» Muskelaufbau
Es ist ein ganz großer Fehler, den man nicht begehen sollte. Nämlich viele Fitnesssportler trainieren fast nur ausschließlich den Oberkörper und vernachlässigen dabei die Beine. Zu schwache und nicht belastbare Beine sind im Alltag nicht praktisch und sehen im Vergleich zum Durchtrainierten Körper einfach unproportional aus.
Aus diesem Anlass schaffen folgende Übungen Abhilfe:
Beinstrecker:
Für diese Übung ist ein entsprechendes Gerät erforderlich. Du setzt dich aufrecht hin, hältst dich mit den Händen an den entsprechenden Griffen fest und klemmst die Beine von unten unter die vorgesehenen Halterungen. Während der Übung müssen die Beine mit dem Gewicht gestreckt und wieder entspannt werden. Dabei sollte auf keinen Fall Schwung aufgebaut werden, sondern eine konstant langsame Bewegung durchgeführt werden. [...mehr]
Loading ...Der bekannteste Muskel am Körper des Menschen ist wohl der Bizeps, denn er durchtrainierter Bizeps erhöht den Umfang des Oberarmes und macht damit optisch einen viel besseren Eindruck. Jedoch, was einige nicht wissen, ein durchtrainierter Trizeps bestimmt den Armumfang noch mehr als der Bizeps, auch wenn man es optisch nicht sofort ansieht. Deswegen stelle ich hier die drei besten Übungen für das Trizeps-Training vor:
Kickbacks:
Du stellst dich in Schrittstellung auf, Oberkörper um 45° nach vorne gebeugt. Die eine Hand kannst du benutzen um dich am Knie oder an einer Bank etc. abzustützen. In die andere Hand nimmst du eine Kurzhantel und streckst diesen Arm nach hinten, so dass er fast waagerecht nach hinten zeigt. Nun ist es sehr wichtig, dass du den kompletten Körper inklusive Oberarm und Ellenbogen nicht bewegst, sondern nur den Unterarm und zwar nach unten knicken und wieder gerade strecken. Besonders beim gerade Strecken sollte man ein ziehen im Trizeps merken. Von dieser Übung sollte man 3 Sätze à 10 Wiederholungen machen.
ACHTUNG: Falls die Streckung schmerzhaft ist und du noch unerfahren mit dieser Übung bist, sofort das Gewicht reduzieren, ansonsten ist die Gefahr einer Verletzung zu hoch. [...mehr]
„Rauf auf´s Rad und hoch den Berg“. So oder so ähnlich dürfte sich der Spinning- Trainer anhören, wenn er seine Schützlinge auf das Rad beordert. Spinning ist seit einigen Jahren voll im Trend und auch immer mehr Frauen entdecken seine Wirksamkeit. Die gelenkschonende Ausdauertrainingsmethode ist aus den Fitnessstudios nicht mehr weg zudenken. Spinning heißt Indoorcycling oder auf Deutsch: drinnen Radfahren, ist aber ein geschützter Begriff, dem ihm sein Erfinder Jonathan Goldblum gegeben hat.
Die Fahrräder in den Studios haben eine große Schwungscheibe und sind mit 15 Kilogramm relativ schwer. Die stufenlos verstellbare Bremse mit der der Widerstand eingestellt werden kann. Im Takt wird dann zur Musik gefahren oder der Trainer gibt diesen vor. Die Trittfrequenz erhöht sich natürlich, je höher die Taktzahl in dem jeweiligen Musikstück ist. An einem Knopf kann man einstellen, ob man eher auf ebenem Gelände fahren will oder doch eine Berg- und Talfahrt.
Radfahren, egal ob drinnen oder draußen unterstützt die Ausdauer, ohne dabei das Herz- Kreislaufsystem zu belasten. Die Wirbelsäule, aber auch die Gelenke werden geschont, da das gesamte Körpergewicht vom Rad getragen wird. Gerade für Übergewichtige Menschen ist Spinning deshalb eine interessante Wahl.
