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Schneller Muskelaufbau ist besonders für Anfänger durch Krafttraining leicht möglich. Doch auch all diejenigen, die schon seit Jahren die Eisen stemmen, sollten sich folgende Punkte und Tipps zur Verbesserung des Muskelaufbaus zu Herzen nehmen.
Ohne Krafttraining kein Muskelaufbau – logisch. Dabei spielen aber viele Faktoren eine Rolle, die den schnellen Muskelaufbau positiv sowie negativ beeinflussen und im Folgenden näher erläutert werden.
Tipps zum schnellen Muskelaufbau
Hanteltraining: Kraftübungen, aber auch Körperübungen wie Klimmzüge, Liegestütze und Co., sind die Grundlage und Voraussetzung für einen schnellen Muskelaufbau. Dabei sollte man mindestens dreimal pro Woche trainieren.
Intensität steigern: Das Gewicht sollte von Zeit zu Zeit gesteigert werden. Nur durch wird dem Körper das Signal gegeben, mehr Muskeln aufzubauen. Wird zu lange mit einem und demselben Gewicht trainiert, kommt es zur Stagnation, da sich der Körper bzw. die Muskeln an die Belastung gewöhnt haben. [...mehr]
Loading ...Liegestütze gehören zu den Klassikern wenn es um Krafttraining geht. Mit der Körperübungen lassen sich auch gute Ergebnisse für den Muskelaufbau erzielen. Doch welche Liegestütz-Variante ist die effektivste? Eine schwierige Frage, da es doch zahlreiche Möglichkeiten für Liegestütze gibt. Dennoch ist eine besonders empfehlenswert.
Liegestütze kann man jederzeit zu Hause selber absolvieren. Die Übung ist ideal, da nahezu alle Muskelgruppen arbeiten und beansprucht werden, wobei besonders Brust, Trizeps sowie Schultern gefordert werden. Aber auch Bauch, Rücken oder Beine sind angespannt. Aufgrund dieser Vorzüge sollte Liegestütze beim heimischen Krafttraining einen festen Platz im Trainingsplan haben.
Viele Varianten für Liegestütze
Dabei kann man zwischen zahlreichen Varianten wählen. So kann der Abstand zwischen den Armen oder Beinen variieren oder man kann die Pushups einarmig oder einbeinig durchführen. Auch die Beine auf eine Erhöhung zu legen ist möglich. Doch welche Liegestütz-Variante ist für den Muskelaufbau die effektivste?
Liegestütz intensiv: Hände eng beieinander – Füße hochlegen [...mehr]
Viele Menschen, die abnehmen wollen, machen den Fehler, sich ausschließlich auf das Ausdauertraining zu fokussieren. Sei es Jogging, Radfahren, Cross-Trainer und Co. Dem Krafttraining wird dabei meist wenig Beachtung geschenkt. Doch gerade Krafttraining kann enorm effektiv sein, um die Fettpolster zum Schmelzen zu bringen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.
Natürlich werden durchschnittlich beim Ausdauertraining im direkten Vergleich zum Krafttraining mehr Kalorien verbrannt. Doch das Muskeltraining hat den großen Vorteil, dass der Stoffwechsel nachhaltig angekurbelt wird und man somit auch noch Stunden nach dem Training Kalorien verbrennt – sog. Nachbrenneffekt. Zwar sollte man dieses “Phänomen” nicht überbewerten, aber dennoch ist er hilfreich. Mit auch ein Grund dafür, warum viele Abnehmwillige ihr Krafttraining am Vormittag, wenn es die Zeit erlaubt, absolvieren.
Muskeln verbrennen viele Kalorien [...mehr]
Wer die Möglichkeit zu Hause zu trainieren, kann in den Genuss vieler Vorteiler kommen. Welche das sind und was zur Grundausstattung für das heimische Training gehört, erfahrt ihr im Folgenden.
Der Spaß beim Training im Fitnessstudio kann schnell auf der Strecken bleiben: Trainingsgeräte sind dauerbesetzt, die Mitgliedsbeiträge zu hoch oder die Trainer sind zu schlecht ausgebildet. Kommen all diese Faktoren zusammen, fällt die Entscheidung leicht, sein Training in die eigenen vier Wände zu verlegen.
Zu Hause trainieren: Vorteile
Warum auch nicht, bietet das heimische Fitnesstraining doch viele Vorteile:
- Geld für Mitgliedschaft wird gespart
- Zeitersparnis
- Unabhängigkeit von Öffnungszeiten
- Freiheit – Geräte sind nicht besetzt, es gibt keine Vorschriften
Doch bevor man zu Hause effektiv sein Krafttraining absolvieren kann, muss etwas Geld für die richtige Ausrüstung investiert werden. Das hält nicht wenige ab, in den sauren Apfel zu beißen und sich ggf. mit den schlechten Umständen im Studio zu arrangieren. Aber auch wenn Hanteln, Gewichte und Co. Geld kosten, darf nicht vergessen werden, dass sich diese meist nach zwei, drei Jahren amortisiert haben. Schließlich spart man das Geld für die Mitgliedsbeiträge sowie Fahr- und Benzinkosten. Zudem kann man seine heimischen Trainingsgeräte jederzeit verkaufen, wenn man aus welchen Gründen sein heimisches Training nicht durchzieht.
Grundausstattung für Fitness zu Hause
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Aminosäuren sind eine der „Wunderzutaten“, die bei Muskelaufbau allseits beschwört werden, aber was genau steckt dahinter, wie viel ist zu viel und was sollte man beachten?
