» Trizeps
Liegestütze gehören zu den Klassikern wenn es um Krafttraining geht. Mit der Körperübungen lassen sich auch gute Ergebnisse für den Muskelaufbau erzielen. Doch welche Liegestütz-Variante ist die effektivste? Eine schwierige Frage, da es doch zahlreiche Möglichkeiten für Liegestütze gibt. Dennoch ist eine besonders empfehlenswert.
Liegestütze kann man jederzeit zu Hause selber absolvieren. Die Übung ist ideal, da nahezu alle Muskelgruppen arbeiten und beansprucht werden, wobei besonders Brust, Trizeps sowie Schultern gefordert werden. Aber auch Bauch, Rücken oder Beine sind angespannt. Aufgrund dieser Vorzüge sollte Liegestütze beim heimischen Krafttraining einen festen Platz im Trainingsplan haben.
Viele Varianten für Liegestütze
Dabei kann man zwischen zahlreichen Varianten wählen. So kann der Abstand zwischen den Armen oder Beinen variieren oder man kann die Pushups einarmig oder einbeinig durchführen. Auch die Beine auf eine Erhöhung zu legen ist möglich. Doch welche Liegestütz-Variante ist für den Muskelaufbau die effektivste?
Liegestütz intensiv: Hände eng beieinander – Füße hochlegen [...mehr]
Loading ...Für viele ist es das Ziel, einarmige Liegestütze zu schaffen. Doch ist das überhaupt ratsam? Zwar sind klassische Liegestütze mit zwei Armen als Körperübung sehr zu empfehlen, doch beim einarmigen Liegestütz sollte man Vorsicht walten lassen.
Liegestütze sind eine gute Übung, um die Brustmuskeln sowie Oberarme – vor allem den Trizeps – zu trainieren. Zudem kann man die Kraftübung überall durchführen.
Einarmige Liegestütz: Gefahr für Schulter und Rücken
Oftmals wird darauf hin trainiert, den Liegestütz nur mit einem Arm zu schaffen. So kann man nicht nur Eindruck schinden, sondern zugleich einen wesentlich höheren Reiz auf den Trizeps erreichen. Doch die Liegestütz-Variante ist im jeden Fall gefährlicher als die zweiarmige Liegestütze. Der Grund hierfür ist, [...mehr]
Jogging verbessert die Ausdauer, ist gesund und trainiert die Beinmuskulatur. Doch wie sieht es mit den Armen aus? Hat das Laufen auch einen positiven Effekt auf Bizeps und Trizeps? Leider nein, dennoch profitieren die Arme vom Lauftraining.
Um Muskelaufbau an den Armen zu erzielen, ist Jogging die falsche Wahl. Hierfür eignet sich immer noch ein klassisches Hanteltraining am besten, um den Körper durch regelmäßige starke Belastung in Form des Trainings zum Muskelwachstum an den Armen zu bewegen.
Muskelzuwachs an Armen durch Joggen?
Nur bei dem der Bizeps und Trizeps sehr schwach ausgeprägt ist, kann schon mit Joggen einen gewissen Muskelzuwachs an den Armen erzielen. Doch Laufen ist und bleibt eine Ausdauerleistung, bei der erst Kohlenhydrate und später vermehrt Fett verbraucht werden und was zur Verringerung des Körperfettanteils beiträgt. Aber dennoch kann das Laufen einen schönen Nebeneffekt für die Arme haben.
Laufen bringt Armmuskeln besser zur Geltung
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Liegestütze sind effektiv und stellen ein hervorragendes Training für den gesamten Oberkörper dar. Doch wie stehen Liegestütze im Verhältnis zum Bankdrücken?
Vom Bewegungsablauf und der hauptsächlich beanspruchten Muskulatur sind sich Liegestütze und Bankdrücken sehr ähnlich.
Bei beiden Kraftübungen wird primär die Brust und der Trizeps trainiert. Aber welche Rückschlüsse kann man von der Leistung der Liegestütze auf das Bankdrücken ziehen?
Liegestütze sind leichter als Bankdrücken
Zwar gibt es keine Formel, aber dennoch gilt allgemein, dass der Kraftaufwand von Liegestützen ungefähr 20 Prozent – wenn mit aufgesetzten Knien (Frauenliegestütze) trainiert wird – dem vom Bankdrücken entspricht. Bei normalen Liegestützen, wo nur die Handflächen und Zehenspitzen den Boden berühren, ist der Kraftaufwand im Vergleich zum Bankdrücken bei rund 60 Prozent. Hier findet ihr weitere Informationen rund um Liegestütze.