Für Frauen natürlich von besonderer Bedeutung: Bauch, Beine und Po bekommen hier eine ganz besondere Behandlung. Die entsprechenden Muskelpartien werden beim Spinning besonders beansprucht und gefördert.
Alles in allem ein interessanter Sport, der mit der richtigen Musik und der besten Freundin sicher richtig Spaß macht. [...mehr]
Der Bizeps ist wohl der bekannteste Muskel, denn ein gut austrainierter Bizeps ist bei einem Menschen sehr schnell erkennbar und deutet auf einen gut durchtrainierten Körper hin. Eben aus diesem Grund sind viele Männer darauf gezielt, den Bizeps verstärkt zu trainieren. Hier folgen einige der am weitesten verbreiteten Übungen als Traininghilfe:
1. Langhantel Curls: Diese Übung wird im Stehen ausgeführt. Du stellst deine Beine leicht auseinander und drückst die Knie leicht durch. Nun nimmst du eine Langhantel mit dem passenden Trainingsgewicht vor dich. (Dabei solltest du nicht vergessen die Hantel von unten zu greifen.) Ganz wichtig ist außerdem, dass die Ellenbogen während der ganzen Bewegung eng am Körper anliegen. Nun bewegst du die Hantel gleichmäßig und langsam bis zu den Schultern und wieder zurück. Unbedingt sollte dabei die Bauch- und Rückenmuskulatur angespannt werden. Vermeide unbedingt deinen Schwung auszunutzen. [...mehr]
Die Schulter ist eine wichtige Schaltstation zwischen Rumpf und Armen. Da das Training vieler Sportler auf diese beiden Regionen fixiert ist, fällt die Schulter meist unter den Tisch. Dabei sorgt ein regelmäßiges Trainieren der Schulter für beschwerdefreie Übungen der Brustmuskulatur sowie der Arme.
Am Anfang des Trainings der Schulter sollten unbedingt Dehnübungen stehen, da gerade in diesem Bereich zahlreiche Bänder in Anspruch genommen werden. Zum optimalen Trainieren der Schulter eignen sich zwei Kurzhanteln am besten. Dabei sollte man die Beine beckenbreit auseinanderstellen und die Knie leicht einwinkeln. Dazu eine Spannung im Oberkörper aufbauen, so dass der Rumpf aufrecht ist bei der Übung. Dann die Kurzhanteln auf den Oberschenkel ruhen lassen, um dann abwechselnd die Hantel auf Schulterhöhe heben. Dabei bleibt der Arm ausgestreckt, der Handrücke zeigt nach oben und das Handgelenk fixiert. Diese Übung im Wechsel wiederholen und mit der Zeit das Gewicht verstärken.
Mit dieser einfachen Übung lässt sich die Schultermuskulatur erheblich stärken. [...mehr]
Wem das Nordic Walking irgendwie merkwürdig vorkommt, der kann ja mal versuchen, ob ihm die Ursprungsvariante liegt: Der Skilanglauf, in den nordischen Ländern seit jeher Volkssport Nummer 1, ist bei uns seit den 70er Jahren ebenfalls sehr beliebt.
Der Langlauf ist dabei nicht so gefährlich wie die Abfahrtski-Variante. Die Grundtechnik ist für Einsteiger schnell zu lernen.
Ältere Menschen schätzen die ebene Fortbewegung auf Skiern wegen der Gleichförmigkeit der Bewegungsabläufe. Ein erfahrerener Langläufer fährt so “wie von selbst” über die Loipe und kann derweil seinen Geist frei machen oder während des gemächlichen Vorankommens die Winterlandschaft betrachten. [...mehr]
Dass das Schwimmtraining zu den effektivsten, aber auch anstrengendsten Trainingsmöglichkeiten gehört, sollte mittlerweile allgemein bekannt sein. Wer sich dabei einer besonderer Herausforderung stellen will, sollte es mit dem Delphinstil versuchen.
