Ausdauer

Cardio-Training: Den Körper effektiv trainieren

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Wer im Fitnessstudio das Optimum aus seinem Training herausholen möchte, versucht das am besten mit dem Cardio-Training. Ausdauersport hilft, den Körper auf Trapp zu bringen und schlanker, fitter und letztlich auch gesünder zu sein. Ein gezieltes Cardio-Training kann Kreislauf und Herz wieder in Schwung bringen.

Beim Cardio sind praktisch alle Trainingsmöglichkeiten kombinierbar. Das macht diesen Ausdauersport so effektiv, flexibel sowie für fast jeden anwendbar. Im Endeffekt eignen sich alle Sportarten, die die Atem- und Herzfrequenz erhöhen. Dazu zählen also nicht nur Joggen oder Walken fürs Cardio, sondern auch Übungen, die auf die eigenen Bedürfnisse und Wünsche gezielt abgestimmt wurden. Neben dem Fitnessstudio kann auch das Fahrrad oder das Ergometer eine effektive Möglichkeit sein, um den Kreislauf anzukurbeln. Generell empfehlen wir aber ein Fitnessstudio und einen Trainer, der eine umfassende Beratung und Einweisung erteilt, damit das Cardio-Training am Ende auch wirklich gesund ist.

Geräte für Cardio

Zu jedem Thema gibt es Studien – so auch zum Cardio-Training. Die Sporthochschule Köln hat sich mit intensiv mit Cardio auseinandergesetzt und die Frage aufgeworfen, welches Gerät am effektivsten ist. Das Fahrradergometer schnitt dabei schlecht ab, da es von den meisten Probunden als zu anstrengend empfunden wurde. Angenehmere Anstrengung in Verbindung mit größtmöglichem Energieverbrauch zeigte hingegen der Crosstrainer.

Letztlich hängt das Ergebnis aber immer von jedem einzelnen selbst ab. Es kommt vor allem auf die Trainingseinheiten und die Intensität an. Anfänger oder Personen mit körperlichen Einschränkungen finden mit einem Liegefahrrad oder einen gelenkschonenden Crosstrainer genau den richtigen Einstieg. Alternativ kann dazu auch ein Laufband dienen.

Puls messen für den Erfolg

Es ist sinnvoll, beim Cardio-Training die Herzfrequenz regelmäßig zu kontrollieren. Im Fitnessstudio haben die meisten Geräte ohnehin Sensoren zur Pulsmessung. Am genauesten sind Signale von einem Brustgurt. Sofern möglich, empfehlen wir, das Alter in den Geräten anzugeben, damit eine Pulsempfehlung berechnet werden kann. Die grobe Durchschnittsformel dazu lautet: 220 – Lebensalter = Pulsfrequenz.

Unterschiedliche Cardio-Programme

Es gibt mittlerweile eine Vielzahl von unterschiedlichen Programmen für das Cardio-Training. Zu den gängigsten gehören:

  • Intervalltraining

  • Hügeltraining

  • Fettverbrennung

Allerdings führt das Programm Fettverbrennung vom Namen ein wenig in die Irre. Dieser Modus hat meistens eine nur geringe Intensität und kommt auf etwa 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Am meisten Fett wird bei Hügel- oder Intensivtraining verbrannt.

Den richtigen Modus wählen

Anfänger sollten aber in den ersten 2 – 4 Monaten zunächst mit dem Modus Fettverbrennung beginnen und sich dann langsam steigern. Nach dieser Zeit könnte eine Einheit pro Woche durch ein anderes Programm (z.B. Intervall) ersetzt werden.

In der Regel lässt sich die Intensität meistens manuell einstellen. 60 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz eignet sich, um den Fettstoffwechsel zu aktivieren. In den Geräten findet man für die Einstellung meistens die Abkürzung: HF max.

Bei einem HF max von 70 – 80 Prozent wird vor allem der aerobe Bereich trainiert. Das ist sinnvoll, um noch leistungsfähiger zu werden. Bei einem Modi von 80 – 90 Prozent trainieren Fortgeschrittene.

Am Ende sei noch bemerkt, das zum Cardio-Training unbedingt das richtige Schuhwerk getragen werden sollte. Sinnvoll sind dabei vor allem Laufschuhe (vorher in einem Fachgeschäft beraten lassen!). Gedämpfte Schuhe sind vor allem bei hohem Gewicht optimal. Eine steife Sohle ist ratsam.

Bildnachweis: Pixabay, 1180032, janeb13

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