fitness-Studios haben sogar Geräte, bei den die Pulsfrequenz direkt zum Kursleiter übermittelt wird, der dann gezielt die Belastung erhöhen oder senken kann.
Die Übungen während eines Kurses können ganz unterschiedlicher Natur sein. Lockeres Fahren im Sitzen verlangt selten eine große Energieleistung, steigert man aber die Trittfrequenz oder erhöht das Gewicht an den Pedalen, wird der Körper schon wesentlich mehr angestrengt. Außerdem kann es durchaus vorkommen, dass man eine gewisse Zeit im Stehen absolvieren muss, womit ganz andere Muskeln im Körper angesprochen werden. Das beste Stilmittel ist aber ohne Zweifel die Musik, wird sie schneller, erhöht man selbst automatisch die Trittfrequenz.
Spinning ist somit besonders gut für Menschen geeignet, die schlecht selbst motivieren können. Die Gruppendynamik sowie die musikalischen Aspekte dieser Sportart animieren zu großer Überwindungskraft. Man sollte sich aber nicht zu einer Überlastung anstiften lassen, sondern ruhig sein eigenes Tempo wählen, dann führt Spinning auch zu den gewünschten Erfolgen.
Wer sein eigenes Herzinfarktrisiko senken will, sollte sich mit den Risikofaktoren dieser Erkrankung auseinander setzen und diese nach Möglichkeit minimieren. Die Risikofaktoren, die die Wahrscheinlichkeit einen Herzinfarkt zu erleiden, erhöhen sind vor allem ein zu hoher Blutdruck, hohe Blutfettwerte, Rauchen, Diabetes, Stoffwechselstörungen, Stress, Übergewicht und Bewegungsmangel.
Eine Senkung des Herzinfarktrisikos durch Ausdauersport erfolgt über eine positive Beeinflussung der Risikofaktoren.
Ausdauersport stärkt das Herz, der Kraftaufwand des Herzen wird gesenkt. Zudem werden auch die Gefäße trainiert. Sie werden elastischer und können sich besser weiten. Dadurch wird ein leicht erhöhter Blutdruck verringert. Da Ausdauersportler durch ihre körperliche Aktivität einen erhöhten Energiebedarf haben, werden vermehrt Fette verbrannt und somit das Gewicht reduziert und die Blutfettwerte positiv verändert. Das wiederum senkt das Risiko an Diabetes zu erkranken. Als psychologischer Effekt sorgt Ausdauersport für eine Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens und so für einen Stressabbau.
Ist Ausdauersport also das Mittel der Wahl um einen Herzinfarkt vorzubeugen? Unter bestimmten Voraussetzungen ja, aber nicht immer. Für jeden Nichttrainierten ist vor dem Beginn einer Ausdauersportart der Gang zum Arzt geboten. Ein Belastungs-EKG kann z.B. bisher nicht entdeckte Herzfehler aufzeigen. Denn Ausdauersport ist nicht ohne Risiko, stellt er doch eine nicht geringe Belastung an das Herz dar. Ein vorgeschädigtes Herz kann die Leistung kaum erbringen und ein Herzinfarkt droht. Der plötzliche Herztod bei Sportlern wird in diesem Zusammenhang und durch ein vermehrtes Auftreten bei Profifußballern in den letzten Jahren immer wieder diskutiert. [...mehr]
Für viele Personen stellt sich die Frage ob Joggen oder der Gang ins Fitness-Studio die beste Möglichkeit zum Abnehmen ist, wobei die richtige Entscheidung durch viele Faktoren beeinflusst wird. Die Sportwissenschaft erkennt beide Methoden an, wobei je nach gesundheitlichem Zustand bzw. Gewicht eine Entscheidung zu treffen ist, auch eine kombinierte Ausführung beider Sportarten ist möglich.
