» Trainingspläne
Das Split-Training ist wohl die häufigste Trainingsform. Hierbei verteilt man das Training einzelner Muskelgruppen auf verschiedene Tage. Natürlich lassen sich unterschiedliche Formen des Split-Trainings aufführen. Das generelle Ziel ist eine vollkommende Erschöpfung des Muskels zu forcieren.
3-Tage-Split
Hierbei geht man dreimal die Woche trainieren. Nach einem Trainingstag folgt immer ein Regenerationstag, so dass man die Intensität ruhig hoch wählen kann. Der Körper hat beim 3-Tage-Split genügend Zeit, sich von der Belastung zu erholen und das Muskelwachstum in die Wege zu leiten. Jede Muskelgruppe wird nur einmal pro Woche trainiert, wobei Bauch oder Wadenmuskulatur durchaus öfter ran genommen werden können.
Beispiel:
Montag – Brust und Trizeps,
Mittwoch – Beine und Schultern
Freitag – Rücken und Bizeps
4-Tage-Split
Das Training wird an zwei aufeinander folgenden Tagen durchgeführt. Danach gibt es ein oder zwei Tage Pause und dann wieder zwei Trainingseinheiten. Beim 4er-Split können die einzelnen Muskeln zweimal pro Woche trainiert werden.
Beispiel
Montag: Brust, Trizeps, Beine
Dienstag: Schulter, Rücken, Bizeps
Donnerstag: Beine, Brust, Trizeps
Freitag: Schulter, Rücken, Bizeps
5-Tage-Split
Der 5er-Split richtet sich eher an fortgeschrittene Kraftsportler, die zudem über eine gute Regenerationsphase verfügen. Bei diesem Trainingsprogramm kann man an einem Tag die Muskelgruppen trainieren, mit denen man unzufriedenist.
Beispiel:
Montag: Brust, Trizeps, Beine
Dienstag: Schulter, Rücken, Bizeps
Donnerstag: Beine, Brust, Trizeps
Freitag: Training der schwächeren Muskeln [...mehr]
Loading ...Das neue Jahr ist nun schon ein paar Wochen alt, doch mit den neuen Vorsätzen wurde es bislang noch nichts. Statt Gewichtsabnahme und regelmäßigem Fitness-Training ist immer noch relaxen auf der Couch angesagt? Dann probier es mit einem Ganzkörpertrainingsplan. Dieser ist für den Einstieg optimal.
Wie der Name schon sagt, wird bei diesem Workout der gesamt Körper, sprich jede Muslkelpartie trainiert. Dabei könnte der Trainingsplan, der vor allem für Einsteiger gut geeignet ist, folgendermaßen aussehen. [...mehr]
Das High Intensity Training (HIT – hoch intensives Training) wird im Normalfall als Ganzkörpertraining durchgeführt, da die Belastungsintensität für die einzelnen Muskelgruppen so groß ist.
Ein normales Training für Brust, Schulter und Trizeps könnte folgendermaßen durchgeführt werden: [...mehr]
Die sogenannte HIT-Trainingsmethode (High Intensity Training) findet in Deutschland immer mehr Anhänger. Bei dieser Trainingsform wird ein schneller Muskelaufbau in kurzer Zeit angepeilt. Getreu dem Motto “Weniger ist mehr” wird der Umfang stark reduziert, die Intensität hingegen ordentlich gesteigert. Dabei gilt es drei Grundregeln zu beachten. [...mehr]
In der letzten Woche habe ich euch ein paar effektive Brustübungen näher gebracht. Im Folgenden könnt Ihr mittels eines Trainingsplan erkennen, wie die vier Übungen effektiv miteinander kombiniert werden können.
>Dieser ist an Fortgeschrittene gerichtet, die den richtigen Umgang mit freien Gewichten beherrschen. Bevor ihr euch an die Übungen macht, solltet ihr euch etwa 5 bis 10 Minuten beispielsweise auf dem Crosstrainer erwärmen.
Brust-Workout:
1. Übung: Negativbankdrücken
Da die Muskelspannung bei dieser Übung ziemlich hoch ist, solltet ihr mit dem Negativbankdrücken beginnen. Dabei werden 3 Sätze absolviert, wobei die Wiederholungsanzahl zwischen 3 und 8 liegt. Das Gewicht sollte nicht zu leicht sein. Wenn ihr mehr als 8 Wiederholungen drücken könnt, dann ruhig ein paar Kilo mehr auf die Stange packen. Zudem solltet ihr darauf achten, dass ihr Hilfestellung bekommt. [...mehr]
Ich hab mal meinen persönlichen Fitnessplan zusammgengestellt. Mal sehen, ob und wie lange ich den durchhalte. Er wird sich sicherlich im Laufe der Zeit verändern – hoffentlich lern ich noch was dazu.
Da ich seit einiger Zeit etwas lax geworden bin, was das Sport treiben angeht, habe ich wahrscheinlich in der Aufstellung ein wenig übertrieben – das wird sich in ein paar Wochen angleichen.
Recherchebasis ist das Blog hier und andere Internetquellen und ein bisschen Erfahrung. Natürlich bin ich trotzdem gespannt, wie viele Fehler im Plan stecken und ob er sich durchhalten lässt. Ich plane deswegen, regelmäßig Updates zu posten.
Ziel soll eine umfangreiche Fitness-Steigerung sein. Muskelaufbau klar – aber in Maßen. Vielleicht ein wenig Speck verlieren. Den etwas zurückgegangenen Waschbrettbauch wieder auf Vordermann bringen.