Doch da man die Intensität bei Liegestützen durch viele Parameter, bspw. unterschiedliche Griffbreite, Körperstreckung usw., Einfluss auf die Kraftleistung haben, ist ein Vergleich zwischen Bankdrücken und Liegestütze schwierig. Zudem spielt auch die Armlänge und Körpergröße eine wichtige Rolle, weil diese für die vorherrschenden Hebelverhältnisse wichtig sind. [...mehr]
Jetzt wo so langsam wieder T-Shirt-Wetter herrscht, wollen viele Männer ihre durchtrainierten Arme zur Shjow tragen. Falls auch ihr noch bis zur Badesaison euren Bizeps und Trizeps in Form bringen wollt, könnt ihr das mit folgendem Trainingsplan mal versuchen.
Der Bizeps ist ganz klar der attraktivste Muskel beim Mann und eine Art Statussymbol. Zwar kann genetisch bedingt nicht jeder einen 46er-Oberarm sein Eigen nennen, aber mit regelmäßigem Oberarmtraining, kann man schnell für etwas mehr Umfang sorgen. Doch da sowohl der Bizeps als auch der Trizeps zu den kleineren Muskeln des Körpers gehören, braucht es nicht ganz so viele Übungen wie beispielsweise für den Rücken oder die Brust. Zumal ja auch die Arme bei vielen anderen Kraftübungen unterstützend eingreifen.
Gute Übungen für den Bizeps:
Bizepscurl alternierend im Sitzen (mit Kurzhantel)
Hammercurls im Stehen (mit Kurzhantel)
Bizeps-Curls (mit SZ-Stange oder Langhantel)
Gute Übungen für den Trizeps:
Enges Bankdrücken (mit Langhantel)
French Press (mit SZ-Stange oder Kurzhantel)
Pushdowns am Kabelzug
Diese 6 Armübungen kann man ideal als Training für die Oberarme (hier findet ihr weitere Übungen für die Oberarme) durchführen. Die Reihenfolge ist dabei vollkommen egal. Versucht aber, die Übungen immer wieder kreuz und quer zu mischen, so dass sich der Körper gar nicht an die Belastungen gewöhnen kann und ihr neue Reize setzt, die das Training effektiver machen. Pro Übung 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.
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Das Training mit Cardio-Geräten ist sehr beliebt. Doch dabei werden in erster Linie die Beine und der Po trainiert. Beim Kranking ist das anders. Dieses Ausdauertraining sorgt für mehr Power in den Armen und der Schulter.
Das Krankcycle ist im Grunde genommen ein Sitzergometer. Das Training sieht dabei so aus, dass man mit der rechten und linken Hand eine Kurbelbewegung ausführt. Die Widerstände sind unterschiedlich einstellbar, so dass ein jeder – ob Anfänger bis hin zum Fitnessfreak – voll auf seine Kosten kommt.
Insgesamt wird durch das Kranking der Bizeps, Trizeps und die Schulter gefördert, wobei aber auch die jeweilige Haltemuskulatur im Bauchbereich beteiligt ist. Die neuartigen Trainingsgeräte erfreuen sich in den USA einer wachsenden Beliebtheit, aber ich denke dass das Krankcycle auch hierzulande gut einschlagen kann.
Denn das Training zielt sogleich auf eine Kraftsteigerung im Oberkörper und unterstützt die Fettverbrennung.
Ein weiterer großer Vorteil ist, dass sich die Kurbelarme des Krankcycles unabhängig voneinander bewegen lassen. [...mehr]
Ein gut trainierter Trizeps ist für das optische Erscheinungsbild des gesamten Oberarms wichtig. Er lässt den Arm nicht nur dicker wirken, sondern sorgt zugleich für einen besseren ästhetischen Anblick. Mit Dips kann der Trizeps wunderbar trainiert werden.
Bei den Dips handelt es sich um eine Übung, die mit dem eigenen Körpergewicht vollzogen wird. Hierfür bedarf es beispielsweise einen Parallelholm, den man aber in jedem Fitnessstudio vorfindet.
In der Ausgangsstellung sind die Arme fast gestreckt. Der Körper wird nun nach unten abgesenkt, aber nur soweit, bis im Ellenbogengelenk ein Winkel von 90 Grad vorherrscht. Anschließend drückt ihr euch mit der Kraft des Trizeps und der Brustmuskulatur, die als Hilfsmuskel eingreift, wieder in die Ausgangsstellung.
