Muskelaufbau

Vier effektive Übungen für die Brustmuskulatur

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Nicht nur bei Frauen ist eine schöne Brust angesagt. Eine gut trainierte Brust fungiert bei Männern nicht nur als optischer Blickfang, sondern kann darüber hinaus die Leistungsarten in diversen Sportarten vergrößern (u.a. Wurfsportarten, Schwimmen, Golf, Tennis). Da die Brustmuskulatur einen großen Anteil an der Bewegung des Schultergelenks hat, sollten sie auch regelmäßig trainiert werden.

Dabei reicht ein Workout einmal pro Woche aus, welches nicht länger als 45 Minuten in Anspruch nimmt. Ein Beispiel mit den besten Übungen für ein solches Training könnte wie folgt aussehen:

1. Übung: Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel
Dabei sind einige Punkte zu beachten. Zum einen sollten die Arme nach der Drückbewegung leicht angewinkelt bleiben. Werden die Arme durchgestreckt, ist die Belastung auf die Ellbogen sehr stark. Die Hanteln sollten sich auch am Ende der Aufwärtsbewegung nicht berühren, da dies zu einer kurzfristigen Spannungsabnahme in der Brustmuskulatur führt. Die Abwärtsbewegung sollte bei einem Winkel von 90 Grad zwischen Ober- und Unterarm beendet sein – nicht zu tief runter gehen.

2. Übung: Negativbankdrücken mit der Langhantel
Auch hier ganz wichtig zu beachten, dass der Ellbogenwinkel beim Ablassen des Gewichtes nicht spitz wird – also unter 90 Grad. Auf keinen Fall die Hantel auf der Brust absetzen. Das gilt analog auch für Übung 1. Bei der Drückbewegung die Arme nicht durchdrücken.

3. Übung: Fliegende mit Kurzhantel
Diese Übung kann auf einer waagerechten oder schrägen Bank durchgeführt werden. Die wichtigste Regel hierbei: Kleiner Bewegungsablauf! Auch hier sollten die Hanteln nicht zu stark zusammengeführt, geschweige denn mit einander berührt werden. Die Übung verliert sonst stark an Effektivität und die Brustmuskulatur wird dann im oberen Bewegungsabschnitt kaum noch beansprucht.

4. Übung: Kabelziehen über Kreuz
Der Oberkörper ist hierbei aufrecht – nicht zu weit nach vorne gebeugt. Die Oberarme sollen mit leicht angewinkelten Ellbogengelenken möglichst eng vor der Hüfte zusammengeführt werden.

Wieviel Sätze und Wiederholungen pro Übungen durchgeführt werden, könnt ihr morgen in Erfahrung bringen.

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