Der Mensch ist seit Jahrtausenden aufs Laufen ausgelegt und insbesondere vor Beginn der industriellen Revolution war Gehen bzw. Laufen das Fortbewegungsmittel Nr.1. Zu beachten ist jedoch, dass leicht bzw. stark übergewichtige Menschen nicht joggen sollten, da das hohe Gewicht die Gelenke und Knochen zu stark beanspruchen und ernsthafte gesundheitliche Schäden hervorrufen kann, so wie es bei mir der Fall war. In diesem Falle sollten “sanftere” Sportarten wie z.B. Nordic Walking oder das Fitness-Studio in Betracht gezogen werden, in diesem sind etliche Geräte vorhanden, die eine gelenkschonende Arbeitsweise erlauben.
Beim Kraftsport ist der Effekt des Abnehmens wesentlich höher, da bei erhöhter Muskelmasse bis zu 5 mal mehr Fett verbrannt wird als beim Ausdauersport, wobei Muskeln allein im Ruhezustand einen erhöhten Kalorienverbrauch aufzeigen. Generell gesehen sollte Joggen bei starkem Übergewicht vermieden werden, das Fitnessstudio stellt eine angenehme Alternative dar, die insbesondere für bisher eher unsportliche Menschen zu empfehlen ist. Eine perfekte Strategie zum Abnehmen wäre natürlich die Durchführung beider Möglichkeiten, denn eine pure Auslegung auf Kraftsport kann auf Dauer zu einem trägeren Körpergefühl führen, die Muskeln verlieren an Geschmeidigkeit.
Zu beachten ist, dass die Motivation im Fitness-Studio durch Musik und Mitmenschen wesentlich höher ausfällt. Ein weiterer Vorteil ist es, dass man im Fitnessstudio immer unter sachkundiger Aufsicht steht, denn eine falsche Durchführung des Trainings kann gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. [...mehr]
Winterzeit: Grauer Himmel und Regen, Regen, Regen. Zumindest die letzten Drei Male die ich joggen war. Wer kein Mitglied im örtlichen Fitnessstudio ist und trotzdem was für seine Fitness tun will, dem sei jetzt geholfen: Mit der Nintendo Wii. Richtig gelesen. Mit Videospielen. Auf der einen Seite die faulen Daumensportler, die sich ungesund auf der Couch räkeln und auf der anderen Seite nun die Nintendo Wii Sportler. Und Nintendo setzt noch einen drauf mit Wii Fitness.
Alles was man braucht ist eine Nintendo Wii, das Spiel Wii Fitness und das Balance Pad, was als Eingabegerät und als Waage dient. Das ganze steuert man nun indem man auf dem Balance Pad sein Gewicht verlagert und den Anweisungen auf dem Bildschirm folgt.
Das Programm bietet 40 verschiedene Programme, von einfachem Aerobic um sich aufzuwärmen über anstrengenden Liegestützen bis hin zu Yoga findet man alles Mögliche um den Körper zu straffen. Dabei kommt der Spaß auch nicht zu kurz: Zahlreiche Minispiele gilt es zu meistern. Es wird auch Hula-Hup auf dem Bord getanzt, Kopfbälle angenommen oder Skispringen geübt. Damit ihr auch überprüfen könnt ob die kleinen Fettpölsterchen verschwinden, wird euer Body Mass Index gemessen und die Fortschritte gespeichert. Euer virtueller Charakter verändert dann dementsprechend auch sein Erscheinungsbild; wenn ihr fleißig trainiert wird er dünner, wenn nicht dann eben dicker.
Also ran an den Winterspeck, auch wenn es draußen stürmt und schneit, denn Jetzt kann man auch vor dem Fernseher fit werden. Das Ganze erscheint dann Anfang des Jahres 2008.
Rückenschmerzen sind nicht nur lästig, sie vermindern auch die Lebensqualität. Meistens treten sie dann auf, wenn man sich gerade etwas vorgenommen hat, und so mancher Wochenendplan wurde durch die morgendlichen Schmerzsignale aus dem Bandscheibenbereich ersatzlos gestrichen.