Je nachdem, wie ihr euren Körper verlagert, werden unterschiedliche Muskeln trainiert. Soll verstärkt der Trizeps trainiert werden, müsst ihr euch bei der Bewegungsdurchführung weiter nach hinten lehnen. Wird der Oberkörper hingegen weit nach vorne verlagert, zielen die Dips verstärkt auf die Brustmuskulatur. [...mehr]
Für einen definierten Oberarm muss natürlich neben dem Biszeps auch der Trizeps trainiert werden. Eine effektive ist die Frenchpress.
Bei der klassischen Variante sollte ihr am besten auf eine SZ-Stange zurückgreifen. Bei der Durchführung legt man sich mit dem Rücken auf eine Bank und hebt die Stange über das Gesicht. Nun wird das Gewicht Richtung Kopf abgesenkt, wobei es ausreicht wenn im Ellenbogengelenk ein 90° Winkel entsteht.
Während der Absenkphase solltet ihr zudem versuchen, die Ellenbogen möglichst eng zusammenzuführen, da so der Trizeps besser gefordert wird. Viele Trainierende gehen hingegen oft mit den Ellenbogen auseinander. Durch das Abfälschen wird die Bewegung jedoch erleichtert.
Beim Hochdrücken darauf achten, dass die Arme nicht ganz durchgestreckt werden.
Um die Gefahr eines Hohlkreuzes zu vermeiden, ist es empfehlenswert, die Beine hochzunehmen. Hierfür ist aber ein gewisses Gleichgewichtsgefühl notwendig, vor allem wenn ihr mit hohem Gewicht trainiert. [...mehr]
Wer im Sommer mit einem ordentlich Oberarm glänzen will, sollte vielleicht sich folgenden Trainingsplan zu Gemüte führen. Hier ist ein Muskelwachstum von drei bis zu sechs Zentimetern in drei Monaten zu erzielen.
Doch Training ist nicht alles. Neben Disziplin und Ehrgeiz müsst ihr in jedem Falle euren Körper mit viel Protein versorgen, damit der Muskel gut wachsen kann. Hierfür empfiehlt sich eine eiweißreiche Kost durch Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukten.
Aber jetzt kommen wir zum Trainingsplan. Der Trainingsplan umfasst 12 Wochen, der sich in zwei Teile untergliedert:
Teil I
In den ersten 6 Wochen soll zwei- bis dreimal trainiert werden und das ganze nach der Pyramiden-Methode. Das Gewicht wird schrittweise erhöht, die Wiederholungszahl pro Satz wird schrittweise reduziert. [...mehr]
Der bekannteste Muskel am Körper des Menschen ist wohl der Bizeps, denn er durchtrainierter Bizeps erhöht den Umfang des Oberarmes und macht damit optisch einen viel besseren Eindruck. Jedoch, was einige nicht wissen, ein durchtrainierter Trizeps bestimmt den Armumfang noch mehr als der Bizeps, auch wenn man es optisch nicht sofort ansieht. Deswegen stelle ich hier die drei besten Übungen für das Trizeps-Training vor:
Kickbacks:
Du stellst dich in Schrittstellung auf, Oberkörper um 45° nach vorne gebeugt. Die eine Hand kannst du benutzen um dich am Knie oder an einer Bank etc. abzustützen. In die andere Hand nimmst du eine Kurzhantel und streckst diesen Arm nach hinten, so dass er fast waagerecht nach hinten zeigt. Nun ist es sehr wichtig, dass du den kompletten Körper inklusive Oberarm und Ellenbogen nicht bewegst, sondern nur den Unterarm und zwar nach unten knicken und wieder gerade strecken. Besonders beim gerade Strecken sollte man ein ziehen im Trizeps merken. Von dieser Übung sollte man 3 Sätze à 10 Wiederholungen machen.
ACHTUNG: Falls die Streckung schmerzhaft ist und du noch unerfahren mit dieser Übung bist, sofort das Gewicht reduzieren, ansonsten ist die Gefahr einer Verletzung zu hoch. [...mehr]
- Also diese ganzen Isodrinks sind die totale Geldmacherei und dazu noch mit...
- Eine Laserbehandlung ist ja ganz gut und schön und für viele eine...
- [...] hilft gegen schlechte Stimmung." And it was published in a Sep...
- Sehr guter Artikel von Robert! Weiter so
Anfangs ist es eine gute... - [...] Ich möchte euch heute auf einen Blogbeitrag, den ich vor wenigen...