Muskelaufbau

Übungen für den Bizeps

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Der Bizeps ist wohl der bekannteste Muskel, denn ein gut austrainierter Bizeps ist bei einem Menschen sehr schnell erkennbar und deutet auf einen gut durchtrainierten Körper hin. Eben aus diesem Grund sind viele Männer darauf gezielt, den Bizeps verstärkt zu trainieren. Hier folgen einige der am weitesten verbreiteten Übungen als Traininghilfe:

1. Langhantel Curls: Diese Übung wird im Stehen ausgeführt. Du stellst deine Beine leicht auseinander und drückst die Knie leicht durch. Nun nimmst du eine Langhantel mit dem passenden Trainingsgewicht vor dich. (Dabei solltest du nicht vergessen die Hantel von unten zu greifen.) Ganz wichtig ist außerdem, dass die Ellenbogen während der ganzen Bewegung eng am Körper anliegen. Nun bewegst du die Hantel gleichmäßig und langsam bis zu den Schultern und wieder zurück. Unbedingt sollte dabei die Bauch- und Rückenmuskulatur angespannt werden. Vermeide unbedingt deinen Schwung auszunutzen.

2. Kurzhantel Curls im Sitzen: Du sitzt leicht zurückgelehnt auf einer Bank und hältst in jeder Hand eine Kurzhantel. Bei dieser Übung sollen beide Kurzhanteln abwechselnd gehoben und gesenkt werden. Hier ist es auch sehr wichtig, die Ellenbogen eng am Körper angelegt zu lassen. Beim Heben der Hanteln wird eingeatmet und beim Senken wieder ausgeatmet. Es wird empfohlen, die Übung solange auszuführen, bis die Muskeln aufgeben und keine einzige Wiederholung mehr möglich ist.

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3. Konzentrationscurl: Beim Konzentrationscurl sitzt du ebenfalls auf einer Bank, jedoch müssen die Beine weit nach außen geklappt und der Oberkörper nach vorne gebeugt sein. Du trainierst nur mit einer Kurzhantel. Die Hand ohne Hantel stützt sich am Oberschenkel ab. Die Hand mit der Hantel hängt nach unten und ihr Ellenbogen muss eng am Oberschenkel anliegen. Jetzt muss die Hantel langsam nach oben gehoben und wieder gesenkt werden. Um einen großen Erfolg zu erzielen wird empfohlen, die Übung immer bis zum Ende durchzuführen, also bis zur Erschlaffung des Bizeps.

4. Scott Curl: Für diese Übung ist eine Scottcurlbank erforderlich. Diese besteht aus einer Ablage für den Ellenbogen und einer sich davor angebrachten Langhantel. Du setzt dich aufrecht hin und greifst mit ausgestreckten Armen nach der Langhantel. Diese wird nun soweit gehoben, bis der Bizeps immer noch angespannt ist. Danach wird sie wieder gesenkt, jedoch nicht bis zum völligen ausstrecken der Arme, sondern kurz vorher muss gestoppt werden, ansonsten wird die Belastung zu hoch.

Viel Erfolg beim Training und lass deinen Bizeps glühen!

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