Härter trifft es jedoch diejenigen, die ständig unter Beschwerden leiden und ihre Tage nur nach den Kriterien „erträgliche“ und „starke Schmerzen“ unterteilen. Es ist verständlich, wenn sich die Betroffenen so wenig wie möglich bewegen, nur um eventuell auftretenden Schmerzattacken aus dem Weg zu gehen. Doch dieses Verhalten ist nicht nur falsch, es ist das Schlimmste, was man seinem Rücken – und sei er noch so schmerzgeplagt – antun kann.
Die Lösung lautet: rückenschonende Fitness, die die Rückenmuskeln sanft aufbaut und kräftigt und dabei jedoch Reizungen der Bandscheiben vermeidet. Aus eigener leidvoller Erfahrung kann ich berichten, dass ich viele Fitnessarten ausprobiert habe, doch nur einige wenige haben mir geholfen.
Sehr empfehlen kann ich die Pilates-Übungen, die auch bei starken Rückenschmerzen möglich sind und nach einer gewissen Anwendungsdauer gute Wirkung zeigen. Gleichzeitig verbessern diese Übungen die Körperhaltung, was dem Rücken ebenfalls sehr zugute kommt. Es ist wichtig, täglich etwas zu tun – und sei es auch nur ein paar Minuten lang. Die Wirkung stellt sich garantiert ein, auch wenn man keine Wunder erwarten darf. Mir jedenfalls haben diese Übungen sehr viel gebracht und ich werde sie beibehalten und ausbauen.
Pilates mit Sara Richardson
Wenn man mit dem guten Vorsatz, endlich etwas für die Figur zu tun, in ein Fitness-Center marschiert, stellt sich häufig nach einiger Zeit Ernüchterung ein. Die Nadel der Waage scheint trotz regelmäßigen Trainings festgerostet zu sein. Meist liegt dies an einem falschen Training. Wer seine Fettpolster verschwinden lassen will, sollte reines Krafttraining meiden.
Der Körper speichert Energie auf zwei Arten: Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und Fettpolster. Kohlenhydrate sind leichter zu verwerten, weshalb der Körper zunächst darauf zugreift. Die Fettreserven bleiben für schlechte Zeiten. Beim kurzen, intensiven Krafttraining bleibt das Fett also unangetastet. Zudem werden Muskeln aufgebaut. Und Muskelmasse ist schwerer als Fett. Die Waage kümmert sich nicht darum, ob nun ein imposanter Bizeps oder ein ebensolcher Bierbauch so schwer wiegt und schlägt nach oben aus.
Um der aufgebauten Muskulatur zur rechten Geltung und Sichtbarkeit zu verhelfen, bleibt daher nur eines: Geringe Belastung, die dafür lange anhält. Denn erst wenn die Kohlenhydratspeicher leer trainiert sind, werden die Fettreserven angegriffen. Und dann schmelzen die Fettpolster wie Schnee in der Frühlingssonne. Für diesen Effekt eignet sich das Laufband deutlich besser als die Hantelbank.
Daneben spielt natürlich die Ernährung eine große Rolle. Einfache Kohlenhydrate wie Zucker werden schnell zu Fett umgewandelt, wenn sie nicht umgehend zur Energiegewinnung benötigt werden. Komplexe Kohlenhydrate wie sie zum Beispiel in Nudeln zu finden sind, werden weniger schnell um die Hüfte gespeichert. Sprich: Ein Sixpack mit Bier macht das Sixpack aus Muskeln eher unwahrscheinlich. [...mehr]
- Also diese ganzen Isodrinks sind die totale Geldmacherei und dazu noch mit...
- Eine Laserbehandlung ist ja ganz gut und schön und für viele eine...
- [...] hilft gegen schlechte Stimmung." And it was published in a Sep...
- Sehr guter Artikel von Robert! Weiter so
Anfangs ist es eine gute... - [...] Ich möchte euch heute auf einen Blogbeitrag, den ich vor wenigen...