Muskelaufbau

Übungen für den Muskelaufbau

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Wir zeigen dir wie du deinem Traum von großen Muskeln ein gutes Stück näher kommst. Bevor du einfach drauf los trainierst, möchten wir dir einen kleinen Leitfaden an die Hand geben, welcher dir dabei helfen wird gezielt Muskeln aufzubauen.

Die folgenden sechs Übungen sollten daher in deinen Trainingsplan auf keinen Fall fehlen.
1. Übung (oberer Rücken): Klimmzüge
Die beste Übung für den oberen Rücken. Greife dabei die Klimmzug-Stange ungefähr schulterbreit.

2. Übung (Schulter): Schulter-Drücken mit Kurzhanteln
Die Kurzhanteln hebst du seitlich vom Körper bis kurz vor Schulterhöhe. Das Gewicht solltest du so wählen, das du zwischen 10-15 Wiederholungen schaffst.

3. Übung (Brust): Bankdrücken
Der Klassiker unter den Brust-Übungen.

4. Übung (unterer Rücken): Vorgebeugtes Rudern
Achte bei der Übung auf einen geraden Rücken und ziehe die Hantelstange bis auf Gürtelhöhe.

5. Übung (Beine + Po): Kniebeugen
Die Hantelstange legst du dir auf den Nacken. Achte bei der Übung darauf, das deine Knie nicht über deine Zehen reichen.

6. Übung (Oberschenkel): Ausfallschritte
Die Kurzhanteln als Zusatzgewicht in die Hände nehmen und einen großen Schritt nach vorne machen. Das hintere Knie bis kurz vor den Boden senken.

Wichtig ist, das du bei deinem Muskelaufbau-Programm neben Kontinuität auch Abwechslung mit reinbringst. Deine Muskeln gewöhnen sich nach ungefähr 6-8 Wochen an die Übungen und die Intensität, so dass du gelegentlich deinen Trainingsplan abändern solltest. Die Zahl deiner Wiederholungen, deiner Sätze sowie die genutzten Gewichte solltest du von Zeit zu Zeit an deinen jeweiligen Trainingsstand anpassen.

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