Muskelaufbau

Vorermüdung – sinnvoll vor Komplexübungen

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Eine Variante um vor allem die großen Muskeln stärker zu trainieren, ist die Vorermüdung. Hierbei wird vor Komplexübungen der große Hauptmuskel isoliert trainiert, quasi vorermüdet.

Komplexübungen, oder auch Mehrgelenksübungen, zeichnen sich dadurch aus, dass neben der Hauptmuskulatur auch einige Hilfsmuskeln an der Bewegungsausführung beteiligt sind. Wie zum Beispiel beim Bankdrücken, Latziehen oder Kniebeuge.

Da bei den genannten Komplexübungen die kleineren Muskeln wie Bizeps oder Schulter, schneller ermüden als der große Muskel, wird dieser oft nicht ausreichend beansprucht und ihr müsst den Satz beenden, obwohl der Zielmuskel noch nicht erschöpft ist.

Zur Verdeutlichung sollen folgende drei Beispiele dienen:

Bankdrücken:
Beim Bankdrücken sind neben der Brustmuskulatur auch noch der Trizeps und der vordere Anteil der Schulter beteiligt. Diese machen aufgrund ihrer geringen Größe vor dem Brustmuskel schlapp. Um die Brust im Vorfeld isoliert zu Ermüden bietet sich beispielsweise ein oder mehrere Sätze Butterfly an. 

Latziehen:
Beim Latziehen am Kabelzug sind neben dem Rücken auch noch der Bizeps und die Schulter beteiligt, die ihrerseits ebenfalls vorher ermüden. Eine Rückenübung, bei der die kleinen Hilfsmuskeln weniger gefordert werden, sind die Überzüge.

Kniebeuge:
Bei der Kniebeuge werden neben der Oberschenkelmuskulatur auch noch der Gesäßmuskel, Rücken- und Rumpfmuskulatur und die Wade beansprucht. Hier empfiehlt es sich, im Vorfeld am Beinstrecker zu trainieren.

Es ist aber natürlich unausweichlich, dass die Vorermüdung bei genannten Beispielen zu niedrigeren Gewichten oder Wiederholungen bei den Komplexübungen (Bankdrücken, Latzug, Kniebeuge) führt. Das muss auf jeden Fall berücksichtigt werden.

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