Trainingsmethoden

Übungen fürs Cool Down

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Die Übungen zum Cool Down werden oft vernachlässigt. Dabei sind sie ebenso wichtig wie die Trainingseinheit selbst und sollten wie selbstverständlich ins Trainingsprogramm integriert werden.

Cool Down nach dem Training bedeutet zunächst einmal, dass die beanspruchten Muskeln nach dem anstrengenden Workout nicht sofort wieder normal behandelt werden. Sie müssen wieder gelockert und entspannt werden. Dazu eignen sich Dehnübungen, welche die Beweglichkeit erhalten sollen. Davon abgesehen hat das Stretching auch eine entspannende Wirkung auf den ganzen Körper.

Wichtiger Teil der Trainingseinheit: Das Cool Down © istolethetv/Flickr

Cool Down Übungen für die Beine

Nach jeder Trainingseinheit sollten ein paar Minuten für Stretching reserviert werden. Dieses sollte in allen Fitnesslevels durchgeführt werden. Die Muskeln sind nach dem Training aufgewärmt, ideale Voraussetzung also, um gedehnt zu werden. Denn bei aufgewärmten Muskeln ist das Risiko einer Zerrung gering. Die Atmung beim Cool Down sollte ruhig und fließend sein, die Übungen langsam ausgeführt werden. In den Positionen der Übungen sollte man eine Zeit lang ausharren, damit der Muskel die Gelegenheit hat, sich lang zu machen. Dafür reichen in der Regel 10 bis 30 Sekunden. Danach löst man langsam die Spannung und lockert die entsprechendeMuskelpartie.

  • Beine: Im Stehen wir ein Bein nach hinten angewinkelt und mit der Hand der Knöchel umfasst. Die Ferse wird Richtung Po gezogen und eine Zeit lang gehalten. Nun sollte man das Ziehen im vorderen Oberschenkel spüren. Wer stärker dehnen möchte, beugt leicht sein Standbein.
  • Beine: Die Beinvorderseite lässt sich über einen großen Ausfallschritt dehnen. Das vordere Knie befindet sich über dem vorderen Fuß und das hintere Bein wird gebeugt, bis das Knie fast den Boden berührt. Gleichzeitig schiebt man das Becken nach vorne und bleibt einige Sekunden in dieser Postion, bevor man die Seite wechselt.
  • Beinrückseite: Aus der stehenden Position heraus wird ein Bein nach vorne gestellt, nur die Ferse sitzt auf dem Boden auf. Durch ein Zurückschieben des Pos wird die Beinrückseite des nach vorne gestellten Beines gedehnt. Seitenwechsel nach 10 Sekunden

Cool Down – Stretchingübungen für Brust, Schulter und Arme

  • Brust: Im Stehen werden beide Arme zur Seite genommen und dabei angewinkelt, die Handflächen zeigen nach oben oder außen. Die Schulterblätter werden zusammengenommen, was eine Dehnung im Brustbereich zur Folge hat. Die Schultern dürfen während der ganzen Zeit nicht nach oben gezogen werden.
  • Schulter und Arme: In stehender Position werden die Hände hinter dem Rücken verschränkt. Die Arme sind durchgestreckt und werden nach oben gezogen.
  • Arme und Nacken: Die Ausgangsposition ist stehend mit gebeugten Knien, die Hände werden auf den Oberschenkeln abgestützt. Der Rumpf wird gedreht, die linke Schulter zu rechten Seite und umgekehrt.

 

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