Muskelaufbau

Training für die Handgelenke und Unterarme

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Viele Kraftsportler klagen über Probleme mit den Handgelenken. Hilfe versprechen Bandagen, aber auch mit speziellen Unterarmübungen, kann man die Gelenke trainieren.

Ein regelmäßiges Training für die Handgelenke wird beim Krafttraining gerne mal vergessen. Doch dabei ist es absolut ratsam, da dieses nicht nur für muskulöse Unterarme, sondern auch für einen festen Griff sorgt.

Ein fester Griff ist besonders für Rückenübungen oder Brustübungen mit hohem Gewicht wichtig. Da das Handgelenk primär aus Knochen und Bändern besteht, kann dort zwar keine Muskulatur aufgebaut werden, doch dafür schützt eine starke Unterarmmuskulatur das Handgelenk vor Überbelastung beim Training.

Hierfür könnt ihr beispielsweise auf folgende drei Übungen zurückgreifen.

Handgelenksstreckung – setzt euch gerade auf ein Bank, kein Hohlkreuz oder Rundrücken. Die Unterarme werden auf die Oberschenkel gelegt, so dass die Hände über die Knie herausragen und die Handinnenflächen zum Boden zeigen. Bei der Bewegungsausführung werden die Handgelenke mit kleinen Bewegungen gebeugt und gestreckt. Die Streckung nicht maximal durchführen und für diese Übung ein geringes Gewicht wählen.

Handgelenksbeugung – die Übung ist prinzipiell wie die erste Übung. Mit dem Unterschied, dass die fixierten Handflächen nach oben zeigen.

Seilzug – bindet ein Seil an ein Rohr oder Stock und hängt eine Gewichtscheibe mit geringem Gewicht an das untere Ende des Seils. Nun die Stange mit ausgestreckten Armen halten und das Gewicht durch aufrollen des Seils noch oben ziehen und anschließend wieder runter.

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