Ich denke, es ist erstmal wichtig, die Kondition wieder erstarken zu lassen. Deswegen wird die erste Wochen vor allem Lauftraining gemacht. Wenn die Lungen wieder optimal arbeiten, werde ich etwas Muskelaufbau hinzunehmen. Zum Vergleich: Ich bin 25 Jahre und alt und habe in der Vergangenheit bereits eine Menge Sport betrieben. Dieser Plan soll also nicht von Null beginnen, sondern vorhandene Reserven wieder aktivieren.
Woche 1: Tag 1 bis 7:
Morgens: 15 Minuten langsam joggen (natürlich immer plus Aufwärmübungen)
Abends: 15 Minuten langsam joggen
Woche 2:
Tag 1: 20 Minuten joggen
Tag 2: Pause. Vielleicht Gymnastik.
Tag 3: 20 Minuten joggen.
Tag 4: Morgens 15 Minuten. Abends Sport auf der Matte: Liegestütze, Dehnübungen, Stretching usw Das volle Marterprogramm.
Tag 5: Voraussichtlich böser Muskelkater. 10 Minuten morgens und 10 Minuten abends.
Tag 6: Pause
Tag 7: 20 Minuten Morgens, Abends Sportset
Welcher Läufer träumt nicht davon, seine Ausdauer schnell zu verbessern und sich ohne Ermüdung auf Lange Strecken begeben zu können. Mit dem Intervalltraining, welches eine sehr effiziente Trainingsmethode darstellt, ist dieses Ziel erreichbar.
Einige haben bestimmt noch nie was vom Intervalltraining gehört, andere nutzen diese Methode durchgehend. Ein typisches Intervalltraining beim Laufen besteht aus recht kurzen Läufen, die jedoch in einer konstanten Zeit gemeistern werden müssen und zwischen 3 und 15 Mal wiederholt werden. Die Distanzen liegen zwischen 200m und 1000m, so dass ein entsprechender Trainingsplan folgenderweise aussehen könnte:
1. Woche: 6 x 400m in 1.15Min, dazwischen 400m Gehpause.
2. Woche: 7 x 400m in 1.15Min, dazwischen 400m Gehpause.
3. Woche: 8 x 400m in 1.15Min, dazwischen 400m Gehpause.
Ebenfalls ist es in der Nächsten Intervalleinheit möglich, anstatt der Anzahl, die Zeit zu steigern.
Das Prinzip des Trainings liegt daran, dass sich der Körper an das konstante Tempo gewöhnt und in der Lage ist, dieses länger halten zu können. So ist es für einen 5000Meter Läufer zu empfehlen, dass er bei einem intensiven Training 5 x 1000m im geplanten Wettkampftempo läuft, um sich bereits daran zu gewöhnen.
Die Länge der Strecke und die zu laufende Zeit muss sehr sorgfältig vor dem Training überlegt werden. Es sind dabei einige Punkte zu beachten:
-Distanzen zwischen 200m und 400m steigern die Grundschnelligkeit.
-Distanzen von 400m bis über 1000m steigern eher die Kraftausdauer.
-Die zu laufende Zeit darf nicht zu leicht sein, da das Training sonst ihren Erfolg nicht erzielt. Bei einer richtig ausgewählten Zeit muss der Körper spürbar ausgeschöpft sein nach dem Intervalltraining, jedoch sollte immer noch eine kleine Steigerung nach oben möglich sein.
-Auch wenn eine 400m Gehpause recht lang erscheint, ist diese notwenidig, damit sich der Körper genügend erholt. Bei kürzeren und längeren Intervallläufen sollte die Pause natürlich angeglichen werden.
Und nun wünsche ich viel Spaß auf dem Sportplatz! Dieses Training kann wirklich sehr quälend werden, doch dann macht ihr alles richtig!
[...mehr]
Wie schon oft erwähnt, kann der Alltagstrott schnell die eigenen Ziele aus den Augen verlieren lassen. Der Stress und die fehlende Motivation werden hierfür immer als Hauptgründe zur Vernachlässigung der eigenen Fitness angeführt.
Ein wunderbares Hilfsmittel kann in solchen Situationen ein Trainingsplan sein, um seine gesteckten Ziele zu erreichen. Gerade im Vorfeld eines großen Laufevents wie ein Marathon können Trainingspläne erheblich dazu beitragen, dass man den Lauf erfolgreich finishen wird. Ist das Event terminiert, sollte man bei einem Marathon bereits ein halbes Jahr vorher mit der Planung beginnen, um den Körper kontinuierlich an die Belastung heranzuführen. Um das richtige Maß einschätzen zu können, kann man auf die Erfahrungen anderer Läufer im Netz zurückgreifen, die ebenfalls Pläne erstellt haben und über die jeweiligen Erfolge berichten.
Jedoch muss ein persönlicher Trainingsplan wie der Name bereits verrät auf die eigene Person abgestimmt sein und zwar in allen Aspekten wie Trainingshäufigkeit, Ernährung, Streckenlänge und Training anderen Muskelgruppen. Es nützt keinesfalls auf die Trainingspläne anderer Menschen zu übernehmen, da diese ganz andere Voraussetzungen besitzen.
Auch wenn man keinem großen Ziel entgegen strebt, können Trainingspläne motivieren, da sie eine Art Hilfestellung und persönliche Zielvereinbarung darstellen. So kann man auch beim einfachen Joggen einen Trainingsplan aufstellen, auch um Erfolge zu dokumentieren. [...mehr]
- Also diese ganzen Isodrinks sind die totale Geldmacherei und dazu noch mit...
- Eine Laserbehandlung ist ja ganz gut und schön und für viele eine...
- [...] hilft gegen schlechte Stimmung." And it was published in a Sep...
- Sehr guter Artikel von Robert! Weiter so
Anfangs ist es eine gute... - [...] Ich möchte euch heute auf einen Blogbeitrag, den ich vor wenigen...