Muskelaufbau

Übungen für Bauchmuskeltraining – Alternativen zum Crunch

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Jeder von uns kennt sie: Sit-Ups und Crunches, die klassischen Bauchmuskelübungen! Doch auf Dauer werden die Muskelpartien ziemlich einseitig trainiert. Wie wär’s denn mal mit Abwechslung. Hier gibt es ein paar Anregungen, damit sie an ihrem rundum Sixpack weiter feilen können.

Seitlicher Crunch:
Sie befinden sich im aufrechten Stand, der linke Arm ist an der Hüfte, der rechte Arm zeigt gestreckt nach oben. Bei der Übung wird nun das rechte Knie und der rechte Ellenbogen seitlich zueinander geführt. Um den Bewegungsablauf zu optimieren, wird der Oberkörper leicht zur Seite geneigt. Bei der Durchführung die Bauchmuskeln bewusst anspannen. Anschließend das gleiche auf der linken Seite.

Rückrollen:
Setzen sie sich auf den Boden und winkeln die Knie an. Die Füße werden mit den Fersen aufgesetzt. Die Hände umgreifen die Oberschenkel und werden in die Kniekehle gelegt. Bei der Ausübung werden die Bauchmuskeln angespannt und man lässt sich langsam nach hinten rollen. Kurz bevor der Kopf den Boden berührt, leiten sie mittels der Bauchmuskulatur die Wende ein und rollen wieder nach vorne.

Brücke:
Begeben sie sich in die Liegestützposition, legen aber die Unterarme auf den Boden auf. Bei dieser statischen Übung sollten sie nun in dieser Position 30 Sekunden verharren. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kann ein Bein vom Boden gelöst werden, bis es mit dem Rücken eine Linie bildet. Beim nächsten Satz das andere Bein anheben.

Beinsenkung:
Von der Rückenlage ausgehend werden die Beine gestreckt nach oben gehalten, die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden. Senken sie die Beine nun langsam und kontrolliert Richtung Boden, aber nur soweit, so lange sich der untere Rücken nicht vom Boden löst. Anschließend werden die Beine wieder in die Ausgangsposition geführt.

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