Bei keinem anderen Schwimmstil ist es derart wichtig, die richtige Technik zu beherrschen, wie beim Delphin. Denn ein falscher Ansatz kann zu ernsthaften Rückenproblemen führen. Daher muss man die S-förmige Wellenbewegung, die durch den ganzen Körper geht, korrekt erlernen. Dabei werden meist pro Armzug zwei Beinschläge ausgeführt. Für den Anfang empfiehlt es sich, zunächst nur den Delphinbeinschlag zu üben und den Armzug wie beim Brustschwimmen auszuführen. So beherrscht man sehr schnell die anspruchsvoll wirkende Wellenbewegung.
Das größte Problem beim Schmetterling stellt die Atmung und Rückführung der Arme dar. Die Versuchung zu überhastet mit dem Kopf aus dem Wasser zu steigen, um Luft zu bekommen, ist sehr hoch. Dies führt dazu, dass alle Anstrengungen fälschlicherweise darauf abzielen, den Kopf aus dem Wasser und die Arme nach vorne zu bringen. In diesem Fall bleibt keine Kraft mehr für den Vortrieb. Um dieses Problem zu beheben, muss die Atmung sozusagen ein Teil der Ganzkörperbewegung sein. Der Kopf darf nicht zu weit angehoben werden, sondern möglich in der natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule liegen. Die Kraft kommt aus dem Rhythmus der gesamten Körperbewegung und nicht etwa aus den einzelnen Arm- und Beinschlägen. Körperkoordination ist daher der wichtigste Aspekt des Delphinschwimmens (gemeint ist in diesem Fall natürlich die Schwimmtechnik und nicht das Delphinschwimmen im Sinne von Schwimmen mit Delphinen).
So kraftraubend und anspruchsvoll es anfangs auch aussehen mag, durch konsequente Übungen ist Delphin nicht schwer zu erlernen. Wenn man sich durch Anfangsschwierigkeiten nicht abschrecken lässt, kann man schon sehr schnell im Schwimmbad durch das Ausführen dieser majestätisch wirkenden Schwimmtechnik bewundernde oder auch neidische Blicke auf sich ziehen.
Krafttraining allein reicht nicht aus, um einen muskulösen Körper zu bekommen. Es ist auch auf die richtige Proteineinnahme zu achten. Hier ein Paar Tipps, was dabei zu beachten ist.
Wer sehr viel trainiert muss bekanntlich besonders auf seine Ernährung achten. Die richtige Eiweißzufuhr ist von entscheidender Bedeutung für ein effektives und erfolgversprechendes Training. Grundsätzlich sollen Kraftsportler 1,5 bis 3 Gramm Proteine pro Körpergewicht zu sich nehmen. Da diese Menge auch beim intensiven Konsum von proteinhaltigen Nahrungsmitteln wie Huhn, Truthahn, Thunfisch und Schweinefleisch meist nicht gedeckt werden kann, können Einweißpulver, -drinks und etc. als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Viele Ernährungs- und Gesundheitsexperten sind allerdings der Ansicht, dass die gewöhnliche Ernährung auch den Eiweißbedarf von Sportlern abdecken würde.
Doch an dieser Stelle wollen wir mal diese besserwisserischen Bedenken außer Acht lassen und kurz erläutern, was bei der trainingbegleitenden Proteineinnahme besonders zu beachten ist. Grundsätzlich soll die Proteineinnahme nicht auf einmal erfolgen, sondern auf alle Tagesmahlzeiten aufgeteilt werden. Dabei ist auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Für die Muskelaufbauphase ist mageres rotes Fleisch besonders wirkungsvoll. Auch bei der Verwendung von Proteinpulvern als Ergänzungsmittel ist es wichtig, zu variieren. Denn die verschiedenen auf dem Markt angebotenen Mittel sind nicht alle gleich, sondern setzen sich aus verschiedenen Eiweißkomponenten zusammen. Dass man parallel dazu sehr viel trinken sollte, versteht sich beinahe von selbst, kann aber nicht oft genug erwähnt werden. [...mehr]
Wer genug vom Laufen hat und das Ausdauertraining aus dem FF beherrscht, dem sei ein anderer Weg ans Herz gelegt, seine Fitness zu erhalten.
Schwimmer sind in der Regel mit die fittesten Leute überhaupt. Das liegt daran, dass die Fortbewegung im Wasser zu den körperlich anstrengensten Sportarten gehört.
