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Trainingsplan zur Verbesserung der Maximalkraft

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Es ist ratsam, regelmäßig seinen Trainingsplan zu ändern, damit der Muskel immer wieder neue Reize widerfährt. Andernfalls wird sich die Muskulatur früher oder später an die Belastungen anpassen und der Trainingseffekt geht verloren. Wir wollen euch Anregungen für einen Trainingsplan geben, mit dem ihr gezielt eure Maximalkraft verbessern könnt.

Dabei handelt es sich um einen Trainingsplan, der den ganzen Körper trainiert. Es werden erst die großen Muskeln, dann die kleineren Muskeln trainiert. Als Grundlage dienen bekannte Grundübungen. Insgesamt stehen sechs Übungen auf dem Plan, wobei jede Übung mit drei Sätze a drei bis acht Wiederholungen absolviert wird.

Das Training sollte im Idealfall dreimal pro Woche stattfinden und dürfte einen Zeitaufwand von cirka 50 Minuten nicht überschreiten. Empfehlenswert ist es auch, wenn ihr mit einem Trainingspartner trainiert, da das Gewicht beim Maximalkrafttraining sehr hoch ist.

Doch nun zum Trainingsplan mit den einzelnen Übungen:

Kniebeuge – trainiert fast die komplette Bein- und Gesäßmuskulatur, sowie den unteren Rücken

T-Bar Rudern – durch die Zugbewegung zur Brust, wird neben dem Latissimus und der Schulter-, Nackenmuskulatur auch noch der Bizeps trainiert. Hier gibt es ein paar Infos. 

Bankdrücken – die Arme beim nach oben drücken nicht ganz durchstrecken, neben der Brust arbeitet auch der Trizeps

Bizepscurl – hier könnt ihr zwischen Lang- oder Kurzhantel wählen oder wechseln

French Press – aufgrund der Bewegung eher für Fortgeschrittene gedacht, hier gibt es weitere Informationen

Schulterdrücken – zählt zu den effektivsten Schulterübungen, auch hier kann zwischen Lang- und Kurzhantel gewechselt werden

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3 Comments

  1. Theo

    6. Oktober 2009 at 23:43

    Wenn Ihr unter Maximalkraft das gleiche wie Explosivkraft versteht, könnte auch http://www.trainify.de/trainingsplan/321/allgemeine-explosivkraft eine gute Ergänzung sein. Wichtig ist das Aufwärmen vorher!

  2. arni

    8. Oktober 2009 at 16:47

    was hat maximalkraft mit explosivkraft zu tun?

    maximalkraft = viel gewicht, wenig wiederholung
    explosivkraft = wenig gewicht, schnelle und viele wiederhokugen

  3. x-star

    17. Oktober 2009 at 13:26

    Hab ich selbst auch probiert und ist nur zu raten das Training abzuwechseln. Vllt in den trainingsplan noch klimmzüge reinnehmen!

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