Muskelaufbau

Workout: Trainingsprogramm nach der HIT-Methode

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Das High Intensity Training (HIT – hoch intensives Training) wird im Normalfall als Ganzkörpertraining durchgeführt, da die Belastungsintensität für die einzelnen Muskelgruppen so groß ist.

[youtube VF9BxX8tg00]

Ein normales Training für Brust, Schulter und Trizeps könnte folgendermaßen durchgeführt werden:

1. Schrägbankdrücken – 1 bis 2 Sätze – 3 bis 5 Wiederholungen

2. Butterfly im Wechsel mit Dips – 1 Satz – 4 bis 6 Wiederholungen

3. Nackendrücken – 1 bis 2 Sätze – 3 bis 5 Wiederholungen

4. Seitheben – 1 Satz – 5 Wiederholungen

5. French Press (siehe Video) – 1 Satz – 5 Wiederholungen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug – 1 Satz – 5 Wiederholungen

Das ganze Trainingsprogramm sollte innerhalb von 30 Minuten absolviert werden. Das Ziel der HIT-Methode ist es, den Muskel bei jedem Satz bis zum Muskelversagen zu führen. Daraus resultiert, dass der Trainierende hierfür die ihm schwerstmöglichen Gewichte für die Anzahl der Wiederholungen wählt. Die Übungsausführung sollte sauber und langsam durchgeführt werden.

Da das Training nach der HIT-Methode sehr intensiv ist, sollten pro Woche nicht mehr als zwei Trainingseinheiten geplant werden.

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3 Comments

  1. Gary

    18. Januar 2009 at 22:01

    Kannst du auch mal einen Artikel zu konzentrisch/exzentrischem Krafttraining einstellen? Ich habe gehört, dass das Training sehr stark in der MTT eingesetzt wird und darüber hinaus für Frauen geeignet ist, die Straffung ohne Muskelaufbau wollen.
    In der Regel wird in ca. 2 Sätzen á 6 Wdh. pro Muskelpartie trainiert, wobei die Belastungsgrenze/Wdh jeweils am Rande des Muskelversagens liegt.

  2. Christiane

    21. Januar 2009 at 14:47

    Ich hab mir das mal in einem Buch angelesen und mich dann einfach dran gemacht: meine übliche Routine im Fitnesscenter (eher viele Übungen mit weniger Belastung) unterbrochen und bei jedem Gerät ein paar Kilo zugelegt. Und dann eben nach der Methode „weniger, aber bis zur Grenze“ geübt – das hat mir gleich beim zweiten Mal einen Muskelfaserriss im Oberschenkel eingebracht, den ich nicht mal gespürt habe, als er passierte… noch heute hab ich diese Delle als Andenken an diesen Versuch.

  3. Robert

    21. Januar 2009 at 17:29

    Ich trainiere alle paar Monate für mindestens sechs Wochen nach der HIT-Methode. Gehört zu meinen absoluten Favoriten – Training geht schnell und ist effektiv…wunderbar!!!

    @ Christiane:
    Natürlich birgt das Training mit hohen Gewichten auch ein Verletzungsrisiko. Aber wenn man sich ordentlich aufwärmt (bspw. Crosstrainer) und die Übungen langsam und KONTROLLIERT absolviert, sollte nichts passieren…dennoch nicht schön, was Dir passiert ist…

    Immer dran denken: Kontrollierst Du das Gewicht oder das Gewicht Dich???

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