Die richtige Haltung, effiziente Krafteinteilung und ja keine Selbstüberschätzung – wer noch nie richtig geschwommen ist, der muss sich erst mal in diesen Sport hineinfuchsen. Schließlich bringt die möglicherweise aus anderen Sportarten importiere Muskelkraft wenig, wenn sie nicht korrekt ins Wasser übertragen werden kann.
Dabei fungiert der Körper als Schnittstelle zwischen den Muskeln und dem Wasser, nur bei richtiger Haltung und effizientem Umgang mit der trägen Umgebung kann sich der Schwimmer richtig fortbewegen.
Beim Schwimmen gilt: Den Kopf leicht schräg halten und nach vorne sehen, so minimieren Sie den Wasserwiederstand. Im Wasser die Unterarme abwinkeln und das Wasser beim Eintauchen mit der Hand seitlich wegdrücken. Die Kraft für die Beinschläge (6 pro Zyklus) sollten aus Hüfte und Rumpf kommen. Anweisungen zur Trainingshäufigkeit gibts bei Men’s Health.
Man sollte den Aufwand nicht unterschätzen, den Schwimmen für den Körper bedeutet. Dafür ist aber der Nutzen enorm: Gerade der in vielen Sportarten sonst untertrainierte Rücken profitiert davon, wenn Sie einmal pro Woche Schwimmen gehen. Da gibts bei stetigem Training ein richtig schönes Kreuz. 
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Nach einem langen Arbeitstag noch ins Fitness Studio trainieren gehen – den meisten Menschen ist das zu viel Aufwand. Dabei ist neben der Problemzone Po gerade der Rücken bei langem Sitzen besonders gefährdet. Ein Rückentraining schafft da Abhilfe. Für diese Übungen braucht man nichts weiter, als eine Gymnastikmatte, das Rückentraining kann also bequem zu Hause absolviert werden.
Ganz wichtig: Vorher ordentlich aufwärmen und dehnen! Ernsthafte Verspannungen im Rückenbereich können sehr unangenehm sein!
Vierfüßlerstand
Auf alle Viere gehen, den Rücken gerade halten, den Blick zum Boden richten. Auf Knie, Fußspitzen und Unterarmen aufstützen. Jetzt bei gleicher Haltung die Knie einige Zentimeter vom Boden abheben. 10 Sekunden halten, absetzen.
Unterarmstütz
Bauchlage, Unterarme auf Höhe des Brustkorbes aufstüzten. Jetzt gesamten Körper anspannen, so dass man nur noch auf den Zehenspitzen und den Unterarmen gestützt ist. Wichtig: Den Rücken auf einer Linie lassen. Jetzt abwechselnd ein Bein einige Zentimeter vom Boden abheben und wieder aufsetzen.
Hyperextensions
Auf den Bauch legen, die Hände verschränkt vors Gesicht legen. Zehen anziehen. Dann den Oberkörper und die Oberschenkel gleichzeitig anheben. Beim Anheben ausatmen, beim Absetzen einatmen. Nicht ruckartig anheben, sondern in einer fließenden, langsamen Bewegung.
Bankstellung
Für diese Übung startet man im Vierfüßlerstand (s.o.). Aus diesem wird ein Bein nach hinten und der gegenüberliegende Arm nach vorne weggestreckt. Dabei kann man das Bein entweder schräg nach hinten strecken, so dass es den Boden berührt, oder parallel zum Boden nach hinten anheben (anstrengender). Wichtig ist, dass Bein, Rücken und Arm eine gerade Linie bilden. Die Spannung halten, nach einiger Zeit wieder absetzen.
- Also diese ganzen Isodrinks sind die totale Geldmacherei und dazu noch mit...
- Eine Laserbehandlung ist ja ganz gut und schön und für viele eine...
- [...] hilft gegen schlechte Stimmung." And it was published in a Sep...
- Sehr guter Artikel von Robert! Weiter so
Anfangs ist es eine gute... - [...] Ich möchte euch heute auf einen Blogbeitrag, den ich vor wenigen...