Trainingsmethoden

Trainingsprogramm für einen strammen und festen Po

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Was haben Kylie Minogue, Beyonce oder J.Lo gemeinsam? Klar, alle sind bekannte und erfolgreiche Sängerinnen. Doch die drei Sexgöttinnen verbindet zudem ein perfektes Hinterteil. Viele Frauen hadern mit ihrem Po: zu flach, zu klein, zu schlapp. Mit ein bisschen Ehrgeiz und folgenden Übungen könnt ihr aber jetzt euren Po in Bestform bringen.

Effektive Übungen für das Hinterteil sind die Kniebeuge, der Beckenlift, der Rückenstrecker oder die Abduktions-Maschine. Trainiert ihr mit eurem eigenen Körpergewicht (Beckenlift, Rückenlift) stehen zwei bis drei Sätze auf dem Programm. Die Wiederholungszahl richtet sich dabei nach eurem Leistungsstand. Für die anderen Übungen gelten drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Kniebeuge:
Ausgangsposition: Füße stehen hüftbreit parallel oder zeigen leicht nach außen. Die Belastung liegt auf dem gesamten Fuß. Achte darauf, dass der Rücken gerade ist.

Durchführung: Bauchmuskeln werden angespannt und die Kniegelenke bis etwa 90 Grad gebeugt. Danach streckt eure Knie wieder, aber nur soweit, dass sie nicht ganz durchgestreckt sind. In der Phase, wo ihr das Gewicht nach oben drückt, wird ausgeatmet.

Beckenlift:
Ausgangsposition: In Rückenlage wird ein Bein Richtung Brust gezogen, damit das Becken aufgerichtet wird. Das andere Bein wird mit der Fersen auf den Boden gesetzt, die Fußspitze angezogen. Schultern und Kopf bleiben auf dem Boden.

Durchführung: Das Becken heben und senken, ohne dabei den Po abzusetzen. Die Hüfte wird nur soweit angehoben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Gerade bilden. Je langsamer diese Übung durchgeführt wird, umso effektiver kommt sie zum Tragen.

Der Schwierigkeitsgrad kann erhöht werden, je weiter der Fuß vom Po auf dem Boden gesetzt wird.

Rückenstrecker:
Ausgangsposition: Das Polster wird so eingestellt, dass es zum einen bequem am Becken anliegt und zum anderen eine Absenkung des Oberkörpers um 90 Grad erlaubt. Der Kopf sollte immer gerade in Verlängerung zur Wirbelsäule gehalten werden. Die Arme liegen am Körper an.

Durchführung: Mit Hilfe deiner unteren Rücken-, Gesäß- und hinteren Beinmuskulatur wird der Oberkörper angehoben, aber nur soweit, bis der Körper eine gerade Linie bildet.

Auch hier lässt sich der Schwierigkeitsgrad durch die Armhaltung (hinter dem Kopf, neben den Ohren) variieren.

Abduktion:
Ausgangsposition: Die Beine sind geschlossen, dein Rücken ist komplett am Polster angelehnt. Das Polster, welches nach außen gedrückt werden soll, befindet sich an der Außenseite oberhalb des Kniegelenks.

Durchführung: Gegen den Maschinenwiderstand versucht ihr eure Beine so weit wie möglich abzuspreizen. Die Umkehrbewegung erfolgt ruhig und kontrolliert.

Mit diesem Trainingsplan könnt ihr fleißig im Fitnessstudio an eure Bikini-Figur arbeiten. Das gilt auch für die Herren der Schöpfung, denn schließlich wollen die Frauen auch einen Knack-Po in den Händen halten.

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