Wie viel Eiweiß braucht der Körper zum Muskelaufbau?
Wer Muskeln aufbauen will, muss zwei Sachen befolgen. Zum einen regelmäßiges Krafttraining, zum anderen seinen Körper mit viel Eiweiß versorgen. Doch was heißt viel?
Um Muskulatur aufzubauen, benötigt der Körper täglich pro Kilogramm Körpergewicht mindestens zwei Gramm Eiweiß. Andere Empfehlungen sprechen sogar von drei Gramm.
Bei einem Körpergewicht von 100 kg entspricht das 200 bis 300 Gramm Eiweiß pro Tag.
Klingt viel, ist auch viel. Denn diese Menge ist kaum mit der täglichen Nahrungszufuhr erschwinglich.
Auch wenn man fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt. Die klassischen Eiweißträger sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Milch, Nüsse oder Hülsenfrüchte.
Doch das bringt ein Problem mit sich. Denn wer viel von den klassischen Haupteiweißträgern verputzt, konsumiert zugleich zuviel Fett und Cholesterin (z.B. Eier, Milch) oder zuviel Fett und Purine (z.B. Fleisch). Um dennoch die erforderliche Eiweißmenge zu erreichen, ist ein Eiweißkonzentrat zur Ergänzung kaum vermeidbar und daher durchaus sinnvoll.
Der zeitliche Rahmen spielt bei der Kombination Muskelaufbau und Eiweißzunahme eine wichtige Rolle. Den besten Effekt erzielt man, wenn ein Eiweißpräparat unmittelbar vor und direkt nach dem Training eingenommen wird.
Das Krafttraining sollte natürlich nach dem Muskelaufbau-Prinzip erfolgen. Dieses ist durch 3 Sätze bei 8 bis 12 Wiederholungen charakterisiert.
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Ich bin der Meinung, dass man durch die natürliche Ernährung sehr wohl genügend Eiweiß aufnehmen kann, so dass man auf Protein-Shakes gänzlich verzichten kann. Ein Eiweiß-Überschuss schadet einem gesunden Menschen nicht. Eine bereits kranke Niere wird jedoch durch zu viel Eiweiß noch mehr geschädigt. Da muss man schon aufpassen.
MfG Wenzel
Möglich ist alles, doch zum einen muss man wirklich Unmengen essen. Als Beispiel zwei gute Eiweißspender: 100 g Rindersteak enthält 26 g Eiweiß, 1 Dose Thunfisch 36 g Eiweiß.
Wenn du täglich bis zu 250 g Eiweiß für einen optimalen Muskelaufbau benötigst, müsste man fast 1 kg Steak essen. Auch wenn ich es wollte, könnte ich es nicht schaffen … und das jeden Tag. Darüber hinaus ist ein Eiweißshake auf jeden Fall die billigere Variante.
Aber letztendlich muss jeder für sich entscheiden.
echt gute infos, danke schön
hmm finde auch , ein sehr guter infotext , jedoch ist das pulver meistens sehr teuer 
da gebe ich lieber viel für ein gutes aus , anstatt für 15€ irgendso ein billig ding zu holen
Hallo,
also ich nehme täglich nach dem Training immer einen Quark. Der hat 12,2 g Eiweiß pro 100g. Außerdem nehme ich durchs Müsli oder durch Milch Eiweiß zu mir. Brauche ich da unbedingt ein pulver oder riegel???
Gruß
Sepp
ich trainiere täglich immer zwei muskel….
neben bei gehe ich zweimal die woche boxen
man muss auch vie kohlenhydrate zusich nehemen um einen guten körpeerbau zu haben
Jawohl danke für die Infos. Ich trainiere nämlich recht viel (aber kein Krafttraining) nehme seit Neuem Proteinpulver zum Training und nach jeder Stunde gibt es ein Shake mit 2 Esslöffel Eiweiss und ner Banane oder bisschen gemahlener Haselnuss etc. Auf jeden Fall scheint es was zu bringen mein Nachbar sagte schon “Man bist du breit geworden” obwohl ich das erst seit 1,5 Wochen so handhabe und keinen grossen Fortschritt GESEHEN hatte. Gemerkt hatte ich den Fortschritt aber sehr wohl schon am ersten Tag. Man hat mehr Power und mehr Spass am Training. Es ist kein blutig verbissener Zwang mehr sondern es läufft wie geschmiert und scheint gesund zu sein. Also ich mache weiter damit. Und mein Proteinpräparat kostet 1,70 Euro auf 100Gramm weil es zu 50% aus Sojaeiweiss besteht. Soja ist eben einfach günstiger weil ein paar Pflanzen nicht so viel Platz verbrauchen als eine Kuh die noch viel fressen muss. Dafür soll Sojaeiweiss nicht so eine gute Qualität sein aber da scheiden sich die Geister was nun besser ist. Ich persönlich fühle mich mit überwiegend pflanzlichem Eiweiss schon wohler und nicht nur wegen meinem Geldbeutel.
3 Gramm ist zu viel, dass sollte Wettkampfathleten vorbehalten sein (und das auch nur sehr kurzlastig!), max. 1,5 Gramm bis 1,8 Gramm schickt dicke, wenn Tage dabei sind wo der Grammbedarf auch mal unter den Werten liegen sollte … geht auch keiner zu Grunde.
Absolut richtig Andreas. Eine Proteine Zufuhr über max. 1,8 g Eiweiß ist nur für Leute die Stoffen( Steroide Anabolika pro Hormone usw. ) sinnvoll. Als Naturalkraftsportler scheidet der Körper das überflüssiges Eiweiß wieder aus, oder lagert es in den Nieren ab wie es bei mir der Fall is : Resultat schlechte Nierenwerte usw…
Es ist ein Phänomen … entweder nehmen die Leute zu viel oder wie der Großteil zu wenig ! Es kommt kaum einer auf den richtigen Mittelweg … eigentlich unglaublich. Wenn es so schwer ist Tagebuch führen 
deshalb 3 litr wasser am tag trinken ….dann ist es mit der niere auch erledigt ….
Ach ich schaff es auch ohne eiweiß-zusätze auf meinen tagesbedarf von etwa 145gr. eiweiß zu kommen(71kg körpergewicht derzeit)
Zu mittagessen kommen bei mir immer mindestens 400g puten/hähnchenbrust sind 4x25gr, also 100gramm eiweiß abends noch 250gr quark, dann bin ich schon bei 130gramm, dann noch die selbstgemachten joghurtshakes und die milch im frühstücksmüsli und ich bin schon allein mit diesen sachen bei meinem tagesbedarf von 2gr. pro kg körpergewicht. Alternativ kann ich auch 500g quark essen, das wären dann 60 statt 30gr eiweiß