Aminosäuren werden auch als „Bausteine“ der Proteine bezeichnet, ca. die Hälfte der bekannten Aminosäuren werden in unserem Körper produziert, den Rest nehmen wir für gewöhnlich mit der Nahrung auf. Nun wird bei extensivem Muskeltraining häufig darauf hingewiesen, dass man zum Muskelaufbau vermehrt Aminosäuren zu sich nehmen soll, auch in künstlichen Präparaten. Aber wie hilfreich ist dieses Vorgehen wirklich? [...mehr]
Lässt Senf die Muskeln wachsen? Was nach einem Ammenmärchen klingt, wurde nun in einer Studie bewiesen: Senf ist ein echtes Natur-Anabolikum!
Senf-Riegel, Senf-Shake oder Senf-Tabletten? Wird die Fitnessbranche bald von einem neuen Senf-Hype überrollt? Vielleicht ein bisschen übertrieben, aber wenn Kraftprotze in nächster Zeit verstärkt Senf konsumieren, kann das vielleicht mit seiner positiven Wirkung auf den Muskelwachstum zusammenhängen. Denn wie Forscher jetzt herausgefunden haben, lässt die würzige und leckere gelbe Paste die Muskeln wachsen, wenn man sie den trainiert. Zudem soll Senf die Leistungsfähigkeit steigern.
Senf lässt Muskelfasern wachsen
Wie ist das möglich? Wie Forscher der University of North Carolina in den USA festgestellt haben, sorgen die im Senf enthaltenen Steroide, sog. Homobrassinolide, dafür, dass die Muskelfasern sowohl in ihrer Anzahl als auch in ihrer Größe zulegen. Zudem soll durch die stimulierende Wirkung der Stoffe die Menge des gespeicherten Körperfetts in den Muskelzellen reduziert werden.
Mit Senf gegen Muskelschwund? [...mehr]
Für viele ist es das Ziel, einarmige Liegestütze zu schaffen. Doch ist das überhaupt ratsam? Zwar sind klassische Liegestütze mit zwei Armen als Körperübung sehr zu empfehlen, doch beim einarmigen Liegestütz sollte man Vorsicht walten lassen.
Liegestütze sind eine gute Übung, um die Brustmuskeln sowie Oberarme – vor allem den Trizeps – zu trainieren. Zudem kann man die Kraftübung überall durchführen.
Einarmige Liegestütz: Gefahr für Schulter und Rücken
Oftmals wird darauf hin trainiert, den Liegestütz nur mit einem Arm zu schaffen. So kann man nicht nur Eindruck schinden, sondern zugleich einen wesentlich höheren Reiz auf den Trizeps erreichen. Doch die Liegestütz-Variante ist im jeden Fall gefährlicher als die zweiarmige Liegestütze. Der Grund hierfür ist, [...mehr]
Es ist jedem schon einmal so ergangen, dass man voll im Training steht und man dann von einer Grippe heimgesucht wird. Der hart erarbeitete Trainingseffekt in Form von Muskeln kann schnell wieder verloren gehen, weswegen viele trotz Erkältung weiter trainieren. Das sollte man aber tunlichst lassen!
Denn grundsätzlich gilt: Wenn man krank ist, hat Sport Sendepause! Hart gesottene halten sich nicht immer dran und gehen trotz Krankheit weiter ins Fitnessstudio oder absolvieren ihr Ausdauertraining.
Leichte Krankheit: Sport erlaubt
Bei leichten Krankheitserscheinungen, wie einer leichten und fieberfreien Erkältung, leichtem Husten oder kratzen im Hals, kann man sein Training durchaus fortsetzen, jedoch sollte die Intensität heruntergeschraubt werden.
Fieber und Co.: Bett statt Studio [...mehr]
Der Po ist ein echter Hingucker. Vor allem Männer schauen Frauen gerne auf das Hinterteil. Kaum verwunderlich, dass viele Frauen ihren Po regelmäßig durch Kräftigungsübungen trainieren, damit dieser schön fest und straff wird. Doch welche ist die beste Übung für den Po?
Ein knackiger Po bedeutet viel Arbeit und regelmäßiges Krafttraining. Möglichkeiten um den Musculus gluteus maximus, so der lateinische Name für den Gesäßmuskel, gibt es viele. Besonders beliebt sind ein Cardio-Workout auf dem Stepper oder Kräftigungsübungen wie der Ausfallschritt oder die Kniebeuge. Gerade die Kniebeuge gilt berechtigterweise als die beste Übung für den Po und sollte als Basisübung in keinem Po-Workout fehlen. Doch Kniebeuge ist nicht gleich Kniebeuge. Wer die Effektivität der Übung steigern will, sollte folgende Faustformel beachten.
Breite Kniebeuge erzielte höhere Muskelaktivität
Mit breitem Stand sind die Kniebeugen noch effektiver! [...mehr]
Ein durchtrainierter Bauch gilt schlechthin als Wunschziel vieler Fitness-Anhänger. Während es Frauen schlank und fest mögen, streben Männer nach einem Sixpack. Doch ohne Fleiß kein Preis. Im folgenden Video findet ihr fünf einfache und zugleich effektive Übungen für euer Bauchmuskeltraining.
Es gibt schier unzählige Übungen um die Bauchmuskeln zu trainieren. Spezielle Trainingsgeräte bedarf es hierfür nicht. Einfach eine Matte und schon kann es losgehen.
Bauchtraining: Weniger ist mehr!
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