Muskelaufbau

Trainingsplan für breiten Rücken – so bekomme ich die V-Form

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Ein breiter Rücken und schmale Hüften – so wollen wohl viele Kraftsportler aussehen. Folgender Trainingsplan könnte zur gewünschten V-Form behilflich sein.

Für einen breiten Rücken ist hauptsächlich der Latissimus verantwortlich. Entsprechend sollten dieser Muskel verstärkt im Training berücksichtigt werden. Aber auch eine gut entwickelte Schultermuskulatur (seitlich) ist wichtig, damit das attraktive V-Kreuz zur Geltung kommt. Denn breite Schultern üben auf den gesamten Oberkörper, ob vorne oder hinten, einen optischen Effekt aus. Die Hüften wirken schmaler, wodurch die V-Form noch verstärkt wird.

Der Latissimus lässt sich am besten durch Klimmzüge, Latzug, T-Bar-Rudern oder Rudern am Kabelzug trainieren. Aber auch der untere Rücken sollte gestärkt werden. Hierfür eignet sich die Übung Rückenstrecker hervorragend.

Für die Schulter- und Nackenmuskulatur ist der Shrug empfehlenswert. Hierbei liegen zwei Kurzhanteln seitlich mit gestreckten Armen am Körper an. Bei der Ausführung werden die Schultern nach oben gezogen, wobei die Bewegung in den Nacken gehen sollte. Das heißt, die Schultern nicht nach vorne ziehen oder kreisende Bewegung ausführen.

Die Übungen für den Trainingsplan im Überblick:

1. Klimmzüge (breit im Obergriff) – 8 Wdh.

2. T-Bar-Rudern (Gewicht wird zur Brust gezogen, quasi Bankdrücken andersrum) – 8 bis 12 Wdh.

3. Latzug (eng im Untergriff zur Brust) – 8 bis 12 Wdh.

4. Rudern (sitzend am Kabelzug) – 8 bis 12 Wdh.

5. Rückenstrecker max. 25 Wdh.

6. Shrugs – 8 bis 12 Wdh.

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