Wenn Sie Ihre Muskeln stärken wollen, sollten Sie auf Hanteltraining setzen. Mit diesen günstigen Sportgeräten können Sie jederzeit zu Hause Übungen durchführen. Sie werden aber nur dann den gewünschten Effekt erreichen, wenn Sie geeignete Übungen auswählen und einen Trainingsplan mit steigenden Herausforderungen entwerfen.
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Nicht nur Profisportler, auch Amateure wissen längst, dass der gezielte Muskelaufbau allein durch regelmäßiges Training schwierig bis unmöglich ist. Eine ausreichende Zufuhe von Eiweiß, beispielsweise in Form von Protein-Shakes, steht dabei als Nahrungsergänzungsmittel für Sportler mit an erster Stelle. Mindestens ebenso viel Unterstützung leistet jedoch L-Ornithin beim Muskelaufbau. Denn L-Ornithin gilt nach wissenschaftlichen Erkenntnissen als eine wirksamsten Substanzen, die die Ausschüttung von Wachstumshormonen anregen.
Gerade Anfänger machen oft den Fehler, beim Krafttraining viel zu stark auf das Gewicht zu achten. Getreu dem Motto: Je höher desto besser. Doch es muss und sollte nicht immer möglichst viel Gewicht sein. Doch wie entscheidend ist das Gewicht beim Krafttraining?
Natürlich ist das Gewicht beim Training am Eisen oder den Kraftmaschinen ein entscheidender Aspekt, den man aber nicht immer überbewerten sollte. Denn beim Training sollte keineswegs immer möglichst viel Gewicht gestemmt werden.
Muskel an Ermüdungsgrenze bringen
Je nach Trainingsziel können Wiederholungszahlen von 1 bis zu 30 Stück wirksam sein. Die zu überwindende Last sollte stets so gewählt werden, dass der Muskel bei der angestrebten Wiederholungszahl an seine Ermüdungsgrenze gelangt. Das heißt, es sollte keine weitere Wiederholung am Ende des Satzes möglich sein.
Immer auf saubere Technik achten – langsames Tempo sehr effektiv
----------------------Für Männer ist ein dicker, voluminöser Bizeps oftmals das Trainingsziel Nummer 1. Doch bedeutet ein dicker Oberarm automatisch, dass man mehr Kraft in seinem Bizeps hat? Die Antwort ist eindeutig: NEIN!
Denn auch beim Bizeps zählt Qualität statt Quantität – auch wenn ein Querschnitt des Muskels nicht unbedeutend für seine Kraft ist. Diese Aussage trifft natürlich auch für alle anderen Muskelgruppen zu. Denn neben dem Umfang sind für die Kraft im Oberarm andere Faktoren entscheidend, und zwar die sogenannte Muskelqualität. Generell lässt sich zwischen der inter- und intramuskulären Koordination in der Muskulatur unterscheiden. Was ist darunter zu verstehen?
Inter- und intramuskuläre Koordination entscheidend für Kraft
Die intermuskulärer Koordination bezieht sich auf das Zusammenspiel von verschiedenen Muskeln, beispielsweise von Bizeps und Trizeps. Unter der intramuskuläre Koordination versteht man dagegen, die Arbeit eines einzelnen Muskels. Hier ist ein wichtiger Punkt, wie viele Muskelfasern unser Nervensystem gleichzeitig ansprechen kann.
----------------------Gerade viele Hobby-Kraftsportler vernachlässigen beim Krafttraining die Beine. Meist aus ästhetischen Gründe, da besonders Männer lieber mehr Zeit in das Training von Brust, Rücken und Arme liegen, damit man im kommenden Sommer mit seinen Muskelbergen etwas Eindruck schinden kann. Doch dabei spielt das Beintraining für den gesamten Muskelaufbau am Körper eine wichtige Rolle.
Viele denken, dass man die Beine im Alltag durch das Laufen oder Fahrradfahren ohnehin schon ausreichend beansprucht. Da braucht es kein separates Training. Doch wer aus seinem Krafttraining noch mehr profitieren und das Beste herausholen will, sollte – nein MUSS – auch regelmäßig die Beine trainieren.
Beintraining fördert Muskelaufbau des Oberkörpers
Das ist allein schon der Tatsache geschuldet, dass die Beine die größte Muskelgruppe des Körpers sind. Ein großer Muskel kann natürlich viel mehr Reize an das Nervensystem und den Hormonhaushalt aussenden als ein kleinerer.
----------------------Einer muskulöser, massiver Bizeps und schön definierter Trizeps: Für die meisten Männer eines der wichtigsten Trainingsziele beim Krafttraining. Damit das Ziel erreicht wird, kann folgender Trainingsplan mit Kraftübungen für Bizeps und Trizeps eine gute Hilfe darstellen.
Wenn es um die Oberarme geht, richten Männer das Augenmerk auf eine massive, starke Oberarmentwicklung. Neben der Übungsauswahl sind dafür Trainingsgewichte und die Anzahl der Wiederholung entscheidend.
Tipps zum Oberarmtraining
Für den optimalen Aufbau von Kraft, sollten man(n) eher schwere Gewichte im niedrigen Wiederholungsbereich wählen, während für den Aufbau von Muskelmasse (für größeren Bizeps-Umfang) eher im Hypertrophiebereich mit mittleren Wiederholungszahlen und moderatem Trainingsgewicht erfolgt.
Damit das Armtraining möglichst effektiv ist, sollten die Übungen zudem immer bis zu einem positiven Muskelversagen ausgeführt werden, also so, dass keine weitere saubere Wiederholung mehr möglich ist und man zur Bewerkstelligung der Wiederholung Schwung holen oder die andere Hand zur Hilfe nehmen müsste. Neben der korrekten Ausführung der Übungen, ist die Auswahl der passenden ReMass Fitnessgeräte genauso wichtig, um gewünschte Trainingserfolge zu erreichen.
Trainingsplan Bizeps und Trizeps für Männer
----------------------Der Weg zum breiten, kräftigen Rücken führt nur über regelmäßiges Training. Wer dabei noch auf der Suche nach einem Trainingsplan für das Fitnessstudio ist, für den haben wir im Folgenden einen Rückentrainingsplan.
Mit einem guten Trainingsplan lässt sich das Ziel eines kräftigen Rückens wesentlich schneller und effektiver erreichen. Und Rückenübungen gibt es bekanntermaßen wie Sand am Meer. Wir geben euch ein paar Anregungen, wie ein Trainingsplan für einen breiten Rücken aussehen könnte.
Trainingsplan für breiten Rücken
- Klimmzüge (mit breitem Griff): 3 x 10 Wiederholungen
- Latziehen zur Brust (mit breitem Griff): 3 x 8 Wiederholungen
- Rudern vorgebeugt stehend mit Langhantel: 3 x 8 bis 10 Wiederholungen
- Latziehen an der Maschinen: 3 x 6 bis 8 Wiederholungen
Liegestütze gehören zu den Klassikern wenn es um Krafttraining geht. Mit der Körperübungen lassen sich auch gute Ergebnisse für den Muskelaufbau erzielen. Doch welche Liegestütz-Variante ist die effektivste? Eine schwierige Frage, da es doch zahlreiche Möglichkeiten für Liegestütze gibt. Dennoch ist eine besonders empfehlenswert.
Liegestütze kann man jederzeit zu Hause selber absolvieren. Die Übung ist ideal, da nahezu alle Muskelgruppen arbeiten und beansprucht werden, wobei besonders Brust, Trizeps sowie Schultern gefordert werden. Aber auch Bauch, Rücken oder Beine sind angespannt. Aufgrund dieser Vorzüge sollte Liegestütze beim heimischen Krafttraining einen festen Platz im Trainingsplan haben.
Viele Varianten für Liegestütze
Dabei kann man zwischen zahlreichen Varianten wählen. So kann der Abstand zwischen den Armen oder Beinen variieren oder man kann die Pushups einarmig oder einbeinig durchführen. Auch die Beine auf eine Erhöhung zu legen ist möglich. Doch welche Liegestütz-Variante ist für den Muskelaufbau die effektivste?
Liegestütz intensiv: Hände eng beieinander – Füße hochlegen
----------------------Es muss ja nicht immer das Fitnessstudio. Denn auch zu Hause kann man seine Muskeln trainieren. Hierfür stehen zahlreiche Körperübungen zur Verfügung, aber auch ein Lang- oder Kurzhantel-Set kann sehr sinnvoll sein. Doch es geht auch anders. Im Folgenden findet ihr Übungen für Bizeps und Trizeps, bei denen ihr keine Hanteln braucht.
Wer seinen Bizepstraining zu Hause absolvieren will, kann aus vielen Möglichkeiten und einfachen Mitteln wählen. Im Grunde braucht man nur ein Gewicht, welches man im Stile der typischen Curl-Bewegung stemmt.
Bizeps-Curl mit Wasserkiste oder Klimmzüge
Als Gewicht eignen sich beispielsweise Getränkekiste mit Flaschen. Ohne Schleichwerbung machen zu wollen, kann ich aber vor allem die Volvic-Kisten empfehlen, da diese in der Mitte der Kiste einen Griff haben. Damit beide Arme mit dem gleichen Gewicht trainiert werden, sollte man darauf achten, das auch alle Flasche die gleiche Menge an Wasser beinhalten. Alternativ kann man Klimmzüge im engen Griff machen. Eine Klimmzugstange wäre hierfür natürlich von Vorteil.
Trizepstraining: enge Liegestütze oder Dips
----------------------Um Muskeln auf-, Fett abzubauen oder den Körper etwas zu formen und modellieren, ist Krafttraining eine effektive Möglichkeit. Doch beim Stemmen der Hanteln und Co. Kann es immer wieder zu Fehlern kommen. Aber auch was die Planung angeht, sollte man nichts unterschätzen.
Ein typischer Fehler beim Krafttraining ist das Trainieren ohne Plan. Wer planlos trainiert, überlässt den Trainingserfolg dem Zufall, statt gezielt die Problemzonen zu bekämpfen oder muskuläre Schwachstellen auszumerzen. Denn wie in allen anderen Lebensbereichen auch, erfordert Erfolg ein planvolles Vorgehen. Aber was zählt alles zu der richtigen Planung beim Krafttraining?
Krafttraining: realistisches Ziel vor Augen haben
Wichtig ist, dass man konkrete und vor allem realistische Ziele vor Augen hat. Das wirkt sich nicht nur positiv auf die eigene Motivation aus, sondern spielt auch bei der Trainingsplanung eine große Rolle. Natürlich kann man einfach blind drauflos und nach Lust und Laune im Fitnessstudio die Muskeln trainieren, doch wenn die Effektivität nicht büßen soll, sollte man sich immer ganz klare Ziele